Il grasso corporeo in eccesso è uno dei più grossi mali che affligge la nostra società e prende il nome di obesità. Si definisce obeso un individuo la cui massa di tessuto adiposo sia eccessiva e sia in grado di essere causa o aggravante di malattie.
L'epidemia di obesità è certamente una delle più grandi sfide della sanità pubblica di questo secolo: questa condizione è legata a un'eccessiva introduzione di alimenti, non bilanciata da un adeguato livello di attività fisica.
È ormai universalmente riconosciuto come l'obesità sia associata a morte prematura e sia un fattore di rischio per alcune importanti malattie croniche: malattie cardiovascolari, ictus, diabete, alcuni tipi di tumore (dell'endometrio, della cervice uterina, dell'ovaio, della mammella, della prostata, del colon retto, della colecisti, del pancreas, del fegato e dei reni), malattie della colecisti, osteoartriti. Inoltre, obesità e sovrappeso sono associati allo sviluppo di condizioni pericolose per la salute come ipertensione, eccesso di colesterolo, problemi respiratori, aumento del rischio chirurgico, complicanze in gravidanza. Le persone obese sono anche maggiormente esposte al rischio di irsutismo, irregolarità mestruali e depressione, nonché stigmatizzazione sociale.
Secondo l'Oms, nel 2005 erano in sovrappeso oltre un miliardo di persone in tutto il mondo. In Europa le stime parlano di circa 400 milioni di persone in sovrappeso e di circa 130 milioni di obesi. A partire dagli anni Ottanta, la prevalenza dell'obesità è triplicata in molti Paesi europei e continua ad aumentare. La tendenza è allarmante soprattutto fra bambini e adolescenti: attualmente la prevalenza di obesità giovanile è dieci volte maggiore rispetto agli anni Settanta. In Europa sono in sovrappeso il 20% dei bambini, con picchi del 33,6% tra i maschi e del 34,6% tra le femmine di età compresa fra 6 e 9 anni; di questi, un terzo sono obesi.
La percentuale di popolazione obesa cresce con l'aumentare dell'età: la prevalenza è dell'1,3% tra i 18 e i 24 anni, raggiunge il massimo sopra i 55 anni (14,3% tra i 55 e i 64 anni e 15,7% tra 65 e 74 anni), per poi diminuire fra i più anziani (10,9% negli ultrasettantacinquenni).Da dati Istat (indagini del 2002/2003) emerge un quadro allarmante che pone l'Italia ai primi posti in Europa per la presenza di soggetti in sovrappeso: questa condizione riguarda infatti il 24,1% (obesi il 4%) di bambini e adolescenti e il 33,6% (9,4% obesi) della popolazione maggiorenne.
Si stima che il fenomeno coinvolga un milione e 700 mila ragazzi fra i 6 e i 17 anni; la fascia più colpita sembra essere quella tra 9 e 13 anni, dove la prevalenza è del 30,4% contro il 14,5% dei ragazzi di 14-17 anni. In generale, obesità e sovrappeso sembrano colpire maggiormente i maschi rispetto alle femmine (27% vs. 21,2%) e le Regioni meridionali rispetto a quelle settentrionali (28,7% vs. 19,3%).
Questa distribuzione geografica si conferma anche nella popolazione dai 18 anni in su: la prevalenza di persone obese o in sovrappeso è del 46,5% al Sud e del 45,6% nelle Isole, contro il 38,5% delle Regioni settentrionali. Per quanto riguarda l'età, la prevalenza ha il suo picco tra i 55 e i 74 anni (14,3% fino 64 anni, 15,7% da 65 a 74 anni), mentre è più bassa tra i 18 e 24 anni (1,3%) e negli ultrasettantacinquenni (10,9%). Ancora, sono in sovrappeso più uomini che donne (42,1% vs. 25,8%), mentre in caso di obesità la differenza è più ridotta (9,3% degli uomini vs. 8,7% delle donne). Nonostante questi dati, in Italia purtroppo il problema viene sottovalutato al punto che, ancora oggi, non esiste un sistema di sorveglianza sulla più grossa epidemia in seno al nostro secolo: l'obesità.Ma l'eccesso di grasso corporeo oltre che un problema sanitario rappresenta anche un business. Ovunque si volge lo sguardo si vedono magici macchinari o programmi lampo che promettono la riduzione del grasso corporeo. Così come non si ingrassa in un giorno non si possono perdere i chili di grasso in eccesso in un attimo. Il processo richiede impegno, costanza ed una ristrutturazione totale degli schemi comportamentali errati ed insalubri che avevano portato all'accumulo di grasso corporeo.
Ricordando che non bastano le buone intenzioni e la teoria per "bruciare" il grasso in eccesso ma serve l'azione, verranno qui sotto elencati alcuni dei metodi migliori per bruciare il grasso corporeo in eccesso.
- Fare pasti con carico glicemico basso e con cibi a bassi indice glicemico Pasti bilanciati che contengono proteine di alta qualità, carboidrati a basso indice glicemico e grassi monoinsaturi e polinsaturi sono la chiave per stabilizzare i livelli di insulina. Riuscire a stabilizzare i livelli di insulina è importantissimo in quanto significa rischiare meno di depositare i carboidrati in eccesso sotto forma di grasso. Un pasto di esempio?... Petto di pollo alla piastra, broccoli al vapore, del sano olio extravergine di oliva ed una fetta di pane integrale di segale.
- Non mangiare troppi carboidrati la sera Ciò può interferire con i livelli di ormone della crescita (GH) durante il sonno e questo non è ottimale per la perdita di grasso, in quanto, la sera e durante la notte il metabolismo rallenta. La sera cercate mangiate solo proteine, della sana verdura ed un frutto... via dalla tavola pane, pasta, riso, patate e dolci vari.
- Fare 6 pasti piccoli nel corso del giorno Molti studi stanno dimostrando come aumentare la frequenza dei pasti aiuti a stabilizzare la secrezione di insulina, ed aumenti la termogenesi e l'utilizzo dei grassi. Quindi a parità di calorie introdotte meglio mangiarle in sei pasti anziché tre!
- Idratarsi e restare idratati Il nostro corpo ha un assoluto bisogno di otto-dieci bicchieri da 250 cc (2-2,5 l) di acqua al giorno. I migliori momenti per bere acqua sono: un bicchiere una mezz'ora prima di ogni pasto e la stessa quantità due ore dopo ogni pasto. Ma se fate sport cercate di bere almeno 4 litri di acqua al giorno, durante l'attività fisica si può perdere fino al 2-6% del peso corporeo sotto forma di acqua. Perché l'acqua oltre a far bene permette di bruciare il grasso corporeo in eccesso? Uno studio presentato sul Journal of Medicine and Science in Sport and Exercise ha mostrato che la disidratazione cronica può causare una riduzione significativa del metabolismo... e questo di certo non fa bene al consumo di grasso.
- Mangiare più proteine e fibre Questi nutrienti aumentano la termogenesi indotta dal cibo incrementando così il ritmo metabolico. La termogenesi indotta dal cibo è il costo di metabolizzazione di tipi diversi di alimenti. La ricerca indica che un pasto ricco di proteine e povero di grassi aumenta la termogenesi del 100% rispetto ad un pasto ricco di carboidrati e povero di grassi. Ecco perché per facilitare la perdita di grasso corporeo è essenziale aumentare l'apporto proteico giornaliero a discapito di quello di carboidrati e grassi.
- Allenarsi intensamente con i pesi La ricerca mostra che l'allenamento con i sovraccarichi è uno dei migliori modi per accelerare il ritmo metabolico. In uno studio pubblicato su Journal of Applied Physiology nel 1998, 30 uomini sono stati assegnati a tre protocolli di attività fisica diversi: allenamento aerobico (corsa e jogging), allenamento con i sovraccarichi, una combinazione dei due precedenti. I ricercatori hanno dimostrato che l'allenamento con i sovraccarichi da solo aumenta il ritmo metabolico di base e la forza muscolare. Hanno mostrato che l'allenamento con i pesi può accelerare il metabolismo più dell'allenamento di durata da solo. Questa ricerca insieme ad altre dimostra come l'allenamento con i sovraccarichi, meglio se di breve durata ed intenso, aiuta notevolmente a bruciare il grasso in eccesso.
- Eseguire esercizi multiarticolari composti Lo squat, le distensioni su panca piana e le trazioni alla sbarra con carichi pesanti ed un basso numero di ripetizioni determinano una risposta ormonale ottimale per il dimagrimento. Questi esercizi infatti permettono di aumentare i livelli di testosterone più degli esercizi monoarticolari di isolamento (es. leg extension, pectoral machine, pulldown etc...). Il testosterone è l'ormone della costruzione muscolare e nell'equazione del dimagrimento più muscolo equivale ad un metabolismo più veloce che determina una maggior perdita di grasso.
- Fare l'attività aerobica al mattino dopo il risveglio a stomaco vuoto Una ricerca della University of Texas dimostra come l'utilizzo del grasso è molto ridotto quando sono assunti carboidrati nelle sei ore precedenti l'attività fisica. Altre ricerche indicano che il lavoro cardiovascolare a stomaco vuoto può aiutare a bruciare grasso fino a tre volte di più. A digiuno i livelli di insulina sono bassi. Quando invece l'insulina è alta può inibire il processo di catabolismo dei grassi. Perciò eseguendo l'attività aerobica a stomaco vuoto il corpo è nella situazione migliore per bruciare il grasso. L'importante è sempre e comunque bere molta acqua prima, durante e dopo l'attività aerobica
- Correre veloce ad elevata intensità di sforzo Fare gli sprint è un modo eccellente per bruciare il grasso. La ricerca mostra che a parità di distanza compiuta [es. 1000 di sprint (10 x 100m) vs. 1000 di corsa lenta], l'attività fisica svolta più intensamente determina un maggior dispendio energetico e quindi più grasso bruciato. Inoltre, l'attività ad elevata intensità determina un mantenimento migliore della massa magra rispetto al lavoro aerobico a bassa intensità. Avete notato per esempio come sono magri e muscolosi gli sprinter olimpici???... i fondisti a differenza sono solo magri.
- Assumere una bevanda proteine/carboidrati post allenamento La ricerca mostra che assumere una bevanda proteine/carboidrati post allenamento può aumentare il dispendio energetico indotto dall'esercizio fisico, che a sua volta può aumentare il metabolismo e favorire la riduzione del grasso. Ciò, oltre che per il recupero ottimale, è importante anche per predisporre l'organismo all'aumento della massa magra, chiave metabolica fondamentale per l'aumento del metabolismo giornaliero e la diminuzione del grasso corporeo.
- Bere caffe prima di un allenamento aerobico In molti studi la caffeina ha mostrato di favorire l'ossidazione del grasso e la riduzione del grasso e del peso nei soggetti che svolgono attività fisica. La caffeina funziona attraverso molti meccanismi di azione compreso promuovere il rilascio di grasso depositato da usare come energia salvaguardando il glicogeno (riserve di carboidrati nelle cellule muscolari e del fegato) grazie all'accelerazione dell'ossidazione dei grassi. Per facilitare il catabolismo dei grassi può essere utile assumere 200 mg di caffeina (quantità pari a quella che si trova in un caffè doppio lungo) prima di un allenamento aerobico.
- Assumere calcio a sufficienza Il calcio è il minerale più abbondante del corpo. Uno studio pubblicato nel 2003 eseguito alla University of Tennessee intitolato "Meccanismi della modulazione dell'adiposità data dai latticini" ha mostrato che le diete ricche di calcio possono aumentare la lipolisi (utilizzo metabolico di grasso) e conservare la termogenesi durante la restrizione calorica, causando così la diminuzione del peso. Alcuni scienziati suppongono anche che le diete povere di calcio possono far aumentare il grasso corporeo. Accertatevi di assumere 1200 mg di calcio al giorno; gli alimenti più ricchi di questo minerale sono il latte, lo yogurt, i formaggi.
- Abbassare i livelli di cortisolo Quest'ormone favorisce il catabolismo proteico, quindi determina la distruzione della massa magra. Questa condizione se si protrae a lungo termine può determinare una diminuzione del metabolismo basale. Inoltre il cortisolo rappresenta un altro fattore di rischio importante per l'aumento del grasso e soprattutto del grasso addominale. Il cortisolo causa una ridistribuzione del grasso corporeo aumentando il grasso addominale. Ridurre lo stress e dormire abbastanza ogni notte può sicuramente aiutare a gestire i livelli di cortisolo per salvaguardare la massa magra e ridurre il deposito di grasso nell'area addominale.
- Dormire molto Cercate di fare 8-9 ore di sonno per notte. In uno studio pubblicato sul "Tufts University Health & Nutrition Letter" i ricrcatori hanno mostarto che i soggetti che dormivano per 7 ore o meno per notte avevano livelli di cortisolo più alti nel pomeriggio rispetto a quando dormivano 9 ore per notte. Il sonno è anche fondamentale per la secrezione del GH, ormone con azioni importanti per ciò che riguarda l'aumento della massa magra ed il catabolismo dei grassi.
- Eliminare l'alcol Non c'è dubbio sul fatto che le bevande alcoliche siano poco salubri e facilitino l'accumulo di grasso corporeo e molti studi lo dimostrano. Uno studio pubblicato nel "Journal of Advanced Nutriction and Human Metabolism" ha dimostrato come l'alcol sembra causare maggiore deposito di grasso e rallentare anche il metabolismo. Un'altra ricerca eseguita in Svezia ha scoperto che nel confronto fra astemi e consumatori d'alcol questi ultimi avevano depositi di grasso addominale 3 volte più grandi. Esistono molti buoni motivi per smettere di bere!
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