June 2007 - Posts

• La fibra alimentare e gli alimenti più ricchi

  La fibra alimentare ha dimostrato effetti benefici per il mantenimento dello stato di salute, per la prevenzione delle malattie e come componente della terapia nutrizionale. Una certa quantità di fibra dovrebbe essere sempre presente nella nostra alimentazione. In aggiunta alla fibra, la frutta, la verdura, i legumi e i prodotti integrali di grano e cereali forniscono micronutrienti e sostanze che sono componenti essenziali di una dieta salutare. Gli alimenti vegetali contengono infatti componenti non nutritivi (ad es., antiossidanti e fitoestrogeni) che hanno importanti implicazioni sullo stato di salute. Una dieta ricca di fibra ha una minor densità energetica, un minor tenore di grassi e un maggior volume ed è più ricca di micronutrienti, tutti elementi con effetti benefici sullo stato di salute. Consumando alimenti ricchi di fibra, si può esercitare un impatto significativo sulla prevenzione e il trattamento dell'obesità, delle malattie cardiovascolari, del diabete di tipo 2 e della stipsi.     LA FIBRA ALIMENTARE Introito raccomandato nel corso della vita   L' introito di fibra raccomandato nell' adulto oscilla in genere tra 20 e 35 g/die (grammi/dieta). Altri hanno raccomandato valori basati sull' introito di energia (10-13 g/1000 kcal). Nei bambini, non è ancora stata individuata una quantità ottimale ma l'approccio più razionale è quello di introdurre frutti, vegetali e cereali facilmente digeribili man mano che i cibi solidi entrano nella loro dieta. Non sono state pubblicate raccomandazioni per l' anziano, per quanto valori di 10-13 g/1000 kcal sono sicuri e possono essere sufficienti.Spesso, la fibra continua ad essere assunta a livelli inferiori a quelli importanti per la salute. Molti cibi tradizionali contengono poca fibra. Porzioni di cereali di uso comune, frutti e vegetali contengono soltanto da 1 a 3 g di fibra. I legumi, i cereali e il pane integrale forniscono più fibra ma purtroppo non sono consumati abitualmente.   Definizione e fonti   La fibra alimentare è la porzione edibile delle piante o carboidrati analoghi che siano resistenti alla digestione e all' assorbimento nell' intestino tenue e presentino una fermentazione parziale o completa nel colon. La fibra alimentare include i polisaccaridi, gli oligosaccaridi, la lignina e sostanze vegetali associate. Le fibre alimentari promuovono effetti fisiologici benefici come la defecazione e la riduzione della colesterolemia e della glicemia. Qui sotto troviamo una lista di alimenti "top-level" per ciò che riguarda l'apporto di fibra. L'elenco è suddiviso per categorie, il numero a fianco rappresenta la quantità di fibra che apportano questi alimenti per 100 g; come si può notare pochi degli alimenti che comunemente mangiamo quotidianamente sono presenti in questa lista. ALIMENTI PER LA PRIMA COLAZIONE Fiocchi All-bran Kellogg'sâ 15,00g Cornflakes 11,00g Fette biscottate integrali 11,00g Fiocchi d'avena 8,30g Muesli 6,40g  PRIMI FiberPastaâ 15,0g Pasta integrale 13,2g Riso integrale 9,7g Orzo 9,20g Farro 6,80g  PANE E PANE CONSERVATO Wasa fibresâ 24,00g Crakers al Farro Enerzonaâ 9,40g Pane integrale multicereale 9,00g Pane integrale di segale (Media) 8,50g Crakers integrali 7,00g Pane integrale (Media) 5,70g   LEGUMI Fagioli secchi 17,30g Lenticchie 13,80g Ceci secchi 13,60g Legumi (Media) 9,47g Piselli freschi 6,30g Legumi in scatola (Media) 5,50g Fave fresche 5,00g   VERDURE Carciofi 5,00g Cavoli di Bruxelles 5,00g Carote 3,10g Cicoria 3,10g Radicchio rosso 3,00g Fagiolini 2,90g Broccoli 2,90g Melanzane 2,60g Rape 2,60g Brarbabietole 2,60g Cavolo-Cavolfiore 2,60g   FRUTTA FRESCA Castagne 9,00g Lamponi 7,40g Fichi d'india 5,00g Noce di cocco 4,30g Noci fresche 3,50g Pere 3,80g More 3,20g Mirtilli 3,10g Kaki 2,50g Kiwi 2,20g Susine 2,20g Melagrana 2,20g Nespole 2,10g Mela 2,00g Fichi 2,00g Prugne 1,50g  FRUTTA SECCA ED OLEOSA Castagne secche 13,80g Mandorle secche sgusciate 12,70g Arachidi tostate 10,90g Fichi secchi 10,40g Datteri secchi 8,70g Prugne secche 8,40g Nocciole 8,10g Noci secche 6,20g     EFFETTI BENEFICI DI UN INTROITO ADEGUATO DI FIBRA Fibra e colesterolo Diverse fonti di fibra riducono la colesterolemia e più specificamente il colesterolo LDL. Esse comprendono le mele, l' orzo, i fagioli e altri legumi, vari frutti e verdure, la farina e la crusca d' avena. Fonti purificate di fibra sono la fibra di barbabietola, la guar-gum, la karaya-gum, il konjac-mannan, la locust-bean-gum, la pectina, il seme di psyllium, il polisaccaride della soia e la xanthan-gum. L'americana Food and Drug Administration (FDA) ha recentemente dichiarato il beta-glucano dell' avena e il seme dello Psyllium in grado di ridurre il rischio cardiovascolare se presenti in misura di 0.75 g e 1.7 g/porzione. Fibra e defecazione Molte fonti di fibra (crusca di cereali, seme di Psyllium, metilcellulosa) e una dieta ricca di fibra aumentano il peso fecale, promuovendo una defecazione normale. Il peso fecale continua ad aumentare all' aumentare della fibra ma la fibra aggiunta tende a normalizzare la frequenza di defecazione a un movimento intestinale al giorno e il tempo di transito intestinale a 2-4 giorni. L'aumento del peso fecale è determinato dalla presenza della fibra, dall'acqua legata dalla fibra e dalla fermentazione parziale della fibra, che aumenta la quantità di batteri nelle feci. Se la fibra è completamente e rapidamente fermentata nel colon, come accade per molte fonti di fibra, non vi è aumento del peso fecale. E' una credenza comune ma sbagliata che l' incremento del peso fecale sia dovuto principalmente all' acqua. Il contenuto di acqua delle feci umane è del 70-75% ed esso non si modifica quando viene consumata più fibra. In altre parole, la fibra nel colon non è più efficace delle altre componenti fecali a trattenere acqua nel lume intestinale. L' unica eccezione nota è il seme di Psyllium, che aumenta il contenuto di acqua sino a circa l'80%. Fibra, digestione e sazietà Anche se l' enfasi è stata tradizionalmente posta su effetti specifici che possono essere rilevati come statisticamente significativi quando è consumata una particolare varietà di fibra, la fibra alimentare possiede numerosi effetti benefici più sottili che non sono facilmente quantificabili. Questo è particolarmente vero per la fibra fornita dagli alimenti. Un pasto ricco di fibra è trasformato più lentamente e l' assorbimento dei nutrienti si realizza in un periodo di tempo più lungo. Inoltre, una dieta a base di alimenti ricchi fibra è di solito meno energetica e più voluminosa di una a basso contenuto di fibra. Il maggior volume di alimenti richiede più tempo per essere assunto e la sua presenza nello stomaco può indurre un senso di sazietà precoce, per quanto la sensazione di ripienezza sia in genere di breve durata. Una dieta con alimenti contenenti fibra è inoltre abitualmente più ricca di micronutrienti. Le fibre abbassano anche l'indice glicemico medio di un pasto; quando le fibre sono nella dieta, la velocità d' incremento della glicemia e la secrezione d' insulina si riducono . Questi effetti sulla glicemia e l' insulinemia sono particolarmente importanti negli individui diabetici. Altri effetti Studi osservazionali hanno evidenziato un' azione protettiva della fibra contro l' ulcera duodenale e il cancro del cardia. Esperimenti condotti sull' animale suggeriscono che il tipo e la quantità di fibra consumata possano migliorare la funzione immunitaria dell' intestino ma non sono disponibili dati sull' uomo. Alcuni dati, contrariamente a quanto si pensava prima, suggeriscono che alcuni tipi di fibra possono aumentare l' assorbimento di calcio nell' uomo. Altre componenti presenti negli alimenti contenenti fibra Vi è una sostanziale evidenza che i vegetali, la frutta e i cereali interi riducono il rischio di malattie croniche, compreso il cancro e le malattie cardiovascolari. Inoltre, studi recenti suggeriscono che gli alimenti integrali offrono una miglior protezione contro le malattie croniche.   RIDUZIONE DEL RISCHIO DI MALATTIA E USI TERAPEUTICI DELLA FIBRA La maggioranza di quanto si conosce relativamente agli effetti benefici di una dieta ricca di fibra proviene da studi epidemiologici. Prevenzione e terapia del diabete mellito Vi è sostanziale evidenza che l' aggiunta di fibra viscosa alla dieta del paziente diabetico rallenta lo svuotamento gastrico, la digestione e l' assorbimento dei carboidrati, con un beneficio sul metabolismo glucidico post-prandiale e a lungo termine. In una ricerca scientifica è emerso che l' ingestione a lungo termine di 50 g/die di fibra per 24 settimane ha migliorato il controllo glicemico e ridotto i casi di ipoglicemia in pazienti con diabete di tipo 1. In donne gravide con diabete di tipo 1, un' introito maggiore di fibra si è associato a fabbisogni giornalieri più bassi d' insulina. Studi effettuati su pazienti con diabete di tipo 2 (non insulino-dipendente) suggeriscono che introiti elevati di fibra riducono la resistenza insulinica.  Quindi la fibra è in grado di ridurre la richiesta d' insulina e la resistenza insulinica. Prevenzione e terapia delle malattie cardiovascolari Il principale effetto benefico della fibra sulle malattie cardiovascolari è l' effetto sui livelli plasmatici di colesterolo. Come si è già osservato, l' effetto ipocolesterolemizzante è una prerogativa delle fibre. I benefici secondari dell' impiego di una dieta ad alto tenore di fibra nel trattamento delle malattie cardiovascolari includono un minor tenore di energia, grassi e zuccheri semplici, che può essere utile nel trattamento dell' obesità e delle dislipidemie associate. Inoltre gli antiossidanti presenti nella crusca e nei germi dei cereali potrebbero pure avere degli effetti benefici. Prevenzione e terapia della stipsi I meccanismi attraverso i quali la fibra favorisce una defecazione normale sono la base per la sua raccomandazione nel trattamento e nella prevenzione della costipazione. Il colon risponde alla massa più ampia e soffice dei residui prodotti dalla fibra contraendosi e facilitando l' espulsione del suo contenuto.In una alimentazione mista la fibra apportata  dai legumi e dai prodotti a base di cereali integrali e ad alto contenuto di fibra sono particolarmente efficaci nel promuovere la defecazione. Un supplemento di fibra può essere necessario quando l' introito è basso, ad esempio nell' anziano inattivo. Per questi soggetti sono consigliabili la crusca di cereali, il seme di Psyllium o la metilcellulosa. Prevenzione e trattamento della diverticolosi Il movimento del materiale attraverso il colon è stimolato in parte dalla presenza di residui. Quando la quantità di fibra è insufficiente, il colon risponde con contrazioni più forti per espellere la massa più piccola di residui. Un aumento cronico della forza di contrazione porta alla creazione di diverticoli, che sono erniazioni della mucosa attraverso zone più deboli della tonaca muscolare (attorno ai vasi sanguigni). Un introito adeguato di fibra previene la formazione dei diverticoli aumentando la massa dei residui e riducendo la forza delle contrazioni necessarie per la sua espulsione. Una dieta ad alto tenore di fibra è il trattamento standard per la malattia diverticolare del colon. Questa dieta non ridurrà il numero di diverticoli già presenti ma sarà di ausilio per prevenire la formazione di ulteriori diverticoli e ridurrà la pressione luminale e la probabilità di infiammazione dei diverticoli preesistenti.   RELAZIONE TRA FIBRA E CANCRO Cancro del colon-retto Numerose evidenze epidemiologiche supportano l' effetto protettivo della fibra nei confronti del cancro del colon-retto. Studi di correlazione che comparano l' incidenza o la mortalità del cancro del colon-retto in differenti popolazioni suggeriscono quest' effetto protettivo della fibra. Dati ottenuti da 20 popolazioni in 12 paesi hanno dimostrato che il peso delle feci (variabile da 72 a 470 g/die) era inversamente correlato al rischio di cancro del colon. In base alla rassegna di 13 studi caso-controllo della frequenza del cancro colon-rettale e delle abitudini alimentari, vi è evidenza di una relazione inversa tra l' assunzione di alimenti ad alto tenore di fibra e il rischio di cancro del colon-retto. Il rischio di cancro colo-rettale può quindi essere ridotto aumentando l' introduzione di fibra, fino ai livelli raccomandati. Cancro della mammella Poche evidenze epidemiologiche sono state pubblicate sull' associazione tra la fibra alimentare e il cancro della mammella. Poiché il contenuto di grassi e di fibra della dieta sono per lo più inversamente correlati, è difficile separare il loro effetto e gran parte della ricerca si è incentrata sull' effetto dei grassi. Confronti internazionali dimostrano una correlazione inversa tra la mortalità per cancro della mammella e il consumo di alimenti ricchi di fibra. Un interessante eccezione all' ipotesi del ruolo dei grassi nel cancro della mammella è stata osservata in Finlandia, dove l' introito sia di fibra sia di grassi è elevato, e la mortalità per cancro della mammella è molto più bassa che negli USA e in altri Paesi Occidentali. L' elevato tenore di fibra della tradizionale dieta Finlandese potrebbe spiegare il minor rischio di cancro della mammella associato a dieta ricca di grassi.Una rassegna di 12 studi caso-controllo dei fattori alimentari e del rischio di cancro della mammella ha dimostrato che un introito elevato di fibra si associa a un rischio ridotto di cancro della mammella. Potenziali effetti negativi della fibra Gli effetti negativi della fibra includono una riduzione dell' assorbimento di vitamine, minerali, proteine ed energia. È improbabile che adulti sani che consumano fibra nell' ambito dei valori raccomandati presentino problemi di assorbimento di nutrienti. Comunque, quantità superiori ai 25-30 g/die potrebbero non essere appropriate per bambini e anziani in relazione alla scarsa ricerca disponibile per queste fasce d' età.La fibra è generalmente consigliata in quantità ritenute in grado di normalizzare il tempo di transito intestinale e dovrebbe essere di ausilio nel trattamento sia della stipsi sia della diarrea. Comunque, sono stati descritti casi di diarrea a seguito di introiti eccessivi di fibra ed è difficile individualizzare l' introito di fibra sulla base della funzionalità intestinale. La fermentazione della fibra da parte dei batteri anaerobi del colon produce gas (idrogeno, metano e monossido di carbonio), che potrebbero causare distensione addominale e flatulenza. L' assunzione di acqua dovrebbe essere aumentata parallelamente all' assunzione di fibra e quest' ultima deve essere graduale per consentire al tratto gastroenterico di adattarsi. Ai fini della defecazione, si dovrebbe scegliere la minore quantità di fibra capace di fornire una defecazione fisiologica.   CONCLUSIONI Tutti dovrebbero consumare quantità adeguate di fibra provenienti da una varietà di alimenti di origine vegetale. L'alimentazione umana media è purtroppo caratterizzata da un ridotto introito di fibra. Il livello medio di ingestione considerato ottimale per la fibra alimentare è pari a 30 g/die (LARN, 1996), mentre il livello di ingestione medio stimato per la popolazione italiana è di 21-25 g/die (COST92, 1993).  Per assumere un modello alimentare salutare è essenziale aumentare l' assunzione di frutta, vegetali, legumi e cereali integrali e ad alto tenore di fibra.  Questi piccoli accorgimenti potrebbero portare la maggioranza della popolazione vicina al valore raccomandato di 20-35g/die. Inoltre, una dieta ricca di fibra è generalmente meno energetica e contiene meno grassi e zuccheri semplici. Molte malattie di rilevanza sociale (obesità, malattie cardiovascolari e diabete tipo 2) e altre meno rilevanti ma non meno significative (diverticolosi e stipsi) possono essere prevenute o trattate aumentando l' assunzione e la varietà di cibi contenenti fibra.Qui sotto è riportato un esempio di un giorno di alimentazione ad elevato tenore di fibre. Dall'esempio si vede come scegliendo gli alimenti giusti sia semplice ricoprire il fabbisogno minimo giornaliero. Ognuno di questi pasti può rappresentare un valido esempio per coloro che vogliono migliorare la qualità della loro alimentazione.   ESEMPIO DI ALIMENTAZIONE IPOCALORICA BILANCIATA AD ALTO CONTENUTO DI FIBRE Ripartizione % macronutrienti: Carboidrati 50% Proteine 28% Grassi 22% Totali: Kcal 1700, Fibra totale 65,41 g, Proteine 118 g, Carboidrati 225 g, Grassi 41 g COLAZIONE (Kcal 305, Fibra 9,70 g, Proteine 15 g, Carboidrati 50 g, Grassi 5,60 g)300 ml Latte parzialmente scremato + 40 g Fiocchi All Bran Kellogg's + 50 g lamponi + 5 g Fruttosio SPUNTINO (Kcal 161, Fibra 5,40 g, Proteine 15,80 g, Carboidrati 20,4 g, Grassi 1,64 g)60 g Pane integrale di segale + 40 g Bresaola PRANZO (Kcal 525, Fibra 21,91 g, Proteine 39,6 g, Carboidrati 60,45 g, Grassi 15,38 g)80 g Pasta integrale + 10 g Parmigiano80 g Petto di pollo cotto ai ferri150 g Carciofi10 g Olio extravergine di oliva (1 cucchiaio)100 g Mirtilli SPUNTINO (Kcal 148, Fibra 7,60 g, Proteine 14,10 g, Carboidrati 23,60 g, Grassi 0,20 g)200 g Pera (1 pera grande)150 g Yogurt Greco Total 0%â (1 vasetto) CENA (Kcal 562, Fibra 20,80 g, Proteine 33,94 g, Carboidrati 69,70 g, Grassi 18,11 g)100 g Lenticchie60 g Uovo di gallina intero (1 uovo)20 g Wasa Fibresâ (2 fette)10 g Olio extravergine di oliva (1 cucchiaio)100 g Kiwi (1 kiwi grande)  Adesso non ci rimane altro che andare a fare la spesa! Mi raccomando, via i cibi spazzatura... nella vostra busta voglio vedere tanta buona verdura, dei legumi, dei cereali integrali e tanta bella frutta di stagione! Posted Jun 17 2007, 06:00 AM by AlbertoFatticcioni with 2 comment(s) Filed under: Dimagrire, Nutrizione, Prevenzione

• Pandemia obesità

  Tutto è sempre più grande, le auto, le case, i prezzi della benzina, il cibo ma anche le persone stanno diventando sempre più "grandi". Quest'ultimo malessere della società moderna si chiama sovrappeso, talvolta obesità. La diffusione dell'obesità sta crescendo in modo sostanziale sia nei paesi sviluppati sia in quelli in via di sviluppo. L'obesità è un accumulo anormale o eccessivo di grasso nel tessuto adiposo tale che la salute ne può essere danneggiata: il 33,1% degli italiani sono in sovrappeso, il 9,7% sono addirittura obesi. Più del 60% degli adulti, ha problemi con il controllo del peso. Dal 1960 ad oggi il numero delle persone in soprappeso od obese è aumentato spaventosamente, i bambini obesi sono diventati il doppio e gli adolescenti si sono triplicati. Le più recenti evidenze scientifiche indicano che la diffusione del sovrappeso e dell'obesità sta aumentando drammaticamente in tutto il mondo e che il problema sta rapidamente crescendo nei bambini e negli adulti. I dati più esaustivi sulla diffusione dell'obesità nel mondo sono quelli del progetto MONICA (Monitoring of trends and determinants in cardiovascolar diseases study) realizzato dall'organizzazione mondiale della sanità (OMS). Unitamente alle informazioni raccolte nelle indagini condotte a livello nazionale, i dati indicano che, nella maggior parte dei paesi europei, la diffusione dell'obesità ha registrato un aumento dal 10 al 40% circa negli ultimi 10 anni, con oscillazioni tra il 10-20% per gli uomini e tra il 10-25% per le donne. L'incremento più rilevante è stato rilevato in Gran Bretagna, dove quasi i due terzi degli uomini adulti e oltre la metà delle donne adulte sono in sovrappeso o sono obesi. In Inghilterra, tra il 1995 e il 2002, l'obesità è raddoppiata tra i ragazzi passando dal 4,9% al 7,8%. Quindi un ragazzo su 5 e una ragazza su 4 sono in sovrappeso o obesi. Tra i giovani dai 16 ai 24 anni l'obesità è aumentata dal 5,7% al 9,3%, mentre tra le giovani donne è aumentata dal 7,7% all'11,6%.     L'uomo: un animale poco consapevole e spesso ingordo   Prima non si mangiava quasi mai fuori, soltanto in rarissime occasioni speciali. Oggi invece tutti, dalle famiglie ai sigle lo fanno continuamente, e questo lo pagano, non solo con il portafoglio, ma anche con la salute. È l'offerta stessa a darci indirettamente il quadro della situazione; in Italia ci sono circa 250 000 esercizi di ristorazione (1 ristorante ogni 230 persone), 100mila bar, 1000 fast food. Considerando quindi che c'è un offerta composta da oltre 350 000 esercizi dove si può "mangiare", significa che ci sono moltissimi italiani  che costantemente si nutrono con qualcosa che non è preparato da loro di cui quindi non ne conoscono ne la composizione, ne la preparazione ne gli ingredienti.   Molti dei cibi che troviamo nei bar o nei fast food non fanno bene alla salute. Ogni giorno un italiano su 4 consuma almeno un pasto veloce "fuori" (colazione, pranzo o cena); per non parlare poi dei vari snack e spuntini che frettolosamente vengono consumati. Ma gli esercizi di ristorazione sono i responsabili di questa epidemia??? No, la responsabilità è soprattutto personale, fa capo ad ognuno di noi. Nessuno è obbligato a mangiare schifezze, ognuno è libero di scegliere dove mangiare, cosa mangiare e quanto mangiare. In media noi consumiamo fuori casa il 40% dei nostri pasti; io per esempio ho alcuni clienti che hanno la possibilità di mangiare a casa solo nel fine settimana. Molti degli ingredienti che si trovano nei cibi "veloci" sono assolutamente sconosciuti in cucina. Un esempio? Provate a guardare con che cosa è fatto un gelato confezionato... voi per fare lo stesso usereste i soliti ingredienti?!? La gente mangia spesso fuori casa, ma se continueremo a servire cibi poco sani nei ristoranti e se non c'è una corretta educazione alimentare da parte dei cittadini  mangiare fuori diventa pericoloso. Così come siamo in grado di leggere e di scrivere... Abbiamo le conoscenze minime che ci permettono di nutrirci bene e di saper quali cibi scegliere? Siamo sicuri di quello che mangiamo? Sappiamo con quali ingredienti vengono preparati i nostri panini? Ci teniamo davvero alla nostra salute?    Se la maggioranza di noi avesse interesse e cultura per quello che mangia nascerebbe una nuova "domanda" capace di generare un'offerta diversa di cibi  da quella già esistente... ma purtroppo i cittadini non hanno ancora generato una "domanda" caratterizzata dall'esigenza di cibi si veloci ma più salutari, una domanda che vuol conoscere a fondo e vuol essere sicura dei prodotti dell'offerta. Quindi non prendiamocela con i fast food, con i geni obesi e con la ristorazione; in fin dei conti per coloro che lavorano per nutrirci preparare dei cibi è un business....e che si ami o che si odi le abbuffate al ristorante, i panini storici dei bar ed i fast food continueranno ad esistere fino a quando continueremo a mangiarli; perché ciò arricchisce giustamente chi li prepara perchè sono veloci, economicamente accessibili e psicologicamente gratificanti. Soddisfano necessità tipiche del movimentato stile di vita dei giorni nostri... e non sono altro che l'offerta alla nostra domanda di cibo spazzatura, una delle più grandi droghette dei giorni nostri.   Ma qualcosa deve cambiare ecco i perchè...     La società è ancora cieca muta e sorda nei confronti dell'obesità   L'obesità rappresenta ad oggi in Italia la seconda causa di mortalità dopo il fumo, oltre 400 mila persone all'anno muoiono per malattie ad essa collegate. Se non si interviene l'obesità prenderà il posto del fumo come principale causa di mortalità nel nostro paese. Tutti per esempio oramai sappiamo che il fumo fa male, tutti conoscono gli effetti dannosi delle sigarette e tanti, fumatori e non, si sentono legittimati a ricordare a coloro che hanno una sigaretta in bocca che il fumo nuoce gravemente alla salute con la classica esclamazione: "Ma non lo sai che il fumo fa male?!?" Ed il fumatore di solito invece di rispondere "pensa ai fatti tuoi" (come tra l'altro sarebbe giusto in fin dei conti) piuttosto imbarazzato di solito risponde: "Ho provato a smettere, ma ci devo riprovare, hai ragione, hai ragione lo so fa male..." Quando invece al nostro solito tavolo sono sedute persone molto grasse nessuno le attacca così come vien fatto con un fumatore; perché se qualcuno dicesse a queste persone una di queste esclamazioni "Ma non te ne rendi conto che sei obesa?!?" "Non lo sai quanto è pericoloso essere in sovrappeso?!?" "Smettila di mangiare...lascia stare quel dessert che ti fa male!" ... penserebbe di mancargli di rispetto. Ma invece se si analizza il concetto di fondo, la logica fra fumo e soprappeso è la stessa; non è possibile fare una distinzione di tipo morale. La ragione sta nel fatto che è socialmente accettato attaccare i fumatori; ma non lo è "attaccare" gli obesi. Quindi sorge spontanea una domanda: quand'è che diventerà accettato socialmente permettersi di attaccare le persone grasse nello stesso modo in cui viene fatto tranquillamente con i fumatori? Se aumentasse la consapevolezza sociale dei danni connessi all'obesità forse ci sarebbero meno persone in sovrappeso. Ecco alcuni buoni motivi per riflettere, all'aumento di peso sono associati problemi come: Ipertensione Cardiopatia coronarica Ictus Malattie della vescica biliare Osteoartite Artrosi d'anca e ginocchio Lombalgie e lombosciatalgie Apnea del sonno Problemi respiratori Cancro all'utero Cancro al seno Cancro alla prostata Cancro al colon Dislipidemia Steatoepatiti Resistenza all'insulina Asma Iperuricemia Anomalie nella riproduzione Policisti ovarica Infertilità Diabete Quindi se riuscissimo a dire al nostro compagno di tavolo "smettila di mangiare che ti fa male" forse tanto "male" non gli feremmo...     Giorno dopo giorno avveleniamo sempre più i nostri bambini    Se questa tendenza ad ingrassare continuerà un bambino su 3 nato nel 2000 avrà il diabete da grande. Almeno 100 mila italiani ogni anno si ammalano di diabete di tipo 2; stando alle ultime statistiche le spese sanitarie connesse al diabete sono raddoppiate. Se il diabete viene contratto nei primi quindici anni della nostra esistenza il rischio è che la durata totale della vita si riduca fra 17 ed i 27 anni. Come se non bastasse circa il 20% dei bambini obesi presenta delle anomalie di rilievo nei test di funzionalità epatica. Nella metà di loro il fegato al microscopio presenta cicatrizzazioni del tessuto e fibrosi del fegato che sono i primi stadi della cirrosi epatica. Quindi nel momento in cui questi bambini saranno adulti c'è il rischio che, se nel frattempo  non avranno cambiato le loro abitudini alimentari ed i loro stili di vita, si ritroveranno con una insufficienza epatica e allora servirà il trapianto, oppure moriranno. Se andrà bene saranno solo obesi con tutti gli altri rischi ad esso connessi in quanto l'80% dei bambini in sovrappeso ha probabilità di divenire un adulto obeso. Il bambino medio vede in tv ogni anno all'incirca 10.000 pubblicità sul cibo. Il 95% sono su cereali, bibite gassate e dolciumi. Se un genitore mangiasse ad ogni pasto, ogni giorno per un anno intero con il proprio figlio in ogni pasto potrebbe dare un messaggio alimentare molto importante. Questo genitore avrebbe comunque solo 1000 occasioni per influenzarlo, contro le 10000 degli spot pubblicitari. Quindi sulla carta appare una battaglia impari e spesso da alcuni genitori si sente dire "è tutta colpa della pubblicità"... ma se il genitore si comportasse da genitore e facesse guardare meno tv al bambino avremmo già risolto parte del problema derivante dalla pubblicità...è molto più facile mettere i propri figli davanti alla tv piuttosto che ingegnarsi per creare situazioni di gioco e di reale accrescimento. Comunque è vero, le aziende spendono miliardi per pubblicizzare i loro prodotti. Nel 2001 soltanto per la pubblicità diretta, cioè radio, televisione e stampa, McDonald's ha speso 1,4 miliardi di dollari in tutto il mondo. La Pepsi ha speso più di 1 miliardo di dollari. La spesa massima compiuta per una campagna indirizzata all'alimentazione salutare ed alla vita attiva è stata di appena 2 milioni di dollari. I marchi alimentari sono ormai dappertutto, nelle t-shirt, nei giocattoli e nei cartoni animati. Le pubblicità alla tv sono ridondanti... ma questo è il commercio... e sono i genitori a comprare da mangiare ai loro figli!                             Nelle nostre scuole non viene fornita un'educazione alimentare sufficiente, sempre più si trovano distributori automatici da quali si può raggiungere facilmente del cibo spazzatura; offrendo questi alimenti non aiutiamo di certo i nostri giovani ad avere una dieta corretta. Nelle scuole dovrebbe essere vietato vendere bibite gassate, dolci e salatini vari... in questo modo si rischia di rendere i ragazzi dipendenti a vita da certi cibi. Questa non è una questione di denaro o una questione economica. Si parla della cosa più importante che abbiamo... si parla di salute . Oramai nelle scuole pubbliche non si insegna neanche una cosa che sempre più appare fondamentale: l'educazione fisica. Per l'ultima evoluzione di bambino, il "Puer condominialis" che muove solamente il pollicione davanti alla "tv" o alla "Play Station" e si nutre solo di cibi pre-confezionati provenienti da complicate elaborazioni industriali  è importantissimo l'insegnamento dell'educazione fisica; questa è uno dei pochi strumenti preventivi che la società moderna ci offre per poter aiutare direttamente i nostri cuccioli di uomo. Ma cosa dire? In media i nostri bambini dalle scuole elementari alle scuole superiori hanno 2 ore di educazione fisica a settimana...di solito (nelle elementari) sono gestite addirittura da personale non specificamente competente (insegnanti di altre materie in quanto non è previsto un insegnate di educazione fisica di ruolo alle scuole elementari) e alla fine fra cambiarsi le scarpe, la tuta, e raggiungere la palestra più vicina si vanno a fare appena 45 minuti di attività... ma spesso addirittura queste 2 ore vengano sacrificate per qualche altro scopo didattico. Se si pensa che il ministero della sanità raccomanda per i bambini almeno 30 minuti di attività fisica al giorno per mantenerli in buona salute, una volta a settimana è una presa in giro. Una volta a settimana è veramente poco, i bambini hanno bisogno di muoversi non una volta a settimana ma più volte ogni giorno. Avete mai visto un piccolo di mammifero??? Pensate al primo che vi viene in mente...è in continuo movimento! Pensate che i nostri bambini in quanto esseri umani siano diversi??? No... anche loro hanno bisogno di muoversi! Ma  ovviamente all'educazione fisica non viene data l'importanza che ha e dovrebbe avere... ma anche questo è normale. Nelle politiche scolastiche oramai da tempo vengono scelte le strategie sbagliate, la ricreazione (momento di svago e movimento) è stata tagliata sempre di più (ad oggi la durata è di 15 minuti alle scuole elementari, e 10 minuti nelle scuole medie e superiori). Spesso i nostri bambini passano 6-8 ore a scuola, ed in questo tempo devono stare quasi sempre seduti. Tutto questo ovviamente è stato fatto con il nobile intento di favorire gli spazi da dedicare all'apprendimento nozionistico ed alla trasmissione culturale... ma grazie a questo avremo degli studenti che sapranno leggere ma che saranno grassi. Avremo quindi lettori grassi, avremo pertanto lettori malati. Ma i responsabili, i "manager" (chiamiamoli così che almeno vien dato risalto al loro ego)  di questa involuzione della persona sono miopi su certi obiettivi da raggiungere; trascurano settori a cui andrebbero dedicati tempo ed energia, come educazione fisica, alimentazione e salute. Sono queste le cose penalizzate. Sono i nostri bambini ad essere penalizzati. È il futuro della nostra specie ad essere penalizzato.     Scarsa cultura alimentare, poca attività fisica, necessità di gratificazioni esterne...   L'obesità è una vera e propria epidemia nazionale e mondiale. La verità è che mangiamo troppo, spesso ci nutriamo di "cibi spazzatura" e viviamo nell'assoluta inattività fisica. In questo modo si crea una sorta di "ambiente tossico nel nostro organismo e di conseguenza è ovvio che a lungo andare il nostro corpo finisce per ammalarsi. Più del 60% degli italiani non fa attività fisica a sufficienza. Considerando che 2000 passi sono circa 1,5 km, le persone che lavorano in ufficio non camminano per più di 2 km al giorno; questi infatti prendono la macchina per andare a lavoro e l'ascensore al posto delle scale facendo una media di circa 2500-3000 passi al massimo in tutta la giornata. Il più degli italiani non fa neanche 5000 passi al giorno. Camminare è diventato talmente un peso che lasciamo che siano le macchine a farlo per noi... ma intanto le malattie derivanti dall'eccesso di grasso corporeo pesano sempre più come spesa nei bilanci dei governi dai paesi più industrializzati... ma forse c'è qualcosa che non va??? Anche la nostra natura ci gioca brutti scherzi; spesso non è il gusto che sentiamo ad attrarci ai cibi che mangiamo ma l'effetto che una sostanza, un certo cibo ha sul cervello; questo accade per esempio con la cioccolata, per gli effetti sul sistema nervoso che genera dopo la sua ingestione tendiamo a farne un uso smodato. Per altri è il gusto del sapore "forte e puro" che da idea della trasgressione. L'umore di molti migliora quando si comincia a mangiare, e questo è tipico dei cosiddetti cibi spazzatura. Se andiamo ad analizzare i cibi dei fast food, questi sono tutti composti da alimenti che creano dipendenza e fanno leva di solito su 3 dei 4 sapori universali. L'uomo percepisce infatti quattro sapori universali: dolce, salato, amaro, agro. Questi nella loro purezza sono in grado di stimolare enormemente un meccanismo di dipendenza ed il fast food non è altro che la fusione di questi sapori. I cibi sono tutti molto salati (patatine), vengono usate salse dal sapore agro (ketchup) e poi vengono accompagnati di solito con una bevanda gassata dolce (coca-cola) che ha il potere di creare dipendenza anche grazie all'azione della caffeina. Appare facile comprendere che in un bambino di 12 anni il cervello non può tollerare questo genere di miscuglio senza rimanerne travolto. Se ne vedono di tutti i colori per dimagrire... dalle pillole magiche, ai trattamenti estetici miracolosi... dalle tute effetto forno sciogligrasso ai drink farmaceutici pro-sazietà... ci si inventa di tutto per dimagrire tranne che mettersi a mangiare meno e meglio e fare tanta attività fisica...   Ma è arrivato il momento di cambiare...   www.albertofatticcioni.com Posted Jun 11 2007, 04:25 PM by AlbertoFatticcioni with 4 comment(s) Filed under: Dimagrire

• Indice glicemico e carico glicemico

  La classificazione dei carboidrati in base al loro indice glicemico ha richiesto un'impegnativa applicazione. All'inizio si pensava che i carboidrati fossero complessi o semplici in base al numero di unità legate insieme (lunghezza della catena di monosaccaridi), e si riteneva che la lunghezza delle catene determinasse la velocità di digestione e di assorbimento.Tuttavia molti alimenti amidacei aumentano il glucosio ematico di più di quantità comparabili allo zucchero da tavola. Ciò ha indotto a voler comprendere quali alimenti  più di altri sono in grado di aumentare la glicemia (quantità di glucosio contenuta nel sangue). L'idea era quella di aiutare a determinare quali alimenti fossero migliori per le persone diabetiche; questa classificazione si è poi rilevata fondamentale anche per combattere il sovrappeso e l'obesità. Il livello della glicemia nel sangue è estremamente importante anche rispetto all'aumento o alla perdita di peso. La glicemia che compare dopo la digestione, infatti, induce la secrezione di un ormone, l'insulina che, in funzione della sua importanza, è in grado di scatenare o meno il processo di aumento del peso. L'indice glicemico misura il potere glicemizzante di un carboidrato, ossia la sua capacità di liberare una certa quantità di glucosio dopo la digestione. Si può dire che l'indice glicemico misura effettivamente la biodisponibilità di un glucide, che corrisponde alla sua percentuale di assorbimento intestinale. L'indice glicemico si riferisce all'effetto di quantità standard di alimenti singoli sul glucosio ematico rispetto a quello di un alimento di controllo. Perciò, l'indice glicemico degli alimenti è un elenco di alimenti ricchi di carboidrati e del loro impatto immediato sui livelli di glucosio ematico. Tutti gli alimenti sono paragonati a un alimento di riferimento, che è il glucosio puro, in quantità di carboidrati equivalenti.     L'IMPORTANZA DELL'INDICE GLICEMICO Mangiare alimenti a basso indice glicemico può aiutarci a controllare i livelli di glucosio ematico. Ciò è utile per tutti, ed in particolar modo per i diabetici e le persone in soprappeso. Benefici dell'avere livelli normali di glucosio ematico nutrendosi con alimenti a medio/basso indice glicemico: Riduce la secrezione di insulina nel corso del giorno La digestione più lenta diminuisce i morsi della fame e può aiutare nel dimagrimento Migliora la salute del sistema circolatorio riducendo lo stress ossidativi associato ai picchi glicemici Favorisce l'elasticità e la flessibilità dei vasi ematici Riduce la tendenza a formare coaguli di sangue   Effetti possibili legati ad alti livelli di glucosio ematico:  Rischio maggiore di sindrome metabolica e diabete di tipo 2 Peggioramento di funzioni associate al corretto funzionamento del sistema nervoso Possibilità di aterogenesi ed arterosclerosi con aumento del rischio di ipertensione, ictus e cardiopatia ischemica Obesità Maggiore formazione di radicali liberi. Aumento della capacità di formare coaguli nel sangue     IL CARICO GLICEMICO   Poiché gli alimenti e i pasti differiscono nel contenuto di carboidrati è stato definito anche il concetto di "carico glicemico".  Il carico glicemico rappresenta il prodotto aritmetico dell'indice glicemico e della quantità di carboidrati. Il carico glicemico è calcolato moltiplicando il valore di indice glicemico di un alimento per la quantità di carboidrati presenti per porzione nell'alimento e dividendo per 100. Ad esempio il valore di indice glicemico dell'arancia è 35.  100 g di arancia contengono circa 8 grammi di carboidrati ed un'arancia media pesa di solito 150g ed apporta quindi 12g di carboidrati. Il carico glicemico di un'arancia media (150g) è 12 x 35 /100 = 4,2 Allo scopo di integrare il concetto di qualità dei carboidrati (rappresentato indice glicemico dell'alimento) e quantità dei carboidrati ( rappresentato dai grammi di carboidrati presenti nell'alimento) è stato introdotto il concetto di carico glicemico. In relazione a questo sono stati studiati degli intervalli di valori relativi al carico glicemico. Questa classificazione si riferisce per porzioni medie di singoli alimenti contenenti carboidrati e classifica il carico glicemico in alto, medio e basso in relazione ad una certa quantità di un alimento: Carico glicemico dell'alimento alto ≥ 20 Carico glicemico dell'alimento medio 11-19 Carico glicemico dell'alimento basso ≤ 10   Nel caso dell'arancia di 150 g il carico glicemico è stato di 4,2, quindi basso. Appare fondamentale ricordare che in un'alimentazione indirizzata alla diminuzione del grasso corporeo il carico glicemico derivante dai pasti principali dovrebbe essere "MEDIO". Quello degli spuntini "BASSO"; "ALTO" invece solo quello relativo ai pasti dopo un'intenso allenamento. Sono stati definiti anche i valori di carico glicemico giornaliero, relativi alla somma dei carichi glicemici di tutti i pasti: Carico glicemico giornaliero alto ≥ 120 Carico glicemico giornaliero medio 80-120 Carico glicemico giornaliero basso ≤ 80   I concetti appena enunciati per l'importanza che essi hanno in relazione alla nostra salute e per la praticità d'uso non possono non essere conosciuti. Spero quindi che abbiate letto con attenzione; essere consapevoli di quello che mangiamo può aiutarci notevolmente a migliorare la qualità della nostra vita.     http://www.albertofatticcioni.com/ Posted Jun 04 2007, 02:48 PM by AlbertoFatticcioni with no comments Filed under: Nutrizione, Prevenzione, Eliminare grasso, Indice glicemico, Carboidrati

• Gli indici glicemici degli alimenti che mangiamo

  Alimenti e prodotti con IG elevato   Sciroppo di mais 115   Birra* 110 Fecola, amido modificato 100   Glucosio 100 Sciroppo di frumento, sciroppo di riso 100   Sciroppo di glucosio 100 Farina di riso 95   Fecola di patate (amido) 95 Patate al forno 95   Patatine fritte 95 Pane bianco senza glutine 90   Patate in fiocchi (istantanee) 90 Riso glutinoso 90   Arrowroot, maranta 85 Carote (cotte)* 85   Cereali (di grano turco) 85 Farina di grano bianca 85   Latte di riso 85 Maizena (amido di mais) 85   Miele 85 Pane molto raffinato, pane in cassetta (type Harry's®) 85   Pane per hamburger 85 Pastinaca* 85   Pop corn (senza zucchero) 85 Rapa (cotta)* 85   Riso a cottura rapida (precotto) 85 Riso soffiato, gallette di riso 85   Sedano rapa, sedano di Verona (cotto)* 85 Tapioca 85   Torta di riso 85 Fava (cotta) 80   Puré di patate 80 Anguria, melone, cocomero* 75   Cialda/wafer; con zucchero 75 Doughnuts 75   Lasagne (farina di grano tenero) 75 Riso e latte (con zucchero) 75   Zucca (di vario tipo)* 75 Zucca* 75   Amaranto soffiato 70 Bagels 70   Banana verde 70 Bibite gassate, bevande a base di cola (tipo Coca-Cola®) 70   Biscotto 70 Brioche 70   Cereali raffinati zuccherati 70 Cioccolato, stecca di (con zucchero) 70   Croissant 70 Dattero 70   Farina di granoturco 70 Fetta biscottata 70   Gnocchi 70 Melassa, sciroppo da cucina 70   Miglio, saggina 70 Orzo perlato