La fibra alimentare ha dimostrato effetti benefici per il mantenimento dello stato di salute, per la prevenzione delle malattie e come componente della terapia nutrizionale. Una certa quantità di fibra dovrebbe essere sempre presente nella nostra alimentazione. In aggiunta alla fibra, la frutta, la verdura, i legumi e i prodotti integrali di grano e cereali forniscono micronutrienti e sostanze che sono componenti essenziali di una dieta salutare. Gli alimenti vegetali contengono infatti componenti non nutritivi (ad es., antiossidanti e fitoestrogeni) che hanno importanti implicazioni sullo stato di salute. Una dieta ricca di fibra ha una minor densità energetica, un minor tenore di grassi e un maggior volume ed è più ricca di micronutrienti, tutti elementi con effetti benefici sullo stato di salute. Consumando alimenti ricchi di fibra, si può esercitare un impatto significativo sulla prevenzione e il trattamento dell'obesità, delle malattie cardiovascolari, del diabete di tipo 2 e della stipsi.

LA FIBRA ALIMENTARE

Introito raccomandato nel corso della vita

L' introito di fibra raccomandato nell' adulto oscilla in genere tra 20 e 35 g/die (grammi/dieta). Altri hanno raccomandato valori basati sull' introito di energia (10-13 g/1000 kcal). Nei bambini, non è ancora stata individuata una quantità ottimale ma l'approccio più razionale è quello di introdurre frutti, vegetali e cereali facilmente digeribili man mano che i cibi solidi entrano nella loro dieta. Non sono state pubblicate raccomandazioni per l' anziano, per quanto valori di 10-13 g/1000 kcal sono sicuri e possono essere sufficienti.Spesso, la fibra continua ad essere assunta a livelli inferiori a quelli importanti per la salute. Molti cibi tradizionali contengono poca fibra. Porzioni di cereali di uso comune, frutti e vegetali contengono soltanto da 1 a 3 g di fibra. I legumi, i cereali e il pane integrale forniscono più fibra ma purtroppo non sono consumati abitualmente.

Definizione e fonti

La fibra alimentare è la porzione edibile delle piante o carboidrati analoghi che siano resistenti alla digestione e all' assorbimento nell' intestino tenue e presentino una fermentazione parziale o completa nel colon. La fibra alimentare include i polisaccaridi, gli oligosaccaridi, la lignina e sostanze vegetali associate. Le fibre alimentari promuovono effetti fisiologici benefici come la defecazione e la riduzione della colesterolemia e della glicemia. Qui sotto troviamo una lista di alimenti "top-level" per ciò che riguarda l'apporto di fibra. L'elenco è suddiviso per categorie, il numero a fianco rappresenta la quantità di fibra che apportano questi alimenti per 100 g; come si può notare pochi degli alimenti che comunemente mangiamo quotidianamente sono presenti in questa lista.

ALIMENTI PER LA PRIMA COLAZIONE

1. Fiocchi All-bran Kellogg'sâ 15,00g
2. Cornflakes 11,00g
3. Fette biscottate integrali 11,00g
4. Fiocchi d'avena 8,30g
5. Muesli 6,40g

 PRIMI

1. FiberPastaâ 15,0g
2. Pasta integrale 13,2g
3. Riso integrale 9,7g
4. Orzo 9,20g
5. Farro 6,80g

 PANE E PANE CONSERVATO

1. Wasa fibresâ 24,00g
2. Crakers al Farro Enerzonaâ 9,40g
3. Pane integrale multicereale 9,00g
4. Pane integrale di segale (Media) 8,50g
5. Crakers integrali 7,00g
6. Pane integrale (Media) 5,70g

LEGUMI

1. Fagioli secchi 17,30g
2. Lenticchie 13,80g
3. Ceci secchi 13,60g
4. Legumi (Media) 9,47g
5. Piselli freschi 6,30g
6. Legumi in scatola (Media) 5,50g
7. Fave fresche 5,00g

VERDURE

1. Carciofi 5,00g
2. Cavoli di Bruxelles 5,00g
3. Carote 3,10g
4. Cicoria 3,10g
5. Radicchio rosso 3,00g
6. Fagiolini 2,90g
7. Broccoli 2,90g
8. Melanzane 2,60g
9. Rape 2,60g
10. Brarbabietole 2,60g
11. Cavolo-Cavolfiore 2,60g

FRUTTA FRESCA

1. Castagne 9,00g
2. Lamponi 7,40g
3. Fichi d'india 5,00g
4. Noce di cocco 4,30g
5. Noci fresche 3,50g
6. Pere 3,80g
7. More 3,20g
8. Mirtilli 3,10g
9. Kaki 2,50g
10. Kiwi 2,20g
11. Susine 2,20g
12. Melagrana 2,20g
13. Nespole 2,10g
14. Mela 2,00g
15. Fichi 2,00g
16. Prugne 1,50g

 FRUTTA SECCA ED OLEOSA

1. Castagne secche 13,80g
2. Mandorle secche sgusciate 12,70g
3. Arachidi tostate 10,90g
4. Fichi secchi 10,40g
5. Datteri secchi 8,70g
6. Prugne secche 8,40g
7. Nocciole 8,10g
8. Noci secche 6,20g

EFFETTI BENEFICI DI UN INTROITO ADEGUATO DI FIBRA

Fibra e colesterolo

Diverse fonti di fibra riducono la colesterolemia e più specificamente il colesterolo LDL. Esse comprendono le mele, l' orzo, i fagioli e altri legumi, vari frutti e verdure, la farina e la crusca d' avena. Fonti purificate di fibra sono la fibra di barbabietola, la guar-gum, la karaya-gum, il konjac-mannan, la locust-bean-gum, la pectina, il seme di psyllium, il polisaccaride della soia e la xanthan-gum. L'americana Food and Drug Administration (FDA) ha recentemente dichiarato il beta-glucano dell' avena e il seme dello Psyllium in grado di ridurre il rischio cardiovascolare se presenti in misura di 0.75 g e 1.7 g/porzione.

Fibra e defecazione

Molte fonti di fibra (crusca di cereali, seme di Psyllium, metilcellulosa) e una dieta ricca di fibra aumentano il peso fecale, promuovendo una defecazione normale. Il peso fecale continua ad aumentare all' aumentare della fibra ma la fibra aggiunta tende a normalizzare la frequenza di defecazione a un movimento intestinale al giorno e il tempo di transito intestinale a 2-4 giorni. L'aumento del peso fecale è determinato dalla presenza della fibra, dall'acqua legata dalla fibra e dalla fermentazione parziale della fibra, che aumenta la quantità di batteri nelle feci. Se la fibra è completamente e rapidamente fermentata nel colon, come accade per molte fonti di fibra, non vi è aumento del peso fecale. E' una credenza comune ma sbagliata che l' incremento del peso fecale sia dovuto principalmente all' acqua. Il contenuto di acqua delle feci umane è del 70-75% ed esso non si modifica quando viene consumata più fibra. In altre parole, la fibra nel colon non è più efficace delle altre componenti fecali a trattenere acqua nel lume intestinale. L' unica eccezione nota è il seme di Psyllium, che aumenta il contenuto di acqua sino a circa l'80%.

Fibra, digestione e sazietà

Anche se l' enfasi è stata tradizionalmente posta su effetti specifici che possono essere rilevati come statisticamente significativi quando è consumata una particolare varietà di fibra, la fibra alimentare possiede numerosi effetti benefici più sottili che non sono facilmente quantificabili. Questo è particolarmente vero per la fibra fornita dagli alimenti. Un pasto ricco di fibra è trasformato più lentamente e l' assorbimento dei nutrienti si realizza in un periodo di tempo più lungo. Inoltre, una dieta a base di alimenti ricchi fibra è di solito meno energetica e più voluminosa di una a basso contenuto di fibra. Il maggior volume di alimenti richiede più tempo per essere assunto e la sua presenza nello stomaco può indurre un senso di sazietà precoce, per quanto la sensazione di ripienezza sia in genere di breve durata. Una dieta con alimenti contenenti fibra è inoltre abitualmente più ricca di micronutrienti. Le fibre abbassano anche l'indice glicemico medio di un pasto; quando le fibre sono nella dieta, la velocità d' incremento della glicemia e la secrezione d' insulina si riducono . Questi effetti sulla glicemia e l' insulinemia sono particolarmente importanti negli individui diabetici.

Altri effetti

Studi osservazionali hanno evidenziato un' azione protettiva della fibra contro l' ulcera duodenale e il cancro del cardia. Esperimenti condotti sull' animale suggeriscono che il tipo e la quantità di fibra consumata possano migliorare la funzione immunitaria dell' intestino ma non sono disponibili dati sull' uomo. Alcuni dati, contrariamente a quanto si pensava prima, suggeriscono che alcuni tipi di fibra possono aumentare l' assorbimento di calcio nell' uomo.

Altre componenti presenti negli alimenti contenenti fibra

Vi è una sostanziale evidenza che i vegetali, la frutta e i cereali interi riducono il rischio di malattie croniche, compreso il cancro e le malattie cardiovascolari. Inoltre, studi recenti suggeriscono che gli alimenti integrali offrono una miglior protezione contro le malattie croniche.

RIDUZIONE DEL RISCHIO DI MALATTIA E USI TERAPEUTICI DELLA FIBRA

La maggioranza di quanto si conosce relativamente agli effetti benefici di una dieta ricca di fibra proviene da studi epidemiologici.

Prevenzione e terapia del diabete mellito

Vi è sostanziale evidenza che l' aggiunta di fibra viscosa alla dieta del paziente diabetico rallenta lo svuotamento gastrico, la digestione e l' assorbimento dei carboidrati, con un beneficio sul metabolismo glucidico post-prandiale e a lungo termine. In una ricerca scientifica è emerso che l' ingestione a lungo termine di 50 g/die di fibra per 24 settimane ha migliorato il controllo glicemico e ridotto i casi di ipoglicemia in pazienti con diabete di tipo 1. In donne gravide con diabete di tipo 1, un' introito maggiore di fibra si è associato a fabbisogni giornalieri più bassi d' insulina. Studi effettuati su pazienti con diabete di tipo 2 (non insulino-dipendente) suggeriscono che introiti elevati di fibra riducono la resistenza insulinica.  Quindi la fibra è in grado di ridurre la richiesta d' insulina e la resistenza insulinica.

Prevenzione e terapia delle malattie cardiovascolari

Il principale effetto benefico della fibra sulle malattie cardiovascolari è l' effetto sui livelli plasmatici di colesterolo. Come si è già osservato, l' effetto ipocolesterolemizzante è una prerogativa delle fibre. I benefici secondari dell' impiego di una dieta ad alto tenore di fibra nel trattamento delle malattie cardiovascolari includono un minor tenore di energia, grassi e zuccheri semplici, che può essere utile nel trattamento dell' obesità e delle dislipidemie associate. Inoltre gli antiossidanti presenti nella crusca e nei germi dei cereali potrebbero pure avere degli effetti benefici.

Prevenzione e terapia della stipsi

I meccanismi attraverso i quali la fibra favorisce una defecazione normale sono la base per la sua raccomandazione nel trattamento e nella prevenzione della costipazione. Il colon risponde alla massa più ampia e soffice dei residui prodotti dalla fibra contraendosi e facilitando l' espulsione del suo contenuto.In una alimentazione mista la fibra apportata  dai legumi e dai prodotti a base di cereali integrali e ad alto contenuto di fibra sono particolarmente efficaci nel promuovere la defecazione. Un supplemento di fibra può essere necessario quando l' introito è basso, ad esempio nell' anziano inattivo. Per questi soggetti sono consigliabili la crusca di cereali, il seme di Psyllium o la metilcellulosa.

Prevenzione e trattamento della diverticolosi

Il movimento del materiale attraverso il colon è stimolato in parte dalla presenza di residui. Quando la quantità di fibra è insufficiente, il colon risponde con contrazioni più forti per espellere la massa più piccola di residui. Un aumento cronico della forza di contrazione porta alla creazione di diverticoli, che sono erniazioni della mucosa attraverso zone più deboli della tonaca muscolare (attorno ai vasi sanguigni). Un introito adeguato di fibra previene la formazione dei diverticoli aumentando la massa dei residui e riducendo la forza delle contrazioni necessarie per la sua espulsione. Una dieta ad alto tenore di fibra è il trattamento standard per la malattia diverticolare del colon. Questa dieta non ridurrà il numero di diverticoli già presenti ma sarà di ausilio per prevenire la formazione di ulteriori diverticoli e ridurrà la pressione luminale e la probabilità di infiammazione dei diverticoli preesistenti.

RELAZIONE TRA FIBRA E CANCRO

Cancro del colon-retto

Numerose evidenze epidemiologiche supportano l' effetto protettivo della fibra nei confronti del cancro del colon-retto. Studi di correlazione che comparano l' incidenza o la mortalità del cancro del colon-retto in differenti popolazioni suggeriscono quest' effetto protettivo della fibra. Dati ottenuti da 20 popolazioni in 12 paesi hanno dimostrato che il peso delle feci (variabile da 72 a 470 g/die) era inversamente correlato al rischio di cancro del colon. In base alla rassegna di 13 studi caso-controllo della frequenza del cancro colon-rettale e delle abitudini alimentari, vi è evidenza di una relazione inversa tra l' assunzione di alimenti ad alto tenore di fibra e il rischio di cancro del colon-retto. Il rischio di cancro colo-rettale può quindi essere ridotto aumentando l' introduzione di fibra, fino ai livelli raccomandati.

Cancro della mammella

Poche evidenze epidemiologiche sono state pubblicate sull' associazione tra la fibra alimentare e il cancro della mammella. Poiché il contenuto di grassi e di fibra della dieta sono per lo più inversamente correlati, è difficile separare il loro effetto e gran parte della ricerca si è incentrata sull' effetto dei grassi. Confronti internazionali dimostrano una correlazione inversa tra la mortalità per cancro della mammella e il consumo di alimenti ricchi di fibra. Un interessante eccezione all' ipotesi del ruolo dei grassi nel cancro della mammella è stata osservata in Finlandia, dove l' introito sia di fibra sia di grassi è elevato, e la mortalità per cancro della mammella è molto più bassa che negli USA e in altri Paesi Occidentali. L' elevato tenore di fibra della tradizionale dieta Finlandese potrebbe spiegare il minor rischio di cancro della mammella associato a dieta ricca di grassi.Una rassegna di 12 studi caso-controllo dei fattori alimentari e del rischio di cancro della mammella ha dimostrato che un introito elevato di fibra si associa a un rischio ridotto di cancro della mammella.

Potenziali effetti negativi della fibra

Gli effetti negativi della fibra includono una riduzione dell' assorbimento di vitamine, minerali, proteine ed energia. È improbabile che adulti sani che consumano fibra nell' ambito dei valori raccomandati presentino problemi di assorbimento di nutrienti. Comunque, quantità superiori ai 25-30 g/die potrebbero non essere appropriate per bambini e anziani in relazione alla scarsa ricerca disponibile per queste fasce d' età.La fibra è generalmente consigliata in quantità ritenute in grado di normalizzare il tempo di transito intestinale e dovrebbe essere di ausilio nel trattamento sia della stipsi sia della diarrea. Comunque, sono stati descritti casi di diarrea a seguito di introiti eccessivi di fibra ed è difficile individualizzare l' introito di fibra sulla base della funzionalità intestinale. La fermentazione della fibra da parte dei batteri anaerobi del colon produce gas (idrogeno, metano e monossido di carbonio), che potrebbero causare distensione addominale e flatulenza. L' assunzione di acqua dovrebbe essere aumentata parallelamente all' assunzione di fibra e quest' ultima deve essere graduale per consentire al tratto gastroenterico di adattarsi. Ai fini della defecazione, si dovrebbe scegliere la minore quantità di fibra capace di fornire una defecazione fisiologica.

CONCLUSIONI

Tutti dovrebbero consumare quantità adeguate di fibra provenienti da una varietà di alimenti di origine vegetale. L'alimentazione umana media è purtroppo caratterizzata da un ridotto introito di fibra. Il livello medio di ingestione considerato ottimale per la fibra alimentare è pari a 30 g/die (LARN, 1996), mentre il livello di ingestione medio stimato per la popolazione italiana è di 21-25 g/die (COST92, 1993).  Per assumere un modello alimentare salutare è essenziale aumentare l' assunzione di frutta, vegetali, legumi e cereali integrali e ad alto tenore di fibra.  Questi piccoli accorgimenti potrebbero portare la maggioranza della popolazione vicina al valore raccomandato di 20-35g/die. Inoltre, una dieta ricca di fibra è generalmente meno energetica e contiene meno grassi e zuccheri semplici. Molte malattie di rilevanza sociale (obesità, malattie cardiovascolari e diabete tipo 2) e altre meno rilevanti ma non meno significative (diverticolosi e stipsi) possono essere prevenute o trattate aumentando l' assunzione e la varietà di cibi contenenti fibra.Qui sotto è riportato un esempio di un giorno di alimentazione ad elevato tenore di fibre. Dall'esempio si vede come scegliendo gli alimenti giusti sia semplice ricoprire il fabbisogno minimo giornaliero. Ognuno di questi pasti può rappresentare un valido esempio per coloro che vogliono migliorare la qualità della loro alimentazione.

ESEMPIO DI ALIMENTAZIONE IPOCALORICA BILANCIATA AD ALTO CONTENUTO DI FIBRE Ripartizione % macronutrienti: Carboidrati 50% Proteine 28% Grassi 22%

Totali: Kcal 1700, Fibra totale 65,41 g, Proteine 118 g, Carboidrati 225 g, Grassi 41 g

• COLAZIONE (Kcal 305, Fibra 9,70 g, Proteine 15 g, Carboidrati 50 g, Grassi 5,60 g)300 ml Latte parzialmente scremato + 40 g Fiocchi All Bran Kellogg's + 50 g lamponi + 5 g Fruttosio
• SPUNTINO (Kcal 161, Fibra 5,40 g, Proteine 15,80 g, Carboidrati 20,4 g, Grassi 1,64 g)60 g Pane integrale di segale + 40 g Bresaola
• PRANZO (Kcal 525, Fibra 21,91 g, Proteine 39,6 g, Carboidrati 60,45 g, Grassi 15,38 g)80 g Pasta integrale + 10 g Parmigiano80 g Petto di pollo cotto ai ferri150 g Carciofi10 g Olio extravergine di oliva (1 cucchiaio)100 g Mirtilli
• SPUNTINO (Kcal 148, Fibra 7,60 g, Proteine 14,10 g, Carboidrati 23,60 g, Grassi 0,20 g)200 g Pera (1 pera grande)150 g Yogurt Greco Total 0%â (1 vasetto)
• CENA (Kcal 562, Fibra 20,80 g, Proteine 33,94 g, Carboidrati 69,70 g, Grassi 18,11 g)100 g Lenticchie60 g Uovo di gallina intero (1 uovo)20 g Wasa Fibresâ (2 fette)10 g Olio extravergine di oliva (1 cucchiaio)100 g Kiwi (1 kiwi grande)

 Adesso non ci rimane altro che andare a fare la spesa! Mi raccomando, via i cibi spazzatura... nella vostra busta voglio vedere tanta buona verdura, dei legumi, dei cereali integrali e tanta bella frutta di stagione!