September 2007 - Posts

• Come sconfiggere le cattive abitudini alimentari

  Per vincere la "guerra" contro il grasso corporeo in eccesso, è essenziale combattere non solo contro cosa mangiamo ma anche contro come mangiamo. Ammettiamolo, molti di noi hanno delle abitudini alimentari scadenti. Mangiamo in macchina, in piedi, davanti alla televisione, mangiamo per superare i momenti difficili o per celebrarne di belli, mangiamo troppo velocemente, mangiamo troppo e mangiamo senza nessuna consapevolezza di quello che mettiamo in bocca; a volte mangiamo fino a sentirci così male da dover addirittura distenderci sul letto. Adottando delle abitudini alimentari sane, la nostra salute raccoglierà senz'altro delle ricompense. Di seguito ci sono degli  obiettivi da raggiungere che ci aiuteranno a ottenere una vittoria contro le cattive abitudini alimentari.     AUMENTARE IL NUMERO DI PASTI Tre pasti al giorno sono senz'altro meglio di uno o due pasti, ma sono ben lontani dall'ottimo. L'ideale sono cinque/sei pasti al giorno, dove la colazione, il pranzo e la cena rappresentano i pasti principali, e questi devono essere contornati da 2/3 spuntini (a metà mattinata, a metà pomeriggio e prima di coricarsi). La ricerca mostra che fare pasti piccoli e nutrienti ogni tre ore accelera il metabolismo, permettendo di bruciare più calorie e di sentirsi più energici. È stato anche mostrato che fare sei pasti al giorno diminuisce l'appetito complessivo. Uno studio condotto dai ricercatori dell'Università di Pittsburgh e del Colorado ha scoperto che le persone che riescono meglio a perdere grasso senza riguadagnarlo tendono a fare molti piccoli pasti.   LIMITARE I DANNI  Ecco dei piccoli segreti per quanto riguarda l'adozione di abitudini alimentari sane. Per coloro che hanno una vita sociale molto attiva questi rimedi potrebbero essere "salvavita". Verrete invitati a feste in cui le bevande fluiscono e i dolci sono attraenti. Incontrerete amici e colleghi in ristoranti dove nel menù non c'è niente di nemmeno remotamente sano. Cosa fare? Pranzo al ristorante. Quando mangiate fuori per il vostro bene dovete essere decisi. Dite al cameriere esattamente come volete che le cose vengano preparate. Spiegate che seguite un preciso programma alimentare. Se non è il tipo di ristorante che offre del cibo sano, allora ordinate soltanto un'insalata con condimento a parte ed un secondo, come del pollo cotto sulla griglia, una fettina cotta ai ferri od un carpaccio di pesce. Viaggi di lavoro Quando si parte per brevi viaggi che possono essere nutrizionalmente "pericolosi" è raccomandabile portarsi sempre del cibo sano in valigia. Avere con se della frutta, del tonno in scatola o degli snack già bilanciati può aiutare a limitare i danni derivanti da continui pranzi sbilanciati di lavoro. Le visite dalla zia o dai parenti. A volte le persone care possono spingervi a mangiare fino alla morte: "Caro, ho fatto tutto questo solo per te". Per evitare di urtare i sentimenti degli altri, potreste dire di essere sazi o di avere il mal di stomaco invece di declinare direttamente la sua offerta. Chiedete di poter portare il dolce a casa in un sacchetto e poi disponetene di conseguenza (oppure conservatelo per il giorno di libertà). Quello che la zia non sa non la ferirà. Feste continue. Prima di andare ad una festa "pericolosa", mangiate. Se arrivate a una grande festa avendo già mangiato, è molto meno probabile che vi abbuffiate. Non andare mai ad una festa affamati è fondamentale. La tavola imbandita. Cercate di non mettervi a parlare accanto alla tavola del buffet o delle bevande in quanto la voglia di prendere qualche tramezzino o qualche bicchierino potrebbe essere troppa. Mettersi dall'altra parte della stanza dove il banchetto non induce in tentazioni può essere fondamentale per coloro che anche per lavoro pranzano sempre a buffet.   ACQUISTARE CON INTELLIGENZA Le abitudini alimentari sane originano da comportamenti di acquisto sani. Avete delle nozioni di cultura alimentare??? È fondamentale sapere cosa è sano e cosa non lo è; adesso andate al supermercato e fate il carico di frutta, verdura, alimenti integrale, latticini poveri di grassi, carne bianca e pesce. Lasciate i prodotti ricchi di zuccheri e di grassi sugli scaffali. E ricordate... c'è un aforisma che dice: "tutto ciò che è fatto dall'uomo non è buono".  Questo non significa altro che ogni processo industriale o di elaborazione alimentare modifica le caratteristiche nutrizionali del cibo peggiorandolo... un esempio??? Mangiare una pesca e bere un succo di pesca sono due cose totalmente differenti nonostante la "materia prima" sia la stessa. Ma ricordiamo che se in casa non avete porcherie, è molto meno probabile che vi abbuffiate. Ma perché??? Semplice, semplicemente non saranno a portata di mano quando avete fame. Un'altra strategia per restare alla larga dagli alimenti insalubri è andare al supermercato dopo un buon pasto. Cercate di Non fare mai la spesa quando avete fame, dovete acquistare con il cervello e non con la gola. Infatti, invece di prendere le decisioni una volta arrivati al negozio, è consigliabile arrivare al negozio con una lista dei prodotti che volete. Tutto quello che poi dovete fare è seguire la lista.   STARE ATTENTI ALLE DIMENSIONI, LA QUANTITÀ CONTA    In questa nostra società "sovradimensionata" è facile, specialmente per quelli che mangiano fuori, perdere la concezione di quello che rappresenta una porzione di dimensioni salutari. Un consiglio semplice è usare il palmo della mano o il pugno per determinare la porzione appropriata di proteine e di carboidrati. C'è infatti un metodo molto comodo per scegliere la quantità di cibi da assumere in ogni pasto; è quello "ad occhio". Ecco come procedere:   le proteine devono derivare da una porzione di pesce, di pollo o di tacchino che ha la stessa dimensione (anche come spessore) del palmo della propria mano, dita escluse i carboidrati (a differenza delle proteine che di solito derivano tutte da un solo alimento) non sono assunti tutti con lo stesso cibo; è bene che in parte derivino sempre dalla verdura, per una quantità totale pari a circa due-tre pugni fra cotta e cruda; quest'ultima è bene che sia condita con olio extra vergine di oliva (uno, massimo due cucchiai da cucina per pasto); vanno molto bene insalata verde o rossa, pomodori, cetrioli, peperoni, cavoli, cavolfiori, spinaci, zucchine, asparagi, melanzane, porri, broccoli... gli altri carboidrati possono derivare dal pane e dalla frutta; la quantità del pane è ridotta: è tanta quanto è il volume di metà del proprio pugno; quella della frutta, invece, quanta il volume del proprio pugno, per esempio da un kiwi e un mandarino, oppure da tre prugne, o da tre albicocche, o da due pesche non molto grosse, o da una ciotola di fragole o di frutti di bosco; se si rinuncia al pane si può prendere mezzo bicchiere di vino, oppure una quantità di frutta pari a due pugni, ossia doppia rispetto a quella indicata in precedenza, per esempio una mela, una pera o un'arancia piuttosto grossa e così via             Ovviamente, capire la dimensione giusta delle porzioni è solo metà della partita. Dovete anche limitarvi a mangiare solo le porzioni concesse. È consigliabile  di mettere nel piatto quello che si vuole mangiare e poi portare il piatto al tavolo. Una volta finito, sarà utile togliete il piatto dal tavolo per eliminare la tentazione di fare il bis. È sconsigliato invece di mettere sul tavolo ciotole piene di cibo che quasi sempre conducono alla sovralimentazione... a meno che non si tratti di insalata. CORRERE DI MENO, GUSTARE DI PIÙ Tenete l'appetito sotto controllo rallentando e assaporando ogni boccone. Fare dei bocconi più piccoli e masticare bene il cibo è molto utile per riuscire a mangiare meglio. È inoltre importante "mangiare con consapevolezza". Cioè a ogni pasto cercate di trarre maggiore soddisfazione dalla qualità del cibo piuttosto che dalla quantità. Le sensazioni che proviamo quando mangiamo sono il risultato di una complessa relazione di stimoli diversi e nella sensazione del gusto è fondamentale anche l'olfatto; cercate di dare un odore appetitoso ai vostri cibi, i recettori del naso riconoscono centinaia di aromi ed è per questo per esempio quando abbiamo il naso congestionato i cibi ci sembrano meno saporiti. Mangiare con consapevolezza significa anche usare la vista e guardare il cibo...non la televisione! Numerosi studi hanno mostrato una correlazione diretta fra il guardare la televisione e l'obesità; più se ne guarda e più si ingrassa. Questo in gran parte perché il tempo speso sul divano è tempo speso senza fare esercizio, inoltre le persone sedute davanti alla TV tendono a mangiare di più ed a mangiare più cibi spazzatura. In uno studio, il passare molte ore davanti alla televisione è stato collegato ad un raddoppio del rischio di diventare obesi.   COME FERMARE LA VOGLIA DI ABBUFFARSI Vorrei ricordare comunque che un piccolo eccesso ogni tanto non compromette assolutamente niente. Il trucco consiste nell'accertarsi che le concessioni si verifichino solo occasionalmente. Ecco come: Dormite molto. Senza il giusto riposo, la capacità di gestire lo stress è compromessa. E ciò può condurre all'abbuffarsi. Bilanciate i pasti. Inserite una porzione di proteine in tutti i pasti che fate. Le proteine rallentano l'aumento dei livelli di insulina e dei livelli di zuccheri nel sangue che si verifica dopo aver mangiato dei carboidrati. Ciò aiuta a controllare la fame e a mantenere costante il livello energetico. Mangiate molte fibre. Presenti nella frutta, nella verdura e negli alimenti integrali, le fibre danno una maggior sensazione di sazietà, senza le calorie dei grassi. Pensate ad altro. Quando la tentazione famelica colpisce, pensate a qualsiasi cosa che non sia il cibo. Uscite per fare una passeggiata. Chiamate un amico per parlare. Dedicatevi a un hobby, allenatevi. Tenete duro. Indifferentemente da quello che fate o non fate, alla fine tutte le voglie di abbuffarsi se ne vanno. Il tempo necessario varia ma per la maggior parte delle persone, raramente una voglia dura più di 20 o 30 minuti. Fate passare questo tempo senza toccare cibo e probabilmente sarete salvi.   CONTROLLARE I PROPRI STATI D'ANIMO  Mangiamo quando siamo affamati, certo. Ma mangiamo anche perché certi cibi rappresentano una "droghetta" che ci fa stare meglio. Mangiare è spesso una risposta alle turbe emotive, siano eccitamento, paura, tristezza, rabbia o stress. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha concluso che il 70% delle persone che falliscono nella dieta mangiano inconsciamente in risposta alle emozioni. Se avete il sospetto di mangiare per ragioni emotive, un primo passo sarebbe tenere un diario alimentare e per una settimana o giù di lì cercare di identificare le sensazioni che provate tutte le volte che mangiate troppo o mangiate qualcosa che non avete programmato. Scoprite se siete dei "mangioni per stress". Poi cercate di identificare le ore del giorno in cui siete più suscettibili a questa cosa. La maggior parte delle persone scopre di essere più vulnerabile alla sovralimentazione sempre nel corso delle stesse 3-4 ore del giorno. Una volta identificato quel lasso di tempo, saprete di dover stare molto attenti nel corso di quelle ore. Conseguentemente, non dovrete sforzarvi molto per controllare l'alimentazione nel corso delle altre 20 o 21 ore del giorno. Quando avete voglia di mangiare per ragioni emotive in momenti diversi da quelli programmati, potete fare molte cose. Potete, ovviamente, mollare e tuffarvi in quel sacchetto di patatine. Un comportamento migliore sarebbe distogliere l'attenzione dall'appetito facendo qualcosa che vi piace, magari una passeggiata. O ancora meglio, potete riconoscere che siete preda delle emozioni, identificare queste emozioni e cercare di esprimerle parlando con un amico o scrivendole. Alla lunga, riconoscere ed esprimere i propri sentimenti è la cosa che più delle altre può farvi superare l'alimentazione emotiva.   METTERE IN PREVENTIVO LE "EVASIONI"    Seguendo tutti i consigli sopraddetti migliorerete senz'altro le vostre abitudini alimentari. Ma non avrete mai più la voglia improvvisa di mangiare un dolce? Probabilmente l'avrete. Dopotutto siete degli esseri umani. Non fasciatevi la testa se ogni tanto evadete. Non vi colpevolizzate. Infatti, prevedere alcune evasioni occasionali è addirittura una buona idea. La ricerca mostra che le persone che adottano dei programmi alimentari flessibili hanno molte meno probabilità di mangiare troppo. È molto più difficile avere successo se si è troppo rigidi. Alla fine la forza di volontà svanisce e voi soccomberete agli attacchi famelici al frigorifero nel mezzo della notte. Per molti prevedere un giorno di libertà, o dei pasti "liberi" è una cosa molto intelligente. Fornisce una cosa a cui guardare così da non sentirsi deprivati, in questo modo potete concentrarvi sul restare fedeli al programma alimentare per il resto della settimana... ma dal momento che le abitudini alimentari sane si saranno consolidate, dopo aver provato i benefici di stare e sentirsi meglio non tornerete più alle vecchie abitudini.       CONCLUSIONI   Ricordatevi, sviluppare delle buone abitudini alimentari è importante ma questo è solo uno dei vostri stili di vita da correggere. Iniziare a fare attività fisica seguendo un programma di allenamento ben strutturato è altrettanto importante. Per riuscire a trasformare il proprio corpo "l'attività fisica è la scintilla, l'alimentazione è il combustibile". Se manca uno dei due non può innescarsi la fiamma "dimagrimento" e non ci saranno i risultati desiderati. Quindi, iniziate ad allenarvi intensamente ed a mangiare nel modo giusto; dovete riprendervi il possesso del vostro corpo. Sviluppare l'abitudine di nutrire costantemente e consapevolmente il corpo con quello di cui ha bisogno per rigenerarsi ed imparare a fornire la giusta quantità di movimento permette di godere del proprio corpo rientrando in possesso di se stessi... e tutto ciò che ruota intorno migliorerà.     www.albertofatticcioni.com     Posted Sep 25 2007, 02:16 AM by AlbertoFatticcioni with 1 comment(s) Filed under: Dimagrire, Nutrizione, Prevenzione

• Come eliminare il grasso corporeo in eccesso

  Il grasso corporeo in eccesso è uno dei più grossi mali che affligge la nostra società e prende il nome di obesità. Si definisce obeso un individuo la cui massa di tessuto adiposo sia eccessiva e sia in grado di essere causa o aggravante di malattie. L'epidemia di obesità è certamente una delle più grandi sfide della sanità pubblica di questo secolo: questa condizione è legata a un'eccessiva introduzione di alimenti, non bilanciata da un adeguato livello di attività fisica. È ormai universalmente riconosciuto come l'obesità sia associata a morte prematura e sia un fattore di rischio per alcune importanti malattie croniche: malattie cardiovascolari, ictus, diabete, alcuni tipi di tumore (dell'endometrio, della cervice uterina, dell'ovaio, della mammella, della prostata, del colon retto, della colecisti, del pancreas, del fegato e dei reni), malattie della colecisti, osteoartriti. Inoltre, obesità e sovrappeso sono associati allo sviluppo di condizioni pericolose per la salute come ipertensione, eccesso di colesterolo, problemi respiratori, aumento del rischio chirurgico, complicanze in gravidanza. Le persone obese sono anche maggiormente esposte al rischio di irsutismo, irregolarità mestruali e depressione, nonché stigmatizzazione sociale.  Secondo l'Oms, nel 2005 erano in sovrappeso oltre un miliardo di persone in tutto il mondo. In Europa le stime parlano di circa 400 milioni di persone in sovrappeso e di circa 130 milioni di obesi. A partire dagli anni Ottanta, la prevalenza dell'obesità è triplicata in molti Paesi europei e continua ad aumentare. La tendenza è allarmante soprattutto fra bambini e adolescenti: attualmente la prevalenza di obesità giovanile è dieci volte maggiore rispetto agli anni Settanta. In Europa sono in sovrappeso il 20% dei bambini, con picchi del 33,6% tra i maschi e del 34,6% tra le femmine di età compresa fra 6 e 9 anni; di questi, un terzo sono obesi. La percentuale di popolazione obesa cresce con l'aumentare dell'età: la prevalenza è dell'1,3% tra i 18 e i 24 anni, raggiunge il massimo sopra i 55 anni (14,3% tra i 55 e i 64 anni e 15,7% tra 65 e 74 anni), per poi diminuire fra i più anziani (10,9% negli ultrasettantacinquenni).Da dati Istat (indagini del 2002/2003) emerge un quadro allarmante che pone l'Italia ai primi posti in Europa per la presenza di soggetti in sovrappeso: questa condizione riguarda infatti il 24,1% (obesi il 4%) di bambini e adolescenti e il 33,6% (9,4% obesi) della popolazione maggiorenne. Si stima che il fenomeno coinvolga un milione e 700 mila ragazzi fra i 6 e i 17 anni; la fascia più colpita sembra essere quella tra 9 e 13 anni, dove la prevalenza è del 30,4% contro il 14,5% dei ragazzi di 14-17 anni. In generale, obesità e sovrappeso sembrano colpire maggiormente i maschi rispetto alle femmine (27% vs. 21,2%) e le Regioni meridionali rispetto a quelle settentrionali (28,7% vs. 19,3%). Questa distribuzione geografica si conferma anche nella popolazione dai 18 anni in su: la prevalenza di persone obese o in sovrappeso è del 46,5% al Sud e del 45,6% nelle Isole, contro il 38,5% delle Regioni settentrionali. Per quanto riguarda l'età, la prevalenza ha il suo picco tra i 55 e i 74 anni (14,3% fino 64 anni, 15,7% da 65 a 74 anni), mentre è più bassa tra i 18 e 24 anni (1,3%) e negli ultrasettantacinquenni (10,9%). Ancora, sono in sovrappeso più uomini che donne (42,1% vs. 25,8%), mentre in caso di obesità la differenza è più ridotta (9,3% degli uomini vs. 8,7% delle donne). Nonostante questi dati, in Italia purtroppo il problema viene sottovalutato al punto che, ancora oggi, non esiste un sistema di sorveglianza sulla più grossa epidemia in seno al nostro secolo: l'obesità.Ma l'eccesso di grasso corporeo oltre che un problema sanitario rappresenta anche un business. Ovunque si volge lo sguardo si vedono magici macchinari o programmi lampo che promettono la riduzione del grasso corporeo. Così come non si ingrassa in un giorno non si possono perdere i chili di grasso in eccesso in un attimo. Il processo richiede impegno, costanza ed una ristrutturazione totale degli schemi comportamentali errati ed insalubri che avevano portato all'accumulo di grasso corporeo.   Ricordando che non bastano le buone intenzioni e la teoria per "bruciare" il grasso in eccesso ma serve l'azione, verranno qui sotto elencati alcuni dei metodi migliori per bruciare il grasso corporeo in eccesso.     Fare pasti con carico glicemico basso e con cibi a bassi indice glicemico Pasti bilanciati che contengono proteine di alta qualità, carboidrati a basso indice glicemico e grassi monoinsaturi e polinsaturi sono la chiave per stabilizzare i livelli di insulina. Riuscire a stabilizzare i livelli di insulina è importantissimo in quanto significa rischiare meno di depositare i carboidrati in eccesso sotto forma di grasso. Un pasto di esempio?... Petto di pollo alla piastra, broccoli al vapore, del sano olio extravergine di oliva ed una fetta di pane integrale di segale. Non mangiare troppi carboidrati la sera Ciò può interferire con i livelli di ormone della crescita (GH) durante il sonno e questo non è ottimale per la perdita di grasso, in quanto, la sera e durante la notte il metabolismo rallenta. La sera cercate mangiate solo proteine, della sana verdura ed un frutto... via dalla tavola pane, pasta, riso, patate e dolci vari. Fare 6 pasti piccoli nel corso del giorno Molti studi stanno dimostrando come aumentare la frequenza dei pasti aiuti a stabilizzare la secrezione di insulina, ed aumenti la termogenesi e l'utilizzo dei grassi. Quindi a parità di calorie introdotte meglio mangiarle in sei pasti anziché tre! Idratarsi e restare idratati Il nostro corpo ha un assoluto bisogno di otto-dieci bicchieri da 250 cc (2-2,5 l) di acqua al giorno. I migliori momenti per bere acqua sono: un bicchiere una mezz'ora prima di ogni pasto e la stessa quantità due ore dopo ogni pasto. Ma se fate sport cercate di bere almeno 4 litri di acqua al giorno, durante l'attività fisica si può perdere fino al 2-6% del peso corporeo sotto forma di acqua. Perché l'acqua oltre a far bene permette di bruciare il grasso corporeo in eccesso? Uno studio presentato sul Journal of Medicine and Science in Sport and Exercise ha mostrato che la disidratazione cronica può causare una riduzione significativa del metabolismo... e questo di certo non fa bene al consumo di grasso. Mangiare più proteine e fibre Questi nutrienti aumentano la termogenesi indotta dal cibo incrementando così il ritmo metabolico. La termogenesi indotta dal cibo è il costo di metabolizzazione di tipi diversi di alimenti. La ricerca indica che un pasto ricco di proteine e povero di grassi aumenta la termogenesi del 100% rispetto ad un pasto ricco di carboidrati e povero di grassi. Ecco perché per facilitare la perdita di grasso corporeo è essenziale aumentare l'apporto proteico giornaliero a discapito di quello di carboidrati e grassi. Allenarsi intensamente con i pesi La ricerca mostra che l'allenamento con i sovraccarichi è uno dei migliori modi per accelerare il ritmo metabolico. In uno studio pubblicato su Journal of Applied Physiology nel 1998, 30 uomini sono stati assegnati a tre protocolli di attività fisica diversi: allenamento aerobico (corsa e jogging), allenamento con i sovraccarichi, una combinazione dei due precedenti. I ricercatori hanno dimostrato che l'allenamento con i sovraccarichi da solo aumenta il ritmo metabolico di base e la forza muscolare. Hanno mostrato che l'allenamento con i pesi può accelerare il metabolismo più dell'allenamento di durata da solo. Questa ricerca insieme ad altre dimostra come l'allenamento con i sovraccarichi, meglio se di breve durata ed intenso, aiuta notevolmente a bruciare il grasso in eccesso. Eseguire esercizi multiarticolari composti Lo squat, le distensioni su panca piana e le trazioni alla sbarra con carichi pesanti ed un basso numero di ripetizioni determinano una risposta ormonale ottimale per il dimagrimento. Questi esercizi infatti permettono di aumentare i livelli di testosterone più degli esercizi monoarticolari di isolamento (es. leg extension, pectoral machine, pulldown etc...). Il testosterone è l'ormone della costruzione muscolare e nell'equazione del dimagrimento più muscolo equivale ad un metabolismo più veloce che determina una maggior perdita di grasso. Fare l'attività aerobica al mattino dopo il risveglio a stomaco vuoto Una ricerca della University of Texas dimostra come l'utilizzo del grasso è molto ridotto quando sono assunti carboidrati nelle sei ore precedenti l'attività fisica. Altre ricerche indicano che il lavoro cardiovascolare a stomaco vuoto può aiutare a bruciare grasso fino a tre volte di più. A digiuno i livelli di insulina sono bassi. Quando invece l'insulina è alta può inibire il processo di catabolismo dei grassi. Perciò eseguendo l'attività aerobica a stomaco vuoto il corpo è nella situazione migliore per bruciare il grasso. L'importante è sempre e comunque bere molta acqua prima, durante e dopo l'attività aerobica Correre veloce ad elevata intensità di sforzo Fare gli sprint è un modo eccellente per bruciare il grasso. La ricerca mostra che a parità di distanza compiuta [es. 1000 di sprint (10 x 100m) vs. 1000 di corsa lenta], l'attività fisica svolta più intensamente determina un maggior dispendio energetico e quindi più grasso bruciato. Inoltre, l'attività ad elevata intensità determina un mantenimento migliore della massa magra rispetto al lavoro aerobico a bassa intensità. Avete notato per esempio come sono magri e muscolosi gli sprinter olimpici???... i fondisti a differenza sono solo magri. Assumere una bevanda proteine/carboidrati post allenamento La ricerca mostra che assumere una bevanda proteine/carboidrati post allenamento può aumentare il dispendio energetico indotto dall'esercizio fisico, che a sua volta può aumentare il metabolismo e favorire la riduzione del grasso. Ciò, oltre che per il recupero ottimale, è importante anche per predisporre l'organismo all'aumento della massa magra, chiave metabolica fondamentale per l'aumento del metabolismo giornaliero e la diminuzione del grasso corporeo. Bere caffe prima di un allenamento aerobico In molti studi la caffeina ha mostrato di favorire l'ossidazione del grasso e la riduzione del grasso e del peso nei soggetti che svolgono attività fisica. La caffeina funziona attraverso molti meccanismi di azione compreso promuovere il rilascio di grasso depositato da usare come energia salvaguardando il glicogeno (riserve di carboidrati nelle cellule muscolari e del fegato) grazie all'accelerazione dell'ossidazione dei grassi. Per facilitare il catabolismo dei grassi può essere utile assumere 200 mg di caffeina (quantità pari a quella che si trova in un caffè doppio lungo) prima di un allenamento aerobico. Assumere calcio a sufficienza Il calcio è il minerale più abbondante del corpo. Uno studio pubblicato nel 2003 eseguito alla University of Tennessee intitolato "Meccanismi della modulazione dell'adiposità data dai latticini" ha mostrato che le diete ricche di calcio possono aumentare la lipolisi (utilizzo metabolico di grasso) e conservare la termogenesi durante la restrizione calorica, causando così la diminuzione del peso. Alcuni scienziati suppongono anche che le diete povere di calcio possono far aumentare il grasso corporeo. Accertatevi di assumere 1200 mg di calcio al giorno; gli alimenti più ricchi di questo minerale sono il latte, lo yogurt, i formaggi. Abbassare i livelli di cortisolo Quest'ormone favorisce il catabolismo proteico, quindi determina la distruzione della massa magra. Questa condizione se si protrae a lungo termine può determinare una diminuzione del metabolismo basale. Inoltre il cortisolo rappresenta un altro fattore di rischio importante per l'aumento del grasso e soprattutto del grasso addominale. Il cortisolo causa una ridistribuzione del grasso corporeo aumentando il grasso addominale. Ridurre lo stress e dormire abbastanza ogni notte può sicuramente aiutare a gestire i livelli di cortisolo per salvaguardare la massa magra e ridurre il deposito di grasso nell'area addominale. Dormire molto Cercate di fare 8-9 ore di sonno per notte. In uno studio pubblicato sul "Tufts University Health & Nutrition Letter" i ricrcatori hanno mostarto che i soggetti che dormivano per 7 ore o meno per notte avevano livelli di cortisolo più alti nel pomeriggio rispetto a quando dormivano 9 ore per notte. Il sonno è anche fondamentale per la secrezione del GH, ormone con azioni importanti per ciò che riguarda l'aumento della massa magra ed il catabolismo dei grassi. Eliminare l'alcol Non c'è dubbio sul fatto che le bevande alcoliche siano poco salubri e facilitino l'accumulo di grasso corporeo e molti studi lo dimostrano. Uno studio pubblicato nel "Journal of Advanced Nutriction and Human Metabolism" ha dimostrato come l'alcol sembra causare maggiore deposito di grasso e rallentare anche il metabolismo. Un'altra ricerca eseguita in Svezia ha scoperto che nel confronto fra astemi e consumatori d'alcol questi ultimi avevano depositi di grasso addominale 3 volte più grandi. Esistono molti buoni motivi per smettere di bere!       www.albertofatticcioni.com Posted Sep 15 2007, 08:53 AM by AlbertoFatticcioni with 72 comment(s) Filed under: Dimagrire, Nutrizione, Prevenzione, Eliminare grasso

• Donne... allenatevi con i pesi!

  Non v'è dubbio che il rapporto fra l'allenamento con i pesi e le donne sia alquanto deviato. Basta andare in una qualsiasi palestra per vedere che la maggioranza delle donne si dedica solamente ad attività aerobiche, e ben poche fanno rientrare nel loro allenamento esercizi con i sovraccarichi.   Non si sa perchè ma al sesso femminile un qualche tipo di cultura distorta ha insegnato che i pesi non vanno in accordo con la femminilità.  Infatti, non c'è personal trainer che quotidianamente non si senta dire: No... ma che sei matto, io i pesi non li devo fare... Non voglio diventare come Schwarzenegger! Mi hai messo troppo peso sul bilancere...così mi farai ingrossare i muscoli!     Ma non finisce qui. Alla naturale avversione del sesso femminile per l'allenamento con i sovraccarichi, si aggiunge l'incompetenza media che contraddistingue gli impiegati nel settore del fitness... infatti per quelle poche che provano a soffermarsi in sala pesi, istruttori poco inclini al mestiere o presunti personal trainer fanno eseguire loro pseudo-allenamenti somministrando con costanza chirurgica adduttori, abduttorini, slanci della gamba, glutes adductor ed abductor  machine... questi non sono di certo gli esercizi più efficaci e motivanti! Se l'allenamento di potenziamento al femminile fosse realmente questo avrebbero ragione le donne a dire che i pesi annoiano e servono a ben poco! I media poi non aiutano, in quanto non passa giorno in cui nei giornali o in Tv vengono consigliati esercizi per la "tonificazione", che utilizzano le bottiglie d'acqua , le borse della spesa o, peggio, i vari oggetti domestici della casa. Questi senz'altro rappresentano espedienti utili a chi non può permettersi una palestra, ma per chi ha la possibilità di frequentarla servono a ben poco, in quanto gli esercizi per essere efficaci devono essere multiarticolari e basarsi su un sovraccarico di una certa entità caratterizzato da una certa progressività. Quindi vi prego... basta con la fila all'adductor machine per "rassodare l'interno coscia"; se volete realmente migliorare i vostri punti deboli iniziate a fare esercizi veri! Ed ecco qui una serie di esercizi stile lista della spesa che senz'altro vi potrebbero aiutare: affondi con manubri o con bilancere squat leg press stacchi da terra crunch inverso appeso alla spalliera lat-machine pulley distensioni su panca piana military press  ... e tanti altri... ma basta adductor ed abductor!     Ricordo che l'obiettivo principale dell'allenamento è quello di indurre adattamenti biologici in relazione all'obiettivo da raggiungere. Un maratoneta per esempio si allena per diventare più resistente, un centometrista per diventare più veloce... comunque per qualunque motivo voi vi alleniate anche il vostro allenamento deve essere finalizzato a qualcosa. Gli adattamenti si verificano però seguendo programmi precisi ... a questo senza dubbio deve pensare il vostro Personal Trainer, ma, esiste un principio generale dell'allenamento che tutti, uomini e donne devono conoscere; questo è il principio del sovraccarico. Il principio del sovraccarico dice che per indurre un miglioramento in una determinata attività bisogna progressivamente aumentare il carico allenante. Il termine "carico allenante" è generale ed include in se una marea di aspetti (intensità, volume, densità, frequenza, durata)  ma intanto ecco una considerazione importante: per essere efficaci, i vostri esercizi in palestra dovranno essere pian piano più pesanti. E ricordatevi, fare pesi non vi farà assolutamente diventare dei mostri pieni di muscoli, ma al contrario vi renderà più femminili ed affascinanti. Riporto come esempio la progressività naturale che il carico ha avuto in alcune mie clienti in un esercizio base come la leg press. Karin in un anno è passata ad eseguire 10 ripetizioni da 60 kg a 190 kg, Martina e Marina in 2 anni sono passate rispettivamente ad eseguire 12 ripetizioni da 20 kg a 100 e 120 kg. Ed in tutte e tre anche i risultati estetici sono stati notevoli!   Ripeto... state tranquille, non diventerete dei mostri pieni di muscoli. La fisiologia femminile non permette aumenti di massa muscolare oltre un certo limite, che nella maggior parte dei casi è assolutamente entro canoni estetici ed estremamente femminili. Questo dipende essenzialmente dal fatto che l'ormone maggiormente anabolico della fisiologia umana, il testosterone, nelle donne si ritrova in valori estremamente più bassi rispetto gli uomini. Il testosterone, l'ormone principalmente responsabile della profonda differenza di muscolatura che avviene dalla pubertà in poi nei maschi rispetto alle femmine, lo si trova normalmente nel sangue degli uomini in valori di circa 5-10 nmol/l, mentre nelle donne i valori masimi non patologici sono intorno ai 3,0 nmol /l: una differenza abissale. Gli ormoni della fisiologia femminile che di più si occupano dell'aumento della massa muscolare sono gli estrogeni, ma questi hanno un'azione anabolizzante molto minore rispetto a quella del testosterone negli uomini. Un'altra sostanza fisiologica da considerare è l'IGF-1 (Insulin grow factor 1) o somatomedina C, un'importante mediatore del GH, un altro ormone dalle capacità anabolizzanti. Nell'uomo la naturale produzione di IGF-1, per esempio tra 18 e 20 anni varia tra 197 e 956 ng/ml, mentre nella stessa fascia d'età la donna ne produce tra i 193 e i 575 ng/ml. Anche in questo caso le differenze fisiologiche sono notevoli.    Quindi non abbiate paura dei pesi, per le donne è naturalmente impossibile ottenere masse muscolari simili agli uomini. I pesi non rappresentano altro che un importante mezzo per allenarsi con lo scopo di ottenere un corpo armonico, con il giusto grado di muscolatura, assolutamente entro certi canoni femminili e con una bassa percentuale di grasso corporeo.     Spero di avervi fatto comprendere quanto si può diventare forti, belle e simmetriche con i pesi. Magari passate la maggior parte della vostra vita sportiva in sala aerobica, senza nemmeno immaginare il potenziale muscolare, di efficienza fisica e di benessere che può dare l'abbinamento dei corsi con l'allenamento con i pesi.     www.albertofatticcioni.com Posted Sep 09 2007, 09:19 AM by AlbertoFatticcioni with 3 comment(s) Filed under: Allenamento