Le riviste "fitness" sono piene di articoli sugli integratori ma di allenamento non si parla mai. Non potrebbe esser altrimenti, sono gli integratori a finanziare le riviste; avete mai fatto caso di chi sono tutte le pubblicità?!? Senza le fabbriche di integratori non esisterebbero neanche le riviste del fitness, mancherebbero gli sponsor. Ma quello che è peggio...avete mai trovato su una rivista una critica spudorata ad un integratore???
La scienza intanto va avanti, le conoscenze sull'allenamento migliorano ma ben poco arriva al popolo delle palestre...a loro è più facile dare integratori... in questo modo non c'è rischio di sbagliare, tutti son capaci di prendere delle pastiglie o di mischiare una polverina...ci trattano come stupidi, è questa la realtà.
Se siete uno di quelli che preferisce l'informazione alla disinformazione e spinge ferro per tutto l'anno in sala pesi ma non vede mai cambiare il proprio corpo vi consiglio di leggere attentamente questo articolo. Qui non si parlerà dell'ultimo integratore miracoloso (che non esiste) ma solo di allenamento.
L'allenamento per l'ipertrofia è più comunemente conosciuto come l'allenamento per l'aumento della massa muscolare. Questa tipologia di allenamento può sembrare di "nicchia" in quanto ad una prima analisi appare di pertinenza solo dei body builder ma in realtà è una metodologia di allenamento che coinvolge moltissime persone; la maggior parte di quelli che si iscrivono in palestra, si allenano in sala pesi con l'intento di aumentare le proprie masse muscolari.
Ma innanzitutto chiariamo il concetto. Che cos'è l'ipertrofia muscolare?
Molti, mentre si allenano si vedono gonfi, pieni di muscoli, ma una volta tornati a casa quest'effetto svanisce. Questa non è "ipertrofia"; quest'effetto è solo dovuto alle grandi quantità di sangue e di liquidi che vengono pompate all'interno dei muscoli che lavorano e per questo sembrano più grossi.
La vera ipertrofia è l'aumento delle dimensioni reali del muscolo e rispecchia modificazioni strutturali interne, determinate da un aumento della sezione trasversa delle fibre muscolari esistenti e da un aumento del numero delle fibre muscolari (iperplasia). Queste modificazioni sono indotte dal sovraccarico applicato sul muscolo con l'allenamento.
Ma non tutti gli allenamenti sono capaci nel solito modo di innescare i processi di crescita muscolare. All'inizio, qualsiasi cosa si faccia (basta anche guardarli i pesi) i nostri muscoli migliorano ma dopo qualche anno di allenamento se non si razionalizza l'allenamento le nostre fatiche saranno sprecate.
Il muscolo per crescere ha bisogno di un ventaglio di stress di tipo meccanico, metabolico e ormonale che devono essere organizzati in maniera metodologicamente corretta se si vuol arrivare a qualche risultato.
L'IMPORTANZA DEL RECLUTAMENTO MUSCOLARE
Un muscolo, per crescere, necessità di uno stimolo che sia in grado di:
- Reclutare tante fibre muscolari
- "Rompere" tante fibre muscolari
- Indurre un elevato stress metabolico (acido lattico)
- Non condurre alla barriera ipertrofica
In quest'articolo analizzeremo il reclutamento muscolare ottimale per l'ipertrofia.
Il reclutamento delle fibre muscolari non è altro che il numero delle fibre muscolari che vengono attivate dal nostro sistema nervoso ogniqualvolta si effettua un movimento. A seconda dell'intensità dello sforzo fisico il nostro sistema nervoso recluterà una quantità di fibre muscolari che va dall' 1 al 100% delle fibre muscolari contenute nei nostri muscoli (in caso di "pericolo" si parla anche del 110% di fibre muscolari attivate, sembra infatti che ci siano delle fibre muscolari di riserva in grado di attivarsi esclusivamente in momenti di pericolo di vita).
Per lavorare sull'ipertrofia il reclutamento muscolare deve sempre rimanere elevato e questo lo si fa con l'entità del sovraccarico, e cioè con il peso usato; a questo scopo risulta fondamentale lavorare fra il 70 ed il 90% del carico massimale (1RM).
Per mantenere sempre alto il reclutamento muscolare è fondamentale annullare il prestiramento. Il prestiramento non è altro che l'energia elastica che ci viene resa dal muscolo quando si passa dal regime di contrazione eccentrico a quello concentrico; è quello che avviene palesemente nel salto triplo dell'atletica leggera, ogni rimbalzo successivo al primo non è altro che una risposta elastica dei muscoli, ma in questo non è la parte contrattile a lavorare ma la parte connettivale. Per questo allo scopo di annullare le risposte elastiche connettivali e far lavorare esclusivamente la parte contrattile del muscolo, alla fine di ogni fase eccentrica dei nostri esercizi dobbiamo inserita una pausa di almeno 1 secondo.
Faccio un esempio per farvi comprendere meglio quello detto fin'ora. Supponiamo che avete come 1RM (ripetizione a sforzo massimale) di distensioni su panca piana 100 kg. In quanto vogliamo lavorare sull'ipertrofia dobbiamo mantenere un carico tra il 70 ed il 90% dell'1RM (ottimale è fra l'80-85%).
Nel nostro caso i calcoli sono semplici e sul bilanciere metteremo l'80% del nostro 1RM (100 kg) e cioè 80 kg. Già questo carico ci permette di avere un reclutamento muscolare elevato, ma, se vogliamo mantenerlo per tutto il range di esecuzione del movimento dobbiamo inserire una pausa alla fine della fase eccentrica (negativa) di circa 1 secondo. Quindi, sganciamo il nostro bilanciere con sopra 80 kg, lo freniamo fino a circa 1 cm dal petto, aspettiamo un secondo in questa posizione isometrica e ripartiamo cercando di spingere il bilanciere più veloce possibile. Avanti così per 5-6 ripetizioni. Questa sarà un'ottima serie di lavoro per l'ipertrofia.
Provate su tutti gli esercizi e fatemi sapere!
Buon allenamento a tutti...
www.albertofatticcioni.com
Posted
07-31-2008 8:47
by
AlbertoFatticcioni