La teoria dell’evoluzione costituisce la più importante teoria biologica comparsa fino ad oggi; la maggior parte dei fenomeni biologici acquista senso solo quando viene inquadrata in una prospettiva evoluzionistica.
L’evoluzione biologica rappresenta il vero grande concetto unificante delle scienze biologiche e non si deve prescindere da questa anche quando si analizzano le implicazioni che hanno gli stili di vita moderni sulla salute.
Plasmato attraverso milioni di anni, il nostro corredo genetico conserva memoria di un lungo periodo del nostro passato e determina i nostri bisogni nutrizionali e di attività fisica. Esiste una crescente consapevolezza che i profondi cambiamenti ambientali (nuove abitudini alimentari e differenti condizioni di vita), creati dall’avvento dell’agricoltura e dall’allevamento del bestiame circa 10.000 anni fa (senza contare la rivoluzione industriale iniziata più di 200 anni fa), sono accaduti troppo recentemente nella scala temporale dell’evoluzione perché il genoma umano potesse adattarvisi in un così breve lasso di tempo. La selezione naturale che ci ha prodotto è avvenuta in meno dell’1% del tempo totale (si calcola che si tratta in realtà dello 0,4%). Il 99% della nostra eredità genetica è simile a quella dei nostri antenati prima che evolvessero nell’Homo Sapiens (40.000 anni fa) e il 99,99% dei nostri geni si è formato prima dell’avvento dell’agricoltura. Gli individui di allora erano tutti cacciatori-raccoglitori e gli uomini hanno vissuto per 100.000 generazioni come cacciatori-raccoglitori. Dopo l’avvento dell’agricoltura sono nate 500 generazioni. Dall’inizio della rivoluzione industriale sono trascorse solo 10 generazioni. E appena 2, le ultime, sono cresciute con i cibi confezionati ed i fast food.
Socialmente siamo gente del ventunesimo secolo, ma geneticamente rimaniamo cittadini dell’era paleolitica. Esiste un’inevitabile discordanza fra la biologia antica, geneticamente determinata e tutt'ora presente dentro di noi ed i nostri stili di vita (attività fisica, alimentazione, alcool, fumo…). Questa discordanza può spiegare molte delle cosiddette “malattie della civilizzazione “: obesità, ipertensione, malattie cardiovascolari, cancro, artrosi e osteoporosi.
EVOLUZIONE UMANA E STILI DI VITA
Circa cinque milioni di anni fa la società delle scimmie antropomorfe da cui si è evoluto l’uomo viveva in una zona dell’Africa equatoriale. La genetica enuncia che la separazione tra scimpanzé e uomini sia avvenuta poco più di 5 milioni di anni fa (la stima più recente indica tra 4,6 milioni ed i 6,2 milioni di anni fa). La prima forma di “uomo” prende il nome di Australopithecus (esistono reperti fossili risalenti a 4,4 milioni di anni fa); al di là dell’andatura bipede e della stazione eretta gli australopitechi avevano fattezze perlopiù scimmiesche. A giudicare dall’usura microscopica della loro dentatura, fino a circa 2,5 milioni di anni gli australopitechi hanno avuto una dieta perlopiù vegetariana. L’inizio del consumo di carne fu però una grossa rivoluzione biologica e può essere considerato un punto di svolta per il genere Homo; questo cambiamento degli stili di vita alimentari è particolarmente importante in quanto ha determinato una grossa differenziazione dalle scimmie antropomorfe. Il consumo di carne portò alla diminuzione delle dimensioni intestinali e fornì quelle sostanze nutritive (omega-3) utili a stimolare la crescita del cervello.
Per poter funzionare il cervello richiede una dieta di alta qualità a base di carne, non di vegetali. Il consumo di carne, che si associa una dentatura diversa (basta pensare ai denti appuntiti degli animali carnivori), richiede una minor energia a livello dentale rispetto alla masticazione di piante e l’Homo habilis che comparve circa 2,5 milioni di anni fa aveva senz’altro denti più piccoli. L’evoluzione dell’ Homo habilis dall’ Australopithecus coincide con quella dei primi utensili in pietra, e la creazione e l’utilizzo di tali arnesi sembrano spiegare sia la dimensione minore dei suoi denti sia come riuscisse a nutrire un cervello più grande. Non era necessario possedere denti grossi perché l’Homo habilis usava attrezzi per cacciare o per pulire la carne, e la dieta più ricca di proteine e grassi gli forniva l’energia utile a sviluppare maggiori capacità cognitive. Dopo l’Homo habilis, gli stili di vita del genere Homo rimasero invariati per circa 800.000 anni; ma dall’inizio del consumo della carne (2,5 milioni di anni fa) fino all’avvento dell’agricoltura (10.000 anni fa) nonostante l'evoluzione umana sia continuata e si siano succeduti altri "uomini antichi" si può parlare di “dieta paleolitica” in quanto le abitudini nutrizionali dell’uomo rimasero perlopiù stabili.
Non si può descrivere una sola nutrizione paleolitica in quanto il paleolitico, periodo di circa 2,5 millioni di anni, ha visto l'insorgere di moltissime "diete" legate ai cambiamenti in corso. Quali:
- variazioni climatiche e conseguente mutazione di fauna e flora disponibili per la nutrizione
- espansione di ominidi dalle zone di boschi tropicali a zone aride lungo le coste
- invenzione di attrezzi per la pesca e la caccia di piccoli animali (circa 1,7 milioni di anni fa)
- scoperta del fuoco e delle arti culinarie per rendere i cibi più digeribili (circa 300.000 anni fa)
- invenzione di attrezzi per la pesca e la caccia di grossi animali (circa 50.000 anni fa)
L'uomo come animale onnivoro è riuscito a sopravvivere, a crescere come specie e a colonializzare anche le zone più aride; Si dice onnivoro un organismo che si nutre sia di sostanze vegetali che di sostanze animali. L'apparato digerente dell’uomo è infatti in grado di elaborare sia la cellulosa (che non viene comunque digerita dalla gran parte degli onnivori, ma viene invece eliminata con le feci) che le proteine animali: questa duplice capacità di elaborazione di sostanze nutritive offre maggiori possibilità di assimilazione di nutrienti, maggiore scelta nella ricerca del cibo e consente un maggiore adattamento ai cambiamenti climatici. La maggiore varietà e più alta qualità della dieta garantisce poi all'organismo onnivoro una maggiore probabilità di sopravvivenza.
LA DIETA DEI CACCIATORI RACCOGLITORI
Grazie al lavoro di archeologi e paleoantropologi si conosce parecchio riguardo l'alimentazione dei nostri precursori e antenati. I dati sono rilevati per esempio dall'analisi di feci fossilizzate e dall'analisi delle ossa che permettono di determinare abbastanza fedelmente il periodo e la composizione alimentare adoperata. Queste ricerche sono completate e puntualizzate anche da altre ricerche che studiano:
- la dieta delle ultime società di cacciatori-raccoglitori presenti nel mondo contemporaneo. Pur rimanendo onnivori, si nota una grande variazione di dieta che va dall'alimentazione esclusivamente animale (inuit, masai) ad una alimentazione "mista" (indigeni australiani, tribù tropicali, ...)
- La variazioni morfologiche. La mandibola più gracile, l’intestino più corto e l’aumento delle dimensioni del cervello sono state interpretate come passaggio da un’alimentazione vegetariana a una di più alta qualità di tipo animale
- Le evidenze archeologiche. Basate non tanto sul ritrovamento di materiale organico, poiché i vegetali non lasciano residui, quanto sul reperimento di oggetti usati per la macellazione delle prede.
- Le risultanze evidenziate dallo studio di reperti ossei. La misurazione degli isotopi di carbonio ed azoto indicano l’importanza delle proteine animali nella dieta.
In contrasto alle opinioni sentimentalistiche, la nutrizione dei nostri precursori era sì vegetale ma anche altrettanto animale; l’uomo, animale cacciatore-raccoglitore consumava grandi quantità di carne non appena fosse ecologicamente possibile. Questo per soddisfare fabbisogni umani minimi in proteine e lipidi di circa 1gr / kg di peso corporeo. Da circa 2,5 milioni di anni fino a 300.000 anni fa, i nostri precursori e antenati dovevano nutrirsi di cibi crudi, perché non avevano ancora scoperto il fuoco. C'è anche da dire che pochi prodotti vegetali erano allora adatti per la nutrizione umana, visto che:
- cellulosa e lignine come principali elementi costruttivi di piante non sono elaborabili dalla digestione umana
- le piante per la loro sopravvivenza producono "antinutritivi" per difendersi da predatori animali.
Dai vegetali erano quindi disponibili per la nutrizione umana prevalentemente:
- frutta e bacche per coprire il fabbisogno in glucidi e acqua
- semi e noci per coprire parzialmente il fabbisogno in lipidi e proteine e certi funghi consumati crudi (più di una volta).
Il resto consisteva in prodotti animali facilmente reperibili (piccoli animali) senza attrezzi e armi (quest'ultimi furono sviluppati solo circa 1,7 milioni di anni fa). I piccoli animali non producevano antinutritivi o veleni (perché potevano fuggire) e gli organi interni e il grasso midollare, intestinale e cervellare è ben digeribile anche crudo. Fino all'avvento delle armi da caccia (circa 1,7 milioni di anni fa) le principali fonti nutritive animali erano:
- bruchi, vermi, lumache, chiocciole, insetti, crostacei, raramente uova e miele
- carogne cacciate da altri animali, e dei loro organi interni, il cervello e il midollo osseo (visto che la carne cruda era difficilmente masticabile e digeribile) e di cannibalismo (pur non essendo la norma, il consumo rituale di qualche parte del corpo dei nemici non era per nulla raro)
La raccolta del cibo cambiò parecchio con l'uso del fuoco per la preparazione dei cibi (circa 300.000 anni fa):
- si sfruttarono meglio le fasce muscolari arrostite di carogne e piccoli animali
- dopo la scoperta dei recipienti e della cottura (per neutralizzare certi antinutritivi) si sfruttarono una parte della divulgatissima famiglia delle leguminacee, certi bulbi e funghi
Di seguito si svilupparono le arti culinarie per rendere digeribile e facilitare la digestione umana di molti prodotti animali e vegetali. Nonostante la scoperta di armi da caccia e pesca primitiva (circa1,7 milioni di anni fa), e di caccia e pesca grossa (circa 50.000 anni fa), la raccolta selvatica rimase un'importantissima fonte alimentare fino al neolitico (circa 10.000 anni fa), dove la scoperta dell'agricoltura e dell’allevamento la fecero diventare marginale. Come reminiscenza, fino ai nostri giorni è rimasta la raccolta di funghi commestibili, erbe speziate ed alcuni tipi di frutti.
EVOLUZIONE UMANA, SPESA ENERGETICA ED ATTIVITA' FISICA
I nostri antenati consumavano cibi assolutamente naturali, sicuramente “biologici”, ma a differenza di oggi la spesa energetica per procurarseli era senz’altro molto elevata; ogni cosa che riuscivano a cacciare od a raccogliere era conquistata con il sudore e con la fatica fisica nel vero è proprio senso della parola. Il nostro genoma si è evoluto per milioni di anni con l’uomo in “movimento”, non nell’immobilità. Questo ci deve ricordare che la fisiologia umana è geneticamente predeterminata per vivere in movimento.
Nel mondo moderno il cibo è abbondante ed è irrisorio il dispendio calorico per prelevarlo dagli scaffali dei supermercati. Il lavoro necessario per poter disporre del denaro per la spesa non è di certo irrisorio, ma in genere non comporta grande consumo di calorie. Quando si analizza la quotidianità motoria media di un cittadino del mondo moderno si osserva come delle 24 ore di una giornata, quasi tutte vengono passate in condizioni di sedentarietà. Il cibo (spesso di pessima qualità) non manca, e a causa dell'assenza di attività fisica il nostro corpo ed il nostro metabolismo sono costantemente in uno stato di quiete che alla lunga comporta l’insorgere di patologie da non uso. Questa discordanza fra "quello che siamo" e "quello che facciamo" può spiegare molte delle cosiddette “malattie della civilizzazione “: obesità, ipertensione, malattie cardiovascolari, cancro, artrosi e osteoporosi. Il DNA umano si è anche adattato al fatto che l’introito calorico era sporadico e talvolta inadeguato, provvedendo a un oculato immagazzinamento e uso, geneticamente gestiti, dell’energia da parte dell’organismo: teoria questa conosciuta come “thrifty gene hypotesis”. In un ambiente scarso di risorse, il meccanismo di deposito delle calorie in eccesso sotto forma di grasso corporeo era di fondamentale importanza per la sopravvivenza, ma oggi è diventato dannoso perché non ci sono più carestie, e ciò ha innescato una spirale di eventi pericolosi… il periodo di abbondanza è continuo, l’accumulo di grasso è progressivo e costante, vengono mangiati cibi sbagliati ed in quantità eccessive, non viene praticata alcuna forma di attività fisica…
EVOLUZIONE UMANA E NUTRIZIONE
Per circa due milioni di anni, gli uomini trassero sostentamento da caccia, pesca, raccolta di vegetazione spontanea e piccoli animali; a livello genetico e fisiologico l'uomo non ha subito grossi mutamenti dal paleolitico ad ora, sebbene si sia assai evoluto dal punto di vista culturale, tecnologico e scientifico.
L’apporto energetico di sussistenza proveniva per il 65% da fonte animale e per il 35% vegetale. Questa elevata dipendenza dal cibo animale, unita al contenuto relativamente basso di carboidrati nei vegetali, portava alla seguente composizione media di macronutrienti nella dieta (espressa come percentuale di energia):
- proteine 30-35%
- lipidi 40-45%
- carboidrati 30-40%.
Il Sistema Sanitario Nazionale consiglia per la salute degli italiani la “Dieta Mediterranea” (espressione coniata negli anni 60 da Ancel Keys, un ricercatore dell’Università del Minnesota) dove:
- il 55-60% dell’apporto calorico totale è rappresentato dall’uso di carboidrati
- il 25-30% dai grassi mentre
- il 10-15% è fornito da proteine.
Il range percentuale energetico della dieta dei cacciatori-raccoglitori si colloca pertanto fuori sia rispetto ai valori medi trovati nelle società occidentali, sia ai modelli della maggior parte delle diete oggi consigliate. Tra le popolazioni di cacciatori-raccoglitori ancora con stili di vita paleolitici non c’è evidenza di ateroscerosi, neppure nei soggetti che raggiungono la settima ottava decade di vita. Queste popolazioni hanno livelli di colesterolo totale di 100-150 mg/dl, con livelli stimati di colesterolo-LDL di circa 50-75 mg/dl. I primati ed i mammiferi allo stato brado hanno livelli di LDL approssimativamente di 40-80 mg/dl e anche i nostri neonati hanno valori di LDL di circa 30-70 mg/dl. Escludendo alcuni animali domestici (fatti “ammalare” dall’uomo moderno), tra i mammiferi gli adulti umani moderni sono i soli con una media di LDL superiore ad 80 mg/dl e con un colesterolo totale superiore a 160 mg/dl. Benché i livelli di LDL di 50-70 mg/dl possano sembrare eccessivamente bassi per gli standard occidentali, sono precisamente il normale range per individui che conducono lo stile di vita (attività fisica quotidiana) e conservano il tipo di dieta per i quali siamo geneticamente adatti.
I MACRONUTRIENTI DELLA DIETA
Per i nostri antenati il rapporto energetico piante/animali era 35/65, questo implicava senz'altro un grande consumo di carne. Benché elevati consumi di cibo animale nelle diete occidentali sono oggi associati a un aumentato rischio di patologie aterosclerotiche, le società di cacciatori raccoglitori erano (e sono) relativamente libere dai segni e sintomi di malattie cardiovascolari. Paradossalmente queste diete carnee non erano e non sono aterogene. La spiegazione più plausibile risiede nel rapporto percentuale tra i macronutrienti assunti con la dieta, nella qualità della quota lipidica e nell’attività fisica quotidiana.
Grassi
La percentuale di lipidi contenuta nella dieta dei cacciatori-raccoglitori (40-45%) era superiore rispetto a quella raccomandata dalle moderne diete (25-30%). Si è però attualmente concordi nel sottolineare come nella riduzione del livello lipidico ematico e del rischio cardiovascolare, il contenuto dei grassi totali nella dieta sia meno importante della concentrazione delle specifiche componenti (acidi grassi saturi, monoinsaturi, polinsaturi, rapporto omega-6/omega-3). Diete con concentrazioni lipidiche diverse (ipo 22% e iper 39%), ma con identico rapporto polinsaturi/saturi, non producono sostanziali differenze nei livelli di colesterolo totale e colesterolo-LDL .Gli acidi grassi si dividono in tre categorie: saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Questi ultimi sono anche detti PUFA, dalle iniziali PolyUnsatured Fatty Acid, e sono ulteriormente suddivisi in due famiglie importanti dal punto di vista biologico: omega-6 e omega-3.
Il rapporto omega-6/omega-3 nella dieta è fondamentale nel prevenire il rischio di malattie croniche e/o nel conservare lo stato di benessere. Si riconoscono agli omega-6 effetti proinfiammatori e agli omega 3 effetti antinfiammatori. Da studi recenti emerge che gli omega-3 hanno numerosi effetti favorevoli, in particolar modo sul sistema cardiovascolare: sulle aritmie ventricolari, sulla coagulazione, sulla concentrazione dei triacilgliceroli sierici, sulla crescita della placca aterosclerotica e sulla pressione arteriosa. Le diete moderne sono sicuramente abbondanti di grassi saturi, ma soprattutto sono sbilanciate nel tipo di acidi grassi polinsaturi. Noi consumiamo troppi omega-6 e una quota non sufficiente di omega-3. Il rapporto attuale di omega-6/omega-3 è 12:1 circa, mentre per i nostri antenati prima dell’avvento dell’agricoltura, poteva variare da 2:1 a 4:1. Questo perché le prede consumate si erano nutrite di foglie ed erbe sulla terra e di alghe nel mare. Ora sulle nostre tavole arrivano bistecche di animali allevati quasi esclusivamente a cereali e mangimi… quando invece sarebbe meglio nutrirsi di animali allevati in maniera naturale o di selvaggina (il tipico sapore della selvaggina è probabilmente dovuto all’abbondanza degli omega-3). Naturalmente anche l’introito totale di lipidi era diverso. La carne di selvaggina contiene in media 2-4% circa di grassi, mentre quella degli allevamenti moderni arriva al 20-25% circa, la maggior parte dei quali sottoforma di grassi saturi. Riepilogando:
- Carne di selvaggina: 2-4% di grassi totali di cui 5% di colesterolo, rapporto omega-6/omega-3 2-4/1
- Carne da allevamenti moderni: 20% grassi totali di cui 50% colesterolo, rapporto omega-6/omega-10-12/1
Da questi dati si evince come forse ci conviene riprendere a cacciare… 
Proteine
I dati di numerosi studi indicano che la percentuale di energia fornita dalle proteine (30-35%) nelle diete “paleolitiche” supera nettamente la media delle odierne diete occidentali (10-15%) e queste erano soprattutto di origine animale.
Carboidrati
La percentuale di energia fornita dai carboidrati nelle diete dei cacciatori raccoglitori (30-40%) era decisamente inferiore a quella delle diete moderne (55-60%). Le diete di allora non solo contenevano meno carboidrati, ma questi possedevano importanti differenze qualitative. I carboidrati contenuti nelle diete moderne (patate, pane, riso, farine raffinate provenienti da cereali) sono caratterizzati da un alto indice glicemico, mentre quelli consumati allora provenivano da vegetali e, anche per l’elevata presenza di fibre, erano digeriti più lentamente, procurando tassi glicemici e risposte insuliniche inferiori. L’iperinsulinemia cronica tipica delle diete moderne rappresenta il primo passo metabolico che può portare alla cosiddetta “sindrome metabolica” ed al diabete, patologie tipiche del “mondo civilizzato”
CONCLUSIONI ED IMPLICAZIONI PRATICHE
L’esserci allontanati troppo dal tipo di alimentazione ed agli stili di vita ai quali siamo geneticamente progettati e predisposti ha certamente influito negativamente sull’equilibrio metabolico e sul benessere globale del nostro organismo, poste le rilevanti implicazioni sulle interazioni tra quello che facciamo (nutrizione, attività fisica) e quello che siamo (DNA, genomica).
- Il consiglio è quello di di mangiare cibi quanto più possibile vicini allo stato naturale: carne, meglio se di animali selvatici o allevati in condizioni naturali, pesce, meglio se pescato anziché allevato, uova, frutta e verdura di ogni tipo, scelta tra i prodotti di stagione, frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pinoli etc…), legumi.
- Gli oli più indicati sono l'olio extravergine d'oliva e l'olio di lino. Notevole importanza rivestono i pesci grassi ed il pesce azzurro, quindi sgombro, tonno, sardine, alici, halibut, in quanto contengono rilevanti quantità di acidi grassi omega-3.
- Per quanto riguarda le percentuali di macronutrienti, potrebbe essere utile rispettare le percentuali paleolitiche: le proteine dal 30% al 35% delle calorie, i grassi dal 40% al 45%, i carboidrati dal 30% al 40% delle calorie. Queste percentuali ovviamente andrebbero riviste sostanzialmente per gli sportivi a seconda dei casi ed a seconda dello sport praticato, ma comunque sempre a favore dei carboidrati. In questi casi può essere importante introdurre alimenti “non paleolitici” ma con una storia alimentare antica come patate, e cereali a basso indice glicemico (orzo, avena, segale,farro).
- In questo modo si introducono con l'alimentazione elevate quantità di vitamine e cofattori vitaminici, minerali, antiossidanti, contenuti nella frutta, nella verdura e nelle carni. L'eliminazione degli oli di semi e il consumo abituale di pesce azzurro permette di raggiungere il giusto equilibrio tra acidi grassi omega-3 ed omega-6, sebbene appaia molto difficile oggigiorno, vista la difficoltà di procurarsi carne selvatica, ottenere il rapporto ideale tra omega-3 ed omega-6 senza ricorrere all'uso di integratori.
- L'abbondante consumo di verdura e frutta e l'esclusione di cereali apporta benefici in quanto produce nel corpo un ambiente alcalino, con effetti protettivi per le ossa e la salute in genere.
www.albertofatticcioni.com
Posted
10-27-2007 4:06
by
AlbertoFatticcioni