In questo articolo verranno integrate posizioni apparentemente incompatibili od opposte sull'alimentazione; per la precisione, per quello che probabilmente è il dibattito più vecchio della scienza dell'alimentazione: calorie vs. macronutrienti.

La "vecchia scuola" dell'alimentazione, dice che la perdita o il guadagno di peso dipende esclusivamente dalle calorie e che "una caloria è una caloria", qualunque sia la fonte (carboidrati, grassi o proteine). Questa posizione si basa su alcuni dati che portano a questa conclusione.La "nuova scuola" di pensiero sull'argomento, dice che perdere o guadagnare peso dipende in realtà dalla provenienza delle calorie (carboidrati, grassi o proteine). Cioè, si pensa che il concetto base della vecchia scuola "una caloria è una caloria" sia sbagliato. Si è giunti a questa conclusione usando varie linee di prova ragionevoli.È un dibattito che va avanti da decenni fra professionisti e scienziati nel settore dell'alimentazione, della biologia, della fisiologia, dello sport e di altre discipline. Il risultato sono consigli contrastanti e un bel po' di confusione nella gente.

Siamo arrivati ad un punto dove ci sono conoscenze ed evidenze scientifiche sufficienti per parlare di una "Teoria Integrata dell'Alimentazione" e le evidenze scientifiche continueranno (con alcune possibili correzioni) a consolidare la teoria come fatto.

UNA CALORIA è UNA CALORIA

La vecchia scuola dell'alimentazione, che spesso riunisce la maggior parte dei nutrizionisti dice che una caloria è una caloria e per quanto riguarda il guadagno o la perdita di peso il tutto dipende strettamente dal rapporto "calorie assunte/calorie bruciate". Tradotto, se "bruciate" più calorie di quelle che assumete perderete peso indipendentemente dalla fonte calorica; se assumete più calorie di quelle che bruciate guadagnerete peso, indipendentemente dalla fonte calorica.

Questa visione dell'alimentazione si basa sul fatto che le proteine e i carboidrati apportano circa 4 calorie per grammo, che i grassi contengono circa 9 calorie per grammo e che la fonte di queste calorie è irrilevante.Tuttavia, il dogma "calorie assunte/calorie bruciate" non prende in considerazione la ricerca recente che dice che carboidrati, grassi e proteine esercitano effetti molto diversi sul metabolismo attraverso tantissimi percorsi, come effetti sugli ormoni (per es. insulina, leptina, glucagone ecc.), effetti sulla fame e sull'appetito, effetti termici (produzione di calore)... e altri 1.000 effetti.

Questa scuola di pensiero ignora molti studi che hanno scoperto che le diete con percentuali diverse di macronutrienti e assunzione calorica identica esercitano effetti diversi sul dimagrimento, sulla composizione corporea, sui livelli di colesterolo, sullo stress ossidativi ecc...Per esempio, adesso sappiamo che grassi diversi (per es. oli di pesce vs. grassi saturi) esercitano effetti molto diversi sul metabolismo e sulla salute in generale. Carboidrati diversi esercitano effetti diversi (per es. indice glicemico [IG] alto vs. IG basso). E proteine diverse possono esercitare effetti diversi (per es. rapporto proteine totali/proteine assimilate) sulla composizione corporea.

LA SCUOLA DI PENSIERO "LE CALORIE NON CONTANO"

Solitamente, questa scuola di pensiero dice che se assumete grandi quantità di macronutrienti  nelle loro percentuali magiche, allora le calorie non contano. Per esempio, chi segue le diete chetogeniche, che prevedono grandi assunzioni di grassi e piccole di carboidrati (per es. Atkins ecc.) spesso dicono che in queste diete le calorie non contano.

Altri dicono che se mangiate molte proteine e pochi grassi e carboidrati, allora le calorie non contano.

La verità è che nonostante sia chiaro che macronutrienti diversi in quantità e percentuali differenti esercitano effetti diversi sulla perdita di peso, la perdita di grasso e altri effetti metabolici, le calorie contano. Le calorie sono sempre contate e conteranno sempre.

La verità alla base di queste diete è che spesso riescono bene a sopprimere l'appetito e perciò la persona dimagrisce semplicemente perché mangiando meno calorie riesce a perdere peso. Spesso però, la perdita di peso ottenuta da queste diete è fatta soprattutto d'acqua e non di grasso, almeno nelle prime settimane. Questo non significa che le persone non possono sperimentare una perdita di peso significativa con alcune di queste diete, però l'effetto spesse volte è il prodotto della riduzione calorica e non degli effetti magici spesso proposti dai fautori di queste diete.

UN CONCETTO ESSENZIALE: PERDITA DI PESO CONTRO PERDITA DI GRASSO

Quello che è diventato abbondantemente chiaro dagli studi eseguiti e dai dati del mondo reale è che per perdere peso dobbiamo consumare più calorie di quelle che assumiamo (attraverso la riduzione dell'assunzione calorica e/o l'aumento dell'attività fisica), però sappiamo che diete diverse esercitano effetti diversi sul metabolismo, sull'appetito, sulla composizione corporea e su altre variabili fisiologiche.

LA TEORIA INTEGRATA DELL'ALIMENTAZIONE

Le calorie totali determinano quanto peso una persona guadagna o perde; le percentuali di macronutrienti determinano cosa una persona guadagna o perde.

Per esempio, spesso gli studi scoprono che due gruppi sottoposti alle stesse assunzioni caloriche ma con percentuali molto diverse di carboidrati, grassi e proteine, perdono quantità diverse di grasso corporeo e/o massa magra.

Alcuni studi, scoprono, per esempio, che chi segue una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati perde approssimativamente la stessa quantità di peso persa da un altro gruppo che segue una dieta ricca di carboidrati e povera di proteine, però il gruppo della dieta più ricca di proteine ha perso più grasso e meno massa magra (muscolo). Oppure alcuni studi, usando le stesse assunzioni caloriche ma percentuali di macronutrienti diverse, spesso scoprono che chi segue una dieta più ricca di proteine può perdere meno peso di chi segue diete con più carboidrati e meno proteine, però la perdita netta di grasso è maggiore nelle diete con più proteine e meno carboidrati.Questo effetto è stato riscontrato anche in alcuni studi che hanno confrontato le diete ricche di grassi e povere di carboidrati con quelle ricche di carboidrati e povere di grassi. L'effetto sulla composizione corporea è inoltre amplificato se è coinvolta l'attività fisica.La massa dei dati è chiara: le diete con percentuali diverse di macronutrienti esercitano effetti diversi sulla fisiologia umana, anche quando le assunzioni caloriche sono identiche.

Come detto recentemente da scienziati della nutrizione "le diete con contenuto energetico identico possono esercitare effetti diversi sulle concentrazioni di leptina, sul dispendio energetico, sull'assunzione volontaria di cibo e sul bilancio azotato, indicando che la qualità della composizione alimentare può indurre degli adattamenti fisiologici indipendenti dalla restrizione calorica".

Molti studi confermano che le percentuali di carboidrati, grassi e proteine in una certa dieta possono determinare quello che si perde effettivamente (cioè massa grassa, massa magra, acqua) e che le calorie totali esercitano l'effetto maggiore su quanto peso totale è perso.

Sapendo questo, diventa molto più facile, per le persone comprendere i consigli in circolazione sull'alimentazione apparentemente contrastanti. Una dieta creata affinché una persona perda grasso e conservi più massa magra possibile, non è uguale a una dieta creata semplicemente per ridurre il peso corporeo. Un programma alimentare creato per stimolare la perdita di grasso non è semplicemente una versione con calorie ridotte di un programma alimentare creato per guadagnare peso, e viceversa. Le diete devono essere create con obbiettivo "perdita di grasso", non solo "perdita di peso", però le calorie totali non possono essere ignorate.

I programmi alimentari creati per guadagnare massa magra partono dal totale delle calorie per poi determinare le percentuali di macronutrienti. Invece, le diete create per la perdita di grasso cominciano con le percentuali corrette di macronutrienti, che dipendono da variabili come al quantità di massa magra, la quantità di grasso corporeo, i livelli di attività fisica ecc., e calcolano le calorie in base alle percentuali appropriate di macronutrienti per ottenere la perdita di grasso con una perdita minima se non nulla di massa magra. Le percentuali di macronutrienti possono però essere piuttosto diverse fra le due diete e anche fra le persone.

Le diete che usano le stesse percentuali di macronutrienti per tutti (per esempio 40-30-30 o 60-25-15) indipendentemente dalle calorie totali, gli obbiettivi, i livelli di attività fisica ecc., saranno sempre non ottimali. Le percentuali ottimali di macronutrienti possono cambiare in base alle calorie totali ed a molte altre variabili.

La Teoria Integrata dell'Alimentazione spiega perché il concentrarsi della stragrande maggioranza delle persone, compresi i medici e i media, sul perdere peso invece che grasso, mancherà sempre di produrre i risultati desiderati dalle persone.

Infine, la Teoria Integrata chiarisce che la dieta ottimale per perdere grasso, o guadagnare muscolo, o qualsiasi altro obbiettivo, deve prendere in considerazione la quantità (le calorie totali) e anche la qualità (le percentuali di macronutrienti); in questo modo sarà possibile ottimizzare gli effetti metabolici ponendosi domande del tipo: quali effetti avrà questa dieta sull'appetito? Quali effetti avrà questa dieta sul ritmo metabolico? Quali effetti avrà questa dieta sulla massa magra? Quali effetti avrà questa dieta sugli ormoni che facilitano e ostacolano i miei sforzi? Quali effetti avrà questa dieta su...?

Chiedere semplicemente "Quanto peso perderò?" è la domanda sbagliata e porterà alla risposta sbagliata. Per ottenere gli effetti ottimali da una dieta, che vogliate guadagnare o perdere peso, è essenziale fare le domande giuste così da ottenere risposte significative. Fare le domande giuste vi aiuterà sempre ad evitare le trappole delle diete non scientifiche e strutturate male che fanno promesse che non possono mantenere e sono contrarie a quelle leggi della fisiologia umana e della fisica.

Il concetto di fondo è che se la dieta che state seguendo per guadagnare o perdere peso non prende in considerazione queste cose e/o domande, a questa manca qualcosa.

Scartate le diete che dicono che le calorie non contano. Ignorate i "guru" che dicono di avere delle percentuali magiche per i macronutrienti. Le diete che demonizzano una qualsiasi forma alimentare sono acritiche e tendono al fanatismo. Scartate le diete che dicono di funzionare sempre per tutti, qualunque siano le circostanze ognuno di noi ha bisogno di una dieta diversa!

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