Uno dei dubbi più frequenti quando si pensa al vegetarianismo è quello relativo all'introito proteico giornaliero: può una dieta vegetariana soddisfare la necessità di proteine di un essere umano?
Serve una minima attenzione ma con la dieta lacto-ovo-vegetariana facilmente e senza sforzarsi tanto con i calcoli si può arrivare alla quota proteica minima di 0,8-1g per chilo di peso corporeo.
Questo però non vale per la dieta vegana, a causa della pessima qualità biologica delle proteine vegetali rispetto ai prodotti di origine animale; ciò è dovuto al fatto che oltre all'incompletezza dello spettro aminoacidico, la percentuale di proteine assorbite dai vegetali risulta essere inferiore rispetto alle proteine animali.
Ad esempio, confrontiamo due alimenti, l'uovo ed i fagioli: nell'uovo possiamo trovare tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno ed assorbiamo il 97% delle proteine totali contenute nell'alimento, invece, in un cibo erroneamente considerato proteico dai vegetariani come il fagiolo si trova uno spettro aminoacidico incompleto e solo il 30-40% delle proteine totali possono essere assorbite.
Questo ci permette di comprendere che, per essere vegani e rispettare la salute serve una grande attenzione nella scelta dei vegetali ed a come questi vadano mangiati insieme. Due aminoacidi sono particolarmente importanti per poter essere vegetariani ed in salute, questi sono la metionina e la lisina. La metionina è un aminoacido che si trova in quantità limitate nei legumi (soia,fagioli, ceci, lenticchie...), mentre la lisina si trova in quantità limitate nei cereali (grano, mais, segale, avena...). La lisina è particolarmente importante per gli sportivi in quanto è utilizzata negli spazi intracellulari del muscolo, dove si deposita dopo un pasto ricco di proteine. Le proteine isolate della soia sono state utilizzate con successo in adolescenti affetti da malnutrizione; per qualità proteica vegetale globale le proteine della soia sono la migliore scelta e nella scala dei valori nutrizionali assoluti sono inferiori di poco a quelle del latte. Per i vegani, e per gli sportivi vegetariani, la soia o le proteine isolate della soia possono rappresentare una valida scelta indirizzata a raggiungere l'introico proteico giornaliero raccomandato, e se alla soia si assoceranno dei cereali, che a differenza dei legumi forniscono l'aminoacido metionina, la salute ed i muscoli allenati avranno tutte le proteine e tutti gli aminoacidi di cui hanno bisogno.
Non è comunque necessario far ricorso ad alcun integratore alimentare per rispettare la "salute proteica" anche in un vegano, serve solo un po' di attenzione e buonsenso; l'importante è non dimenticarsi mai dell'associazione legumi-cereali (pasta e fagioli è il classico esempio) ad ogni pasto principale e variare il più possibile gli altri alimenti vegetali di cui ci si può nutrire.
I vegetariani, in generale, consumano meno proteine totali e meno proteine animali rispetto agli onnivori; recenti studi condotti su soggetti affetti da patologie renali hanno dimostrato che un basso introito di proteine animali può ridurre l'escrezione renale di calcio con conseguente riduzione della patologia renale. Per questi soggetti è stata inoltre raccomandata una dieta vegetariana.
Particolare attenzione alla relazione dieta vegetariana-apporto proteico-qualità aminoacidica deve essere sempre messa in particolari tipologie di soggetti come le donne incinte, i bambini, i soggetti in età puberale, gli anziani e gli sportivi e gli atleti. Per tutti questi soggetti prima di intraprendere una dieta vegetariana fai da te si consiglia una consulenza con un professionista della nutrizione e del benessere.
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