Molte volte, soprattutto dalle donne mi viene fatta la domanda...

• Ma quali sono gli alimenti più ricchi di ferro?...sai, ho ritirato le analisi del sangue ed il mio medico mi ha detto che devo mangiare più ferro.

Ebbene si, quello del ferro è un problema molto comune fra le donne. Una carenza di ferro si trova frequentemente fra le adolescenti e le donne in età fertile, ed il motivo è soprattutto uno, il ciclo mestruale. Le mestruazioni si portano via con se una grande quantità di ferro, che se non ripristinato con l'alimentazione può portare ad una "anemia da deficienza di ferro" che produce una generale indolenza, mancanza d'appetito, ridotta capacità di sostenere anche lievi sforzi.

Ed ecco qua per tutti gli "affamati di ferro" la lista dei 10 alimenti con alta biodisponibilità più ricchi del prezioso minerale(i valori sono espressi in milligrammi per 100 grammi di prodotto mg/100g):

1. 8,80 mg fegato bovino
2. 8,00 mg fagiano
3. 6,20 mg lepre
4. 6,10 mg vongole
5. 6,00 mg rana
6. 5,90 mg ostriche
7. 5,80 mg cozze
8. 4,60 mg cuore di bovino
9. 4,10 mg spigola
10. 3,90 mg cavallo

Ma perché si parla di alta o bassa biodisponibilità?

L'assorbimento intestinale del ferro varia a seconda di diversi fattori. Quello che più fa la differenza è il regno dal quale deriva, quello vegetale o quello animale. In condizioni normali l'intestino assorbe tra il 2 ed 10% del ferro dai vegetali e tra il 10 e il 35% da sorgenti animali. Quindi la percentuale di assorbimento del ferro di origine animale è superiore  rispetto a quello vegetale; per questo in caso di carenza, meglio basarsi sui cibi che ho sopraelencato. Questo anche in virtù del fatto che il ferro animale, aumenta l'assorbimento di quello vegetale.  Quindi, combinare pasti dove si combinano alimenti ricchi di ferro provenienti dal regno animale e dal regno vegetale è la migliore soluzione.

Ma quali sono gli alimenti vegetali più ricchi di ferro? Vi ricordo ancora che gli alimenti vegetali hanno biodisponibilità più bassa rispetto a quelli animali

1. 14,30 mg cacao amaro in polvere
2. 9,00 mg fagioli secchi
3. 8,00 mg lenticchie
4. 6,40 mg ceci secchi
5. 5,00 mg cioccolato fondente
6. 3,90 mg prugne secche
7. 3,50 mg arachidi tostate
8. 3,30 mg nocciole
9. 3,00 mg fichi secchi, mandorle secche sgusciate
10. 2,90 mg spinaci

Ci sono anche alcuni fattori che aumentano la biodisponibilità di ferro, fattori che quindi permettono un maggior assorbimento intestinale. Ma quali sono?

Il più importante meccanismo è rappresentato dall'acido ascorbico, cioè la vitamina C; inserendo nella dieta cibi ricchi di vitamina C (agrumi, frutti di bosco, kiwi, fragole, pomodori, peperoni, ortaggi a foglie verdi..) la biodisponibilità del ferro ingerito viene aumentata. Una ricerca ha dimostrato per esempio che l'acido ascorbico contenuto in un bicchiere di succo d'arancia, triplica l'assorbimento del ferro contenuto nella prima colazione.

Un altro elemento che migliora l'assorbimento è l'esercizio fisico moderato; in una ricerca è stato dimostrato che dopo l'assunzione di una certa quantità di ferro, se il soggetto eseguiva un ora di esercizio fisico moderato, questo provocava un incremento della sideremia del 48,2% (rispetto al solo 8,3% in condizioni di riposo). Questi dati forniscono un importante conferma dell'utilità della camminata post-prandiale che io consiglio sempre. Quindi, se avete carenza di ferro, dopo aver mangiato del buon fagiano cotto al forno in agrodolce con mandorle e prugne secche, con contorno di spinaci accompagnato da un dessert fatto da una bella macedonia di frutti di bosco... fatevi una bella camminata. In questo modo farete il pieno di ferro!

In quanto il primo motivo di carenza di ferro è rappresentato da assunzione inadeguata di questo con la dieta, è anche importante sapere, i livelli giornalieri raccomandati di assunzione di ferro:

• 7 mg lattanti
• 7 mg bambini 1-3 anni
• 9 mg bambini 4-10 anni
• 12 mg ragazzi maschi 11-17 anni
• 18 mg ragazze femmine 11-17 anni
• 10 mg adulti maschi
• 18 mg femmine età fertile
• 10 mg femmine in menopausa
• 30 mg gestanti
• 18 mg nutrici

Siete sicuri di arrivare al vostro fabbisogno giornaliero di ferro? Penso proprio di no...

Allora iniziate a pensarci... stampate questo articolo ed attaccatelo ben in vista in cucina.

Buon appetito a tutti....

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