Dei tre nutrienti universali, le proteine sono le uniche indispensabili alla nostra esistenza.

I carboidrati sono i meno necessari, in quanto l'organismo umano è capace di produrre autonomamente glucosio, partendo dalle proteine e dai grassi. Questo si verifica quando, privati di alimenti oppure a dieta, attingiamo alle nostre riserve di grasso e di proteine per trasformarle in glucosio, indispensabile al funzionamento dei muscoli e del cervello.

Lo stesso vale anche per i grassi, i nostri organismi sono specialisti nel fabbricarli e nel depositarli partendo dagli zuccheri e dai grassi in eccesso.

Al contrario, il nostro organismo non dispone di mezzi metabolici per la sintesi delle proteine. Il semplice fatto di vivere, di garantire il mantenimento dell'apparato muscolare, il rinnovamento di enzimi, anticorpi e globuli rossi, la cicatrizzazione delle ferite, la crescita dei capelli e il funzionamento della memoria, tutte queste operazioni vitali necessitano di proteine, nella quantità quotidiana minima di 1g x Kg di peso corporeo.

Le proteine sono quindi molto importanti!

Da quanto appena detto si comprende che per rimanere in salute il nostro organismo ha bisogno di ricevere proteine su base continua allo scopo di riparare e conservare integri i suoi principali sistemi. I muscoli, il sistema immunitario e tante altre cose nell'organismo sono composte da proteine. Poiché il corpo ogni giorno ne perde costantemente qualcuna, senza un adeguato apporto di proteine alimentari le funzioni essenziali dell'organismo inizierebbero a deteriorarsi.

In relazione al dimagrimento un importante azione delle proteine è sul sistema ormonale; un pasto ricco di proteine stimola la secrezione di un ormone, il glucagone, che produce un effetto fisiologico opposto a quello dell'insulina. A tutti gli effetti, il glucagone funge da principale regolatore di eventuali eccessi di produzione dell'insulina, l'ormone che viene secreto dopo un pasto ricco di carboidrati. Le proteine, per mezzo della loro azione ormonale contrastano l'insulina permettendoci di ingrassare meno e di non avere la mente annebbiata dopo un pasto ricco di carboidrati.

Di quante proteine abbiamo bisogno?

L'apporto proteico corretto per una persona che fa attività fisica, soggetta ad una dieta dimagrante è di 2 - 2,5g per Kg di peso corporeo, che tradotto in termini di percentuale macronutriente significa un 30-40%. Il resto, suddiviso in 5-6 pasti al giorno, deve essere ripartito tra un 35-45% di carboidrati e un 20-30% di grassi.

Naturalmente il fabbisogno proteico varia da individuo ad individuo e, quindi non è possibile fissarne uno solo valido per tutti. I principali determinanti dell'apporto proteico per una persona attiva sono:

• La quantità di massa magra totale che caratterizza la persona. La massa grassa per esempio non necessita di alcun apporto proteico; le persone con molto grasso avranno quindi meno bisogno di proteine rispetto alle persone muscolose.
• La quantità di attività fisica che svolge la persona. Gli individui che si allenano molto hanno bisogno di un introito proteico maggiore rispetto ai sedentari.
• La tipologia di attività fisica che svolge la persona. Gli individui che si allenano per aumentare le masse muscolari o che praticano sport di forza hanno bisogno di un introito proteico maggiore rispetto a coloro che fanno attività più basate sulla capacità aerobica e sulla resistenza.

Quindi se stai facendo una dieta dimagrante, non dimenticare le proteine!

Assumere un adeguato apporto di proteico è fondamentale per preservare la massa muscolare e d'altro canto, con la contemporanea diminuzione di carboidrati e grassi, favorisce l'utilizzo dei grassi di deposito a scopo energetico. Considerando come corretto in una persona che fa attività fisica, soggetta ad una dieta dimagrante, un apporto di 2 - 2,5g per Kg di peso corporeo si può fare il seguente esempio.

Per una persona di sesso maschile di 93Kg soggetta ad una dieta dimagrante utilizzando una banalissima formula che moltiplica 22 x Kg di peso corporeo, si può stimare il quantitativo di calorie necessarie per perdere circa 1 Kg di peso alla settimana.

Nel nostro caso 93 x 22 = 2046, che sono le calorie che questa ipotetica persona in soprappeso dovrebbe assumere per dimagrire.

Veniamo ora alla quantità di proteine che deve assumere: considerando circa 2g per Kg, abbiamo 186g di proteine: arrotondiamole a 200g che forniscono 800 Kcal. Quindi 800 Kcal su una dieta di circa 2000 Kcal, corrispondono al 40% delle calorie totali. Ecco quindi che una dieta dimagrante può e forse deve prevedere una "percentuale" di proteine nettamente superiore a quella raccomandata del 15-20% della dieta standard. Per quanto riguarda gli altri macronutrienti sarebbe consigliabile un 40% di carboidrati ed un 20% dei grassi prevalentemente insaturi e polinsaturi.  

Ovviamente con indagini più approfondite (analisi della composizione corporea, misurazione del metabolismo) il fabbisogno proteico può essere stimato con più precisione e può quindi essere svolto un lavoro migliore.

A proposito delle modalità di assunzione delle proteine, quando e quanto è bene assumere le proteine?

Numerose ricerche dimostrano che è fondamentale mangiare proteine ad ogni pasto, e che è anche importante non eccedere nelle quantità totali per singolo pasto. Questo perchè se assunte in eccesso anche le proteine fanno ingrassare, ed inoltre difficilmente il nostro organismo riesce ad utilizzare in maniera efficiente più di 40-60 g di proteine per pasto. È opportuno consumare 5-6 pasti proteici nell'arco della giornata, composti da 3 pasti principali (colazione - pranzo - cena) e tre spuntini (metà mattina - metà pomeriggio - prima di coricarsi alla sera).

Ritornando al nostro esempio, il ragazzo di 93 kg in sovrappeso al quale avevamo stimato una razione proteica quotidiana di 200g di proteine dovrebbe cercar di ripartirle nel seguente modo:

• Colazione 40g
• Spuntino mattutino 15g
• Pranzo 60g
• Spuntino pomeridiano 15g
• Cena 60g
• Spuntino prima di coricarsi 10g

Inoltre è fondamentale ricordare che durante una dieta dimagrante ad alto tenore di proteine è indispensabile bere molto, in modo da aiutare il sistema renale nell'escrezione della parte azotata.

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