August 2007 - Posts

• Come scegliere l'attività fisica ideale per rimettersi in forma

  Attività fisica e dieta sono le due facce della stessa medaglia; è essenziale muoversi e mangiar bene se si vuol sperar di raggiungere uno stato di completo benessere.   Per molti però, selezionare l'attività fisica più appropriata non è una cosa semplice. Proprio per questa ragione può essere importante farsi aiutare da uno specialista; un appuntamento con un Personal Trainer aiuterà enormemente a scegliere al meglio l'attività motoria più idonea al corpo ed alla mente. Fare movimento non è un atto puramente meccanico, muscolare e articolare, ma da sensazioni, emozioni e induce pensieri, ov­vero è qualcosa che attiva l'intera psicologia del soggetto e non solo il suo apparato motorio. Come per la dieta, se non si tiene conto dei fattori psicologici di questa dimensione dell'esperienza umana, si riduce il movimento a un'attività forzata e sgradevole. Lo sforzo e la fatica fisica, nelle moderne realtà cittadine, da naturale impegno per scopi vitali, si sono trasformati in atti­vità obbligata solo a fini salutari ed estetici.   Per riu­scire ad essere costante, l'esercizio fisico oltre che rispettare le esigenze fisiologiche dell'individuo, deve essere conge­niale e piacevole. In caso contrario ci si arrenderà subito, in quanto, se alla fatica fisica si aggiunge quella mentale il tutto si farà insopportabile.  Sforzarci di sgranchire il nostro corpo con una sana attività fisica significa asse­condare la nostra vitale predisposizione al movimento; sono l'immobilità e l'astinenza dall'attività fisica a essere innaturali e viziosi, in quanto il nostro corpo è costruito per muoversi e non per stare fermo, se non quando deve riposare. Nelle società "opulente", il corpo ha dimenticato il pia­cere del movimento, in quanto la maggior parte delle per­sone non svolge più lavori manuali e conduce una vita se­dentaria. Quindi capita spesso che per apprezzare il piacere del movimento si debba superare una certa inerzia iniziale che ci fa "sentire" più piacevolmente lo star fermi, l'oziare, il "non usare" il corpo. Il sistema migliore per uscire da que­sto stato di immobilità è dedicarsi all'attività motoria con un po' di co­stanza. Il corpo, se lo si ascolta, manderà ben presto se­gnali positivi, di piacere e benessere. È particolarmente importante scegliere l'attività giusta per noi, quella più gradevole, più adatta al nostro corpo e alle nostre inclinazioni personali: solo così, ascoltando la nascita spontanea del nostro movimento, potremo trasformare l'attività fisica in piacere.   Pertanto, la selezione del tipo di ginnastica o sport a cui de­dicarsi diviene cruciale. Bisogna capire come si possa giungere a identificare l'attività più adatta a noi e ai nostri gusti. Prima di tutto deve essere chiaro che qualunque attività fi­sica, se non esasperata, è salutare e conduce prima o poi a sentirsi meglio. Ed è importante scegliere ciò che più si può addire alla nostra essenza, perché, se ciò che iniziamo a fare piace e ci da gusto, l'attività fisica verrà perseguita con continuità e regolarità, raggiungendo il nostro scopo. Si deve evitare di scegliere l'attività fisica solo sulla base di criteri di effi­cienza e di produttività; è importante seguire i desideri e le sensazioni, e solo in seguito inserire le considerazioni sull'efficacia con­creta dell'attività prescelta. Infondo l'attività fisica per fare realmente bene deve essere il nostro gioco, la nostra sfida personale, la voglia ed il piacere di superare se stessi. Cosi facendo non sarà difficile integrarla con qualcosa che ne completi le mancanze in modo da dare al corpo tutto il ventaglio di stimolazioni di cui ha bisogno. Per non rimanere nel vago il lettore consideri che un sano esercizio fisico do­vrebbe contemplare quattro tipologie di attività motorie: attività aerobiche, attività di allungamento e flessibilità muscolare, attività di potenziamento muscolare, attività di equilibrio e propriocezione. Queste modalità di allenamento dovrebbero sempre inte­grarsi, poiché sono complementari. Se si analizzano i vari sport si nota che queste modalità sono presenti in quantità diverse in ogni disci­plina; l'importante è che l'attività piaccia, perché così la praticheremo con costanza.     Quindi...intanto...iniziamo a muoverci! Se poi sopraggiunge il desiderio di fare le cose al 100% sarà utile affidarsi ad un Personal Trainer; saprà lui come integrare le mancanze dello sport praticato con attività specifiche che potranno permettere al corpo uno sviluppo   armonico, equilibrato e completo.Considerati questi semplici ma importanti fattori, non resta che mettersi alla prova e cominciare a sperimentare le attività che ci attraggono di più. Oltre agli aspetti morfologici e fisici che, è meglio far valutare ad un Personal Trainer, un altro aspetto, puramente relazionale, da non sottovalutare nella selezione della propria attività fisica è rappresentato dal fatto che questa è più piacevole se svolta in compagnia; non è un caso che le palestre, i parchi, le piscine e i luoghi dove si svolgono sport e movimento siano al tempo stesso luoghi di incontro e socializzazione.   Praticare un'attività fisica diviene anche un veicolo di con­tatto con gli altri: mentre ci si prende cura del proprio corpo, si può anche coltivare la relazione con gli altri. In effetti questo aspetto è la molla spesso per mettere in mo­vimento anche le persone più riluttanti, o il fattore che dona costanza e continuità anche ai soggetti più cedevoli e mute­voli. Dunque, se si è pigri, sarà bene evitare le attività motorie solitarie e optare per quelle che permettono di superare l'indolenza, grazie al loro aspetto relazionale. Se, invece, si è persone che fanno già un'intensa vita di rela­zione perché costretti dalla professione o dalla condizione familiare, saranno più indicate le attività che permettono l'isolamento e la concentrazione su se stessi. Allo stesso modo, se la nostra vita quotidiana si svolge attra­verso spostamenti continui, l'atmosfera accogliente di una palestra sarà il luogo più indicato per scaricare lo stress e ri­lassarsi con una bella sudata, mentre, per chi rimane chiuso in ufficio, sarà decisamente più apprezzabile fare movimento all'aperto. Infatti, perchè l'attività motoria divenga una piacevole esi­genza, è necessario che questa vada a compensare i possibili squilibri dei nostri impegni quotidiani. Anche qui l'intera psicologia personale entra in gioco, in quanto si tratta di prendersi effettivamente cura di se stessi e di realizzare un sano e compiaciuto tra esigenze e desideri, tra inclinazioni ed emozioni. Ritengo importante lo sviluppo della capacità di percepire il proprio corpo e le sue funzioni, così come ascoltarne le esi­genze e capirne i limiti. Il mio intento è metterne in evidenza l'importanza dell'integrazione psicofisica come asse portante del benessere individuale, su questa scia, offrire al lettore qualche indicazione concreta. Saper sentire il proprio corpo significa essere in grado di assecondarne e facilitarne i principi autoregolativi. Questa dimensione propriocettiva del nostro essere è poco sviluppata e troppo spesso sostituita da rilevazioni strumentali. Non è un caso, infatti, che negli ultimi decenni, in corrispondenza di una eccessiva medicalizzazione, con l'incremento delle strumentazioni digitali e la maggiore facilità all'utilizzo di queste si è assistito ad un formidabile aumento delle patofobie quali l'ipocondria o gli attacchi di panico, patologie prodotti da uno scarso o alterato rapporto con le percezioni del proprio corpo e delle sue funzioni. Questo aspetto della relazione tra mente e corpo non rappresenta soltanto un problema sul cibo e al movimento ma riguarda direttamente l'equilibrio e l'integrità fisica e psicologica della persona.   Praticare una disciplina di movimento induce di per sé ad attivare l'ascolto del proprio organismo e a entrare in contatto con esso. Il mio consiglio, però, è di concentrarsi, più di quanto un'attività motoria induca a fare sulle sensazioni che invia alla mente cosciente, cercando di incrementare la capacità di interagire con le funzioni del nostro organismo, perchè solo ascoltandolo possiamo imparare a gestirlo al meglio. Si tratta, per esempio, di sincronizzarsi con la nostra respirazione nelle sue diverse fasi: quando è accelerata perché siamo sotto sforzo e quando è rallentata perché siamo rilassati. Lo stesso vale per il nostro cuore: bisogna ascoltarlo ed entrare in confidenza con esso, imparando a sentirne i cambiamenti di ritmo che sono del tutto naturali, poiché fanno adattare il nostro sistema vascolare alle esigenze del momento. Percepire il senso dell'equilibrio nella postura e nel movimento, cercando di individuare e utilizzare il nostro baricentro come fulcro su cui ruotare, per imparare a gestire il nostro equilibrio anche quando questo sembra venire meno. Concentrarsi e prestare attenzione ai muscoli e alle articolazioni che si impegnano nell'attività per imparare a riconoscere l'attivazione e lo sforzo, per dosare le nostre forze e non sprecarle. Tutto questo lavoro serve a sviluppare un'interazione costruttiva tra mente e corpo, nella direzione di un equilibrio senza il quale gli eccessi del «troppo» o del «troppo poco» sono pressoché inevitabili. Una relazione con il nostro corpo basata sulla capacità di ascoltarne e regolarne i ritmi, con la consapevolezza della contrazione, della respirazione, dell'allungamento dei differenti muscoli e dell'estensione delle articolazioni, rappresenta anche il fondamento per aumentare la nostra capacità di rilassamento. Questa abilità, se ben appresa non solo consente un rapido recupero dopo la fatica, ma permette anche di gestire i momenti di ansia e agitazione, i quali spesso, se non tenuti a bada, possono portare al mangiare o al fumare smodatamente, forme diverse di tentata inibizione di queste reazioni sgradevoli e incontrollate.Infine, una buona capacità di sentire il proprio corpo aiuta anche a regolare i nostri comportamenti ed a gestire meglio le relazioni con gli altri.       A questo punto suppongo sia chiaro quanto un buon rapporto con il nostro corpo e le sue sensazioni rappresentanti non solo un complemento a una dieta sana, ma sia uno dei cardini su cui questa si fonda. Del resto, è ben noto il motto latino mens sana in corpore sano. Per ottenere questo risultato, anziché cercare ossessivamente di controllare le nostre inclinazioni naturali, dobbiamo assecondarle per poi orientarle nella direzione di un bilanciamento tra i sensi, una sorta di funambolismo esistenziale orientato al benessere ed al bellessere.   http://www.albertofatticcioni.com/   Posted Aug 27 2007, 11:11 AM by AlbertoFatticcioni with no comments Filed under: Allenamento, Eliminare grasso

• L'allenamento mentale nel golf

  Tutti i golfisti lo temono; spesso non sanno come affrontarlo e non conoscono il momento preciso in cui si presenterà. Non si tratta ne di un pericoloso avversario, ne di una situazione avversa in cui potrebbe risultare difficile tirare con la giusta concentrazione - è un funzionamento perverso della mente, asfissiante, pressante, che porta l'atleta a perdere automaticamente la giusta tensione e di conseguenza il timone della gara. Il "pensiero parassita", è un pensiero fisso che domina la mente del golfista: si pensa in modo ossessivo alla realizzazione di un colpo tirato male. L'atleta perderà punti importanti, concentrazione, pazienza,  aumenterà a dismisura il livello di attivazione psicofisico e l'obiettivo prefissato andrà irrimediabilmente perduto. Questo pensiero parassita che si crea nella mente del golfista può compromettere il risultato in maniera definitiva. Solo alcuni riescono a sconfiggere questo meccanismo psicologico involontario che nel tempo può addirittura  trasformarsi in automatismo.   Nello sport moderno,  in particolar modo nel golf , il solo allenamento tecnico non basta per diventare campioni. Quel che conta è anche allenare la mente a trovare e mantenere la giusta concentrazione; l'uso di specifiche tecniche mentali, può permettere ad ogni golfista di sconfiggere l'assillanate presenza del "pensiero parassita", facilitando il raggiungimento della giusta tensione e della concentrazione necessaria nei momenti cruciali di una gara.       Il pericolo dei "pensieri parassiti"   "Il mio avversario è più in forma di me!" "Non riesco a concentrarmi!" "Sto sbagliando tutto!" Ecco alcuni dei pensieri che possono rincorrersi durante una gara nella mente di un golfista.   Il golf è uno sport che si contraddistingue per il ruolo fondamentale rivestito dalla concentrazione. Ma il tipo di concentrazione che caratterizza questo sport è particolare: deve essere di lunga durata, costante, ma con picchi attentivi nei momenti giusti. Analizzando la gara si può riconoscere infatti un livello di concentrazione di base che deve durare per tutto l'arco della gara intervallata da brevi fasi di "attenzione finalizzata al controllo motorio fine" che subentra ogni qual volta che si va ad eseguire un colpo. Per praticare questo sport a qualsiasi livello un atleta deve mettere in conto che la difficoltà principale è quella di essere "connesso" al momento giusto. Per riuscire a passare dal livello di concentrazione di base al livello di "attenzione finalizzata al controllo motorio fine"  l'atleta dovrà essere in grado di passare ad una forma mentis di breve durata totalmente asettica, difficilmente raggiungibile anche dai grandi campioni. Il golfista è infatti continuamente tempestato da mille preoccupazioni ed è inseguito da pensieri, a volte irrazionali, che nel corso della prestazione sportiva tendono a ingigantirsi fino a diventare veri e propri macigni psicologici, in grado di ostacolare irrimediabilmente il regolare svolgimento della gara.   Ogni piccola preoccupazione viene ingigantita, non si è più in grado di portare avanti l'intento iniziale di fare una buona gara, le tensioni della competizione si riversano irrimediabilmente sui gesti tecnici, il colpo inizia a spostarsi di qualche metro e la prestazione peggiora sempre di più. Un vero e proprio circolo vizioso, che colpisce il corpo, ma soprattutto la mente. Perché è da qui che partono tutte le preoccupazioni del golfista, ed è da qui che può nascere la migliore, o la peggiore delle gare.   I pensieri capaci di distrarre possono essere i più disparati. La mente, se non è allenata adeguatamente, inizia a percepire le prime distrazioni ancora prima di iniziare la gara: la paura di non essere all'altezza, la consapevolezza di avere al proprio fianco un avversario difficile da battere, un campo dove non ci si sente a proprio agio. Questi e altri pensieri portano il cervello a creare di continuo sensazioni irrazionali che vengono vissute come pericolose.       Allenare la concentrazione   Per raggiungere la concentrazione l'atleta deve lavorare con costanza sulle proprie abilità mentali, in particolar modo quella "attentiva" (che controlla l'attenzione orientandola in modo efficace a seconda della situazione) e motivazionale. Per raggiungere questo obiettivo è essenziale una preparazione mentale che deve essere inserita negli allenamenti del golfista e deve andar di pari passo con la preparazione fisica e la preparazione tecnica. Da sempre nel golf si allena la tecnica, cercando di creare il "gesto perfetto", ma non ci si è mai sforzati di integrare in maniera organica negli allenamenti del golfista la preparazione fisica e quella mentale. Una buona preparazione di base è essenziale per il successo, ed anche la concentrazione può essere "allenata": la si può costruire nel tempo sfruttando diverse strategie, studiate e sperimentate da una disciplina ormai consolidata come la psicologia dello sport, volta a promuovere le condizioni ideali per una migliore performance.   Attenzione e fiducia in sé sono due elementi fondamentali per arrivare ad una buona concentrazione mentale in gara. La focalizzazione dell'attenzione è la prerogativa essenziale per sviluppare una tensione necessaria, ma equilibrata. Riuscire ad incanalare tutte le energie e le capacità percettive verso un unico gesto, senza sprecare le forze mentali, è fondamentale per raggiungere l'obiettivo, vale a dire il "colpo perfetto". Ma per arrivare alla giusta preparazione mentale occorre potenziare tutte le abilità mentali dell'atleta, ciascuna ugualmente importante e necessaria per raggiungere le condizioni ottimali prima e durante la prestazione.       Le abilità mentali da allenare nel golf   Visualizzazione, corretto dialogo interiore, definizione delle motivazioni, definizione degli obiettivi e gestione dello stress sono le abilità che un golfista deve allenare costantemente per ottenere una concentrazione adeguata e quindi una buona performance.   Una raccomandazione: ottima performance non significa necessariamente ottimo risultato. Questa è un ottica fondamentale per impostare la visione della gara. Ancor più  nelle competizioni giovanili deve essere il piacere nella gara il motore alla competizione e non il risultato finale. Tirare con la costante di arrivare infondo alla gara con l'handicap migliorato può risultare dannoso: se l'atleta finalizza la sua concentrazione sul gesto tecnico che determina ogni singolo colpo il risultato non tarderà ad arrivare. Anzi, ne diventa una conseguenza. Ottima prestazione, ottimo risultato: ossia il risultato di non pensare al risultato.   Il golfista deve assolutamente dialogare con se stesso, e con l'aiuto di speciali tecniche mentali deve riuscire a eliminare i pensieri inutili e nocivi che tendono a diventare via via più pressanti e ansiogeni durante lo svolgimento della gara: il self talk è un'ottima tecnica che può essere usata da ogni golfista per sopraffare questo meccanismo. Il golfista impara a pensare ed ad interpretare tutto ciò che avviene durante la gara in maniera positiva e stimolante, rendendo il cammino verso l'obiettivo più lucido e meno stressante.   Un'altra capacità mentale da allenare costantemente è quella di visualizzazione. Questa permette di aumentare la concentrazione e la precisione nel tiro visualizzando più volte il gesto tecnico, come se l'atleta fosse spettatore di se stesso: giorno dopo giorno l'esercizio di rivivere tutte le fasi del gesto sportivo con un atteggiamento mentale positivo rende sempre più automatico il gesto tecnico. Dietro all'utilità di questa tecnica ci sono degli importanti motivi neurofisiologici: la sola visualizzazione del movimento è in grado di attivare aree della corteccia cerebrale e vie nuerali che si azionano con l'esecuzione reale del gesto stesso. È come se con questa tecnica venisse effettuata una prova "neurale" del gesto tecnico.   Collegata alla visualizzazione vi è poi la gestione dell'ansia che deriva dai diversi ostacoli, sia reali che irrazionali, che si trovano lungo il percorso di gara. Per questo diviene importante saper scaricare la pressione psicologica che può generarsi durante la performance; un colpo ben fatto è di solito il miglior modo per riuscir a vincere ogni tipo di ansia e paura che può insorgere, ma per fare questo è essenziale mantenere il focus sull'obiettivo e non utilizzare il gesto tecnico come valvola di sfogo diretta. Scaricare la tensione esacerbando l'impulso di forza che sta dietro all'esecuzione di un gesto tecnico porterà inevitabilmente ad un peggioramento della prestazione, in quanto il colpo non rispetterà quegli schemi motori appresi in allenamento. Nel golf, infatti, la pressione psicologica non può essere scaricata attraverso lo sforzo fisico come per esempio negli sport di contatto; un golfista deve essere pronto e lucido e privo di rabbia ad ogni colpo. Una volta in campo un golfista deve avere la consapevolezza che ogni colpo ed ogni buca saranno decisivi per ottenere un buon risultato.   Uno dei problemi più ricorrenti del golf è la differenza di prestazione che di solito si verifica fra una gara di allenamento e una gara ufficiale. Durante la gara, spesso il golfista non riesce ad esprimersi ad alti livelli e dunque al massimo delle sue potenzialità, come invece riesce a fare in allenamento. È esattamente in questo momento che interviene l'ansia da prestazione, ed è esattamente in questo momento che l'atleta deve combatterla con strategie specifiche - come la giusta interpretazione della situazione - o addirittura facendo ricorso a tecniche di rilassamento adatte alla propria personalità. Gestire l'ansia in situazioni difficili è essenziale per poter stabilire un buon piano di gara. Gestione e strategia di gara devono essere impostate e programmate in base alla definizione degli obiettivi a breve (previsioni buca per buca) a medio (score a metà gara) ed a lungo termine (score finale) precedentemente concordati fra il golfista e l'allenatore. Un ottimo modo per sconfiggere "l'ansia da prestazione" è rappresentato dalla gara stessa. Aumentare il numero delle gare che l'atleta riesce a fare in una stagione agonistica spesso porta a buoni risultati in termini di controllo dell'ansia; la gara è sempre il miglior allenamento che l'atleta può fare sotto tutti gli aspetti, ed in questo caso far diventare la gara come un qualcosa di "normale", che si ripete più frequentemente, permette di allargare il bagaglio esperenziale dal quale l'atleta potrà attingere ogni volta che affronterà un'altra gara.        Golf e motivazione Per poter lavorare su tutte queste abilità occorre definire fin dall'inizio della preparazione il grado di motivazione dell'atleta: senza una solida e concreta motivazione, l'obiettivo da impostare non può essere elaborato.   Per praticare questo sport l'atleta deve avere necessariamente  una motivazione importante.  Il golf, più di altri sport, mette continuamente a confronto con se stessi e con le proprie paure. Un atleta che sceglie questa disciplina decide di lavorare anche su se stesso, maturando una consapevolezza mentale che non è paragonabile a quella di altri sport. E alla fine, la stessa preparazione mentale che fa di un atleta un golfista vincente gli permette di migliorare qualità come la concentrazione, la capacità di attenzione, l'autocontrollo: tutte doti che, si sa, sono utili anche fuori dal green.        Il vademecum della gara perfetta   Fare un'attenta e accurata valutazione del proprio stato fisico per escludere eventuali infortuni, che potrebbero interferire durante la gara sotto forma di pensieri negativi e distraenti. Pensare positivamente(dialogo interno): trasformare i pensieri negativi, che abbassano la soglia di attenzione dell'atleta provocando alterazioni dello stato umorale, in pensieri positivi, che invece rassicurano e tranquillizzano. Concentrarsi sull'obiettivo di gara e sul gesto tecnico, visualizzandolo  più volte al rallentatore e realizzato correttamente, come se si fosse spettatori di se stessi. Non pensare alla gara in termini di risultato, ma solamente in termini di prestazione, focalizzandosi sul gesto tecnico adottato in allenamento. Ricordarsi  continuamente che il nostro corpo e la nostra mente sono perfettamente preparati per affrontare la gara. È importante, infatti, sottolineare a se stessi che tutto ciò che si è fatto in allenamento lo si può ripetere tranquillamente in gara. Non cercare di sconfiggere l'ansia presente in gara: pensiamo, invece, di affrontarla diminuendone il livello di attivazione. Un leggero stato ansioso è spesso positivo in quanto sinonimo di raggiunta concentrazione. Sovrapporre ai pensieri "parassiti" pensieri relativi all'obiettivo prefissato inizialmente: la nostra mente riesce "difficilmente" a pensare due cose contemporaneamente. Visto il limitato periodo di tempo che la nostra mente può passare in stato di concentrazione, può essere utile suddividere mentalmente la gara in più microgare, in modo da inserire alcune pause durante la competizione. Prepararsi in allenamento ad ogni evenienza: si deve avere una risposta psicologica per ogni diversa situazione critica che si potrebbe verificare in gara. Arrivare alla gara il più preparati possibile: cercare di rendere automatico ed involontario quello che prima era volontario, e il cui pensiero faceva perdere tempo e concentrazione. Lasciare che il movimento avvenga in maniera fluida e naturale: una volta stabilito l'obiettivo mentale ricordate che il vostro corpo sa quello che deve fare.    http://www.albertofatticcioni.com/    Posted Aug 07 2007, 04:40 AM by AlbertoFatticcioni with no comments Filed under: Allenamento, Golf, Allenamento Golf