May 2007 - Posts

• Come scegliere l'acqua che beviamo

  Negli ultimi anni siamo stati sottoposti continuamente ad una pressione da parte dei media e degli organismi sanitari a bere più acqua. In effetti mantenere un’idratazione ottimale presenta indubbi vantaggi per la salute generale  in particolar modo per gli sportivi e gli individui che si sottopongono ad una revisione del proprio stile alimentare.     Acqua e composizione corporea:   L’ acqua costituisce dal 40 al 70 % della massa corporea in relazione all’ età, al sesso ed alla composizione del corpo; essa rappresenta il 65-75% del peso del muscolo e circa il 25-50% del peso della massa grassa (tessuto adiposo).Lo stato di idratazione corporea non è stabile ma varia sensibilmente in relazione al momento della giornata, all’ attività che si sta svolgendo ed al profilo ormonale. Nel nostro organismo l’ acqua si trova distribuita in due compartimenti: quello intracellulare e quello extracellulare (liquido interstiziale). Il compartimento extracellulare comprende il plasma sanguigno ed i liquidi interstiziali che costituiscono i fluidi che si muovono nei microscopici spazi esistenti fra le cellule. Fanno anche parte del liquido interstiziale la linfa, la saliva, il secreto lacrimale, i liquidi secreti dalle ghiandole e dal tratto digestivo, il liquor e i fluidi escreti dalla cute e dai reni. Il plasma sanguigno rappresenta il 20% del liquido extracellulare. La maggior parte del liquido eliminato attraverso la sudorazione è di origine extracellulare e proviene principalmente dal plasma. Mediamente l’ acqua intracellulare rappresenta circa il 55-65% dell’ acqua totale mentre il rimanente 35-45% è di derivazione extracellulare. L’ allenamento spesso è in grado di aumentare la percentuale di acqua distribuita all’ interno del compartimento intracellulare in quanto causa un aumento della massa muscolare caratterizzata da un contenuto d’ acqua maggiore. L’ esercizio intenso, d’ altro canto, causa un temporaneo spostamento dei liquidi dal plasma all’ interstizio e negli spazi intracellulari in virtù dell’ aumentata pressione idrostatica all’ interno del sistema circolatorio. L’acqua extracellulare che si trova nel liquido interstiziale è quella che spesso,  volgarmente, viene chiamata “ritenzione idrica”; questo termine è erroneamente di largo uso ed in realtà è fuorviante. Per esempio, c’è qualcuno che ancora oggi,  per non contraddire il cliente o per vendere qualche trattamento drenante o tisane e prodotti dall’effetto diuretico dice la classica clamorosa falsità “Lei ha un po’ di ritenzione idrica”. Questo accade perché difficilmente ad un cliente obeso si dice “Lei dovrebbe dimagrire per il suo bene”; in queste persone talvolta, l’adipe rende così tanto morbido il tessuto sottocutaneo da sembrare acquoso. Ma non credeteci più, non avete ritenzione idrica, questa è rara, siete solo in soprappeso. Se è vero che, in realtà, in alcuni individui ci può essere una piccola ritenzione idrica, in molti casi assolutamente transitoria, come massima essa (nell’individuo sano, quello che non abbia malattie ai reni o certi problemi cardiaci o circolatori) arriva a pochissime centinaia di grammi o, talvolta, un po’ di più nelle donne in certe fasi del ciclo mestruale; d’altro lato, il grasso del loro corpo può essere di alcune decine di chilogrammi ed è il vero fattore che rende il corpo pesante e tondo.   Funzioni dell’ acqua corporea:   L’ acqua è a tutti gli effetti da considerarsi un nutriente dei più importanti. Basti pensare che in sua assenza la morte sopravviene in pochi giorni. Essa ha la duplice funzione di mezzo di trasporto e di sostanza reagente; la diffusione dei gas è possibile attraverso le superfici bagnate dall’ acqua. I nutrienti e i gas viaggiano in soluzioni acquose; numerose sostanze cataboliche vengono eliminate attraverso l’ acqua nelle urine  e nelle feci. L’ acqua unitamente a varie proteine, lubrifica le articolazioni e protegge numerosi organi “in movimento” come il cuore i polmoni, l’ intestino e gli occhi. Ha inoltre, eccezionali qualità termoregolatrici in quanto assorbe calore con modeste variazioni di temperatura. Tale qualità combinata con il suo alto potere di evaporazione permette il mantenimento della omeostasi termica durante situazioni di stress da calore e durante l’ ipertermia generata dall’ esercizio fisico. Da queste informazioni si deduce facilmente quale ruolo importantissimo possa avere l’ acqua nel mantenimento di una dieta sana ed equilibrata. Infatti bevendo molto saranno facilitati tutti quei processi di detossificazione e depurazione dell’ organismo che abbiamo messo in moto eliminando dalla nostra dieta alimenti elaborati e/o poco salutari. Inoltre l’ aumento della attività fisica richiede un maggiore impegno di muscoli e articolazioni per la cui salute ed efficienza è necessario mantenerli perfettamente idratati.       Bilancio idrico     La quantità d’ acqua nel corpo rimane relativamente stabile nel tempo: una volta eliminata durante l’ esercizio fisico essa verrà reintegrata rapidamente per ristabilire nuovamente il bilancio idrico. E’ molto importante sottolineare quindi come ai fini di un vero dimagrimento siano del tutto inutili tutte quelle pratiche che portino ad un’ intensa sudorazione (saune, “cabine dimagranti”, pancere in neoprene, tute varie etc.) giacchè tutto il peso perso è costituito da acqua, che per la nostra salute verrà immediatamente reintegrata fino al ripristino dell’ omeostasi idrica. La disidratazione vera e propria invece si riferisce ad uno stato di squilibrio della dinamica dei liquidi che si verifica quando le entrate non bilanciano le perdite (partendo da uno stato di normale idratazione o di iper idratazione). E’ importante sottolineare come ciò si risolva in una minore efficienza di tutti i processi metabolici e comporti un marcato affaticamento del sistema cardiovascolare, perché in sostanza  si riduce la capacità di adattamenti circolatori e termoregolatori per far fronte alle richieste termiche e metaboliche nell’ esercizio fisico. Una minore efficienza metabolica derivata da uno stato di, anche leggera, disidratazione, oltrechè dannosa per la salute generale, può voler dire una minor efficacia di tutte le strategie atte a far diminuire il peso corporeo come dieta e attività fisica. Con l’ aggravarsi della disidratazione diminuisce il volume plasmatico, l’ afflusso di sangue alla periferia e la sudorazione rendendo più difficile la capacità di termoregolare. Tali avvenimenti contribuiscono a:   Maggior incremento della frequenza cardiaca Alterata percezione dello sforzo Alterazione della temperatura profonda Comparsa prematura della fatica Diminuizione della capacità di VO2 max   Quando e quanto bere   Per l'adulto è consigliabile un'assunzione di acqua proporzionata all'apporto calorico della razione alimentare: 1 ml di acqua per Kcaloria. Per il bambino necessitano ml 1.5 di acqua per Kcaloria. Questo significa ad esempio per una dieta da 1500 calorie, 1,5 l al giorno. Pur costituendo questo un quantitativo sufficiente, è consigliato aumentare la quota d’ acqua introdotta al fine di facilitare i processi di depurazione e  affrontare al meglio uno stile di vita attivo. Fatte tali considerazioni consigliamo di bere almeno 2- 2,5 l al giorno, tenendo però presente che un quantitativo di acqua consistente viene introdotta anche con gli alimenti solidi (in particolar modo con la frutta e la verdura). Durante e al termine dell’ attività fisica un’ adeguata reintegrazione dei liquidi permette di sostenere l’ eccezionale potenziale di termoregolazione delle persone acclimatate attraverso l’ evaporazione. L’ ingestione di liquidi durante l’ attività fisica incrementa il flusso ematico verso la cute assicurando, indipendentemente dalle variazioni del volume plasmatico, un maggiore e più efficace raffreddamento. Tutto ciò si traduce in un esercizio meglio sopportato e più efficace. In caso di allenamenti in condizione di alta temperatura esterna consigliamo di cominciare l’ attività in uno stato di leggera iperidratazione, ottenibile bevendo circa 400 ml di acqua nell’ ora precedente l’ attività. In ogni caso bere un bicchierone d’ acqua a stomaco vuoto la mattina appena alzati è abitudine salutare e benefica che si confà perfettamente con uno stile di vita attivo. Se volete avere un’ idea del liquido perso durante un allenamento pesarsi prima e dopo è il metodo più semplice ed efficace. Le variazioni del peso corporeo prima e dopo l’ allenamento rappresentano infatti la misura della perdita d’ acqua che si è verificata durante l’ esercizio e dell’ adeguatezza della reidratazione durante e dopo l’ allenamento. L’ emissione di piccoli volumi di urine di colore giallo scuro di odore intenso sono l’ indice qualitativo di un’idratazione inadeguata. I soggetti ben idratati, generalmente producono grandi quantità di urine di colore chiaro senza odore marcato. Al fine del mantenimento di un buono stato di idratazione è importantissimo sottolineare come lo stimolo della sete non costituisca un sistema sicuro per la valutazione delle reali necessità giacchè esso sopraggiunge solamente quando si è già in uno stato di deficit idrico.Vi consiglio dunque di diventare inseparabili compagni della bottiglietta d’ acqua cercando di berne piccoli quantitativi costantemente durante tutta la giornata e non limitandosi ai soli pasti principali.   Quale acqua bere?    Negli ultimi tempi anche spinti da una fiorentissima industria, siamo portati a consumare acqua confezionata piuttosto che quella dell’ acquedotto. Sebbene essa rappresenti una soluzione migliore in termini di palatabilità, non sempre è qualitativamente migliore dell’ acqua potabile, giacchè quest’ ultima è sottoposta per legge a numerosissimi controlli. Nell’ acquistare dell’ acqua minerale è utile fare attenzione ad alcuni dati riportati sull’ etichetta e saperli interpretare correttamente. In commercio ci sono numerose acque minerali, e per sceglierne una adatta alle proprie esigenze è importante saperne leggere l’etichetta e conoscere il significato di alcuni termini. Innanzitutto si guarderà al residuo fisso che rappresenta la quota di sali minerali disciolta. Più questo valore è elevato e più sali sono presenti. Si ottiene portando l'acqua in ebollizione ad una temperatura di 180°C; ciò che rimane, e cioè la parte solida dell'acqua è il residuo fisso. Questo valore si esprime in mg/l e permette di classificare le acque minerali varie categorie.   A seconda del residuo fisso, le acque minerali si dividono in quattro categorie:   Le acque minimamente mineralizzate che, scaldate a 180° C, lasciano un residuo fisso inferiore ai 50 milligrammi per litro; è un’acqua leggera, che stimola la diuresi, èd è particolarmente indicata per la ricostituzione di latte e alimenti per l’infanzia. Queste però possono andare bene anche per coloro che hanno una vita sedentaria. Inoltre sono molto indicate in particolar modo a chi ha la tendenza alla calcolosi renale   Le acque oligo-minerali o leggermente mineralizzate che, lasciano un residuo fisso compreso fra i 50 ed i 500 milligrammi per litro; hanno la caratteristica di favorire la diuresi e di contenere poco sodio. Possono quindi essere indicate insieme alle acque minimamente mineralizzate nei casi di ipertensione.   Le acque medio-minerali che, invece, lasciano un residuo fra 500 milligrammi e 1500 milligrammi per litro; queste acque sono utili in estate o duratnte la pratica di attività sportiva, perché consente di reintegrare i liquidi ed i Sali minerali persi con la sudorazione. Lo sanno bene coloro che fanno le scalate a 7 od 8 mila metri oppure le lunghe traversate artiche od antartiche; costoro ricavano l’acqua scaldando il ghiaccio che, a sua volta, deriva da nevi costituite da acqua quasi pura; essi se non vogliono avere problemi di salute e di efficienza fisica devono sciogliere, nell’acqua così ricavata, le polveri contenenti i minerali. Chi pratica attività sportiva, dunque, produce molto sudore, perde costantemente sali minerali ed ha bisogno di reintegrarli con acque che ne contengono. Un importante studioso sudafricano dell’attività fisica, Timoty Noakes, ha compiuto varie ricerche su corridori che sono addirittura morti per la cosiddetta intossicazione d’acqua; nel corso di una ultramaratona disputatasi con temperatura elevata, essi hanno bevuto molta acqua povera in minerali fino a quando il loro organismo si è impoverito a tal punto di sodio (si parla di iponatriemia) da impedire al loro cuore di continuare a battere. Si tratta di casi estremi; molto comuni  sono invece situazioni quali quella del crampo muscolare, determinato di solito da uno squilibrio fra i vari elettroliti con carica positiva (sodio, potassio e magnesio), vale a dire – per lo meno nella maggior parte dei casi – dalla perdita di minerali con la sudorazione e dal mancato rimpiazzo di essi nelle quantità e nelle proporzioni più corrette.Il fatto che un’acqua contenga pochi minerali, insomma, di per sé non è affatto un vantaggio per chi si allena con regolarità. Semmai, anzi, può essere uno svantaggio. Non per niente,  si consiglia specie per chi pratica allenamenti pesanti nel periodo estivo di aggiungere all’acqua i preparati in polvere che danno i minerali e un pizzico di zuccheri, oppure di consumare le bibite già pronte.   Le acque minerali vere e proprie con un residuo fisso superiore a 1500 milligrammi per litro. Queste spesso sono acque terapeutiche specifiche per patologie, perché sono ricchissime di Sali minerali.    Un’ulteriore suddivisione può essere effettuata sulla base dei Sali minerali contenuti nelle acque. A seconda del contenuto di Sali minerali, le acque minerali possono essere suddivise come: Contenente bicarbonato (HCO3); acque in cui il tenore di bicarbonato è superiore a 600 mg/l Solfata; il tenore dei solfati è superiore a 200 mg/l Crolulata;  il suo tenore di cloruro è superiore a 200 mg/l Calcica (Ca++); il suo tenore di calcio è superiore a 150 mg/l Magnesica (Ma++); rientrano in questa categoria le acque il cui tenore di magnesio è superiore a 50 mg/l Fluorata o contenente fluoro; il tenore di fluoro e superiore ad 1 mg/l Ferruginosa o contenente ferro; il tenore di ferro bivalente è superiore ad 1mg/l Acidula; il tenore di anidride carbonica è superiore ad 250 mg/l Sodica; il suo tenore di sodio è superiore a 200 mg/l Acqua a basso contenuto di sodio(Na+); il suo contenuto di sodio è inferiore a 20 mg/l   Analizzando l’etichetta nel dettaglio si trovano anche le seguenti voci: ·        PH; misura l’acidità dell’acqua. Con valore 7 l’acqua è neutra. Più il valore è inferiore a 7 più l’acqua è acidula; più è superiore a 7 più è alcalina. ·        Nitrati e nitriti; il limite massimo consentito per i nitrati è 45 mg/l nelle ordinarie acque minerali, 10 mg/l in quelle per l’infanzia. Mentre per i nitriti che dovrebbero essere assenti il limite massimo è di 0,02 mg/l. Nitrati e nitriti rappresentano un parametro molto importante da considerare, soprattutto per quanto riguarda l'alimentazione di neonati e bambini. I nitrati sono sostanze presenti normalmente in concentrazioni minime e non pericolose. Tuttavia il massiccio impiego di fertilizzanti in agricoltura, può causare la penetrazione nel terreno di questi e altri composti azotati con conseguente inquinamento delle falde acquifere. Se assunti in eccesso i nitrati possono seriamente ostacolare il trasporto di ossigeno nel sangue con conseguenze pericolose soprattutto per i neonati. Per questo motivo nelle acque minerali sono previsti due differenti limiti di dosaggio:I nitrati hanno inoltre la possibilità di combinarsi con le proteine formando nitrosamine, sostanze ritenute cancerogene per il nostro organismo.   Al fine di aiutarvi in un consumo più consapevole riferiamo che il residuo fisso dell’ acqua di Firenze è di 340 mg/l, mentre il contenuto in nitrati di 6 ml/l con un ph leggermente basico di 7,5 (Dati Publiacqua, valori medi del periodo 2006, inseriti online il 14/05/07 )   Quanto alle acque minerali, è pura illusione pensare che possano far dimagrire. “Dimagrire”, del resto, vuol dire una cosa e soltanto quella: perdere grasso. Oggi alle persone con qualche chilo di troppo c’è qualcuno che, per vendere qualche bottiglia d’acqua in più, non esita a dire loro una clamorosa falsità del tipo “Lei ha un po’ di ritenzione idrica”. E nascono così le pubblicità delle acque minerali “che eliminano l’acqua” o quelle nelle quali una molecola di sodio si trova completamente da sola. Ma un’acqua non può certo far dimagrire, così come non esiste nulla che, preso per bocca, ha la capacità di farlo, se non certi farmaci, in genere molto pericolosi per la salute, capaci di ridurre la fame o di aumentare il metabolismo.   Il dimagrimento può derivare soltanto da un alimentazione consapevole e razionale e dall’aumento dell’attività fisica.     www.albertofatticcioni.com        Posted May 27 2007, 01:06 PM by AlbertoFatticcioni with 1 comment(s) Filed under: Nutrizione

• Evoluzione o involuzione?

  La motricità è il sistema base che permette la sopravvivenza di ogni essere vivente in quanto consente di interagire con l’ambiente. Tutto ciò è facile da comprendersi, senza la capacità di muoversi, sarebbe impossibile fare qualsiasi cosa; questa pagina web siete riusciti ad avviarla grazie ai muscoli della mano, per scorrere queste righe l’occhio sta eseguendo dei piccoli movimenti, per sopravvivere dovete respirare e questo movimento vitale è compiuto da moltissimi muscoli che finemente compartecipano per questa unica funzione. Il tutto ovviamente è integrato in complesse azioni fisiologiche alle quali partecipano anche altri sistemi ( sistema nervoso, sistema cardiovascolare ecc…) ma non siamo qui a parlare di fisiologia. L’unico scopo è quello di aiutarvi a consapevolizzare che il movimento è vita e che ognuno di noi ha bisogno di muoversi.    Il nostro corpo è biologicamente progettato per muoversi. L’uomo fa ed ha sempre fatto parte del mondo animale al cui interno la selezione naturale opera senza preferenze, indistintamente,  per questa o quella specie. Potrà fare impressione ma pensateci bene; ognuno di noi che sta leggendo questo articolo è frutto di un’evoluzione di milioni di anni ed in questo tempo la motricità e le varie capacità di movimento hanno permesso alla specie umana di sopravvivere e riprodursi, facendoci arrivare fino ad oggi.   Ma come siamo arrivati fino ai giorni nostri? La competizione con altri individui e/o con le avversità dell’ambiente lasciava in vita soltanto i più forti. Forti inteso come i più adatti; gli esseri viventi più idonei ad avere una discendenza. Mediante questo processo gli organismi si adattavano sempre meglio all’ambiente nel quale vivevano e di conseguenza essi tendevano a modificare il proprio aspetto, le proprie caratteristiche. La lotta per la sopravvivenza ha prodotto la conservazione delle variazioni favorevoli e la distruzione di quelle sfavorevoli. Gli individui che sopravvivono tendono a incorporare qualche carattere favorevole, sia pure minimo e tali variazioni vengono trasmesse per via ereditaria alla nuova generazione. Ne consegue che ogni generazione successiva sarà meglio adattata all’ambiente rispetto a quella precedente, tale processo continuo e graduale è il principio che sottende l’evoluzione della specie.   Attenzione però, parole come selezione naturale, sopravvivenza del più adatto, non indicano una tendenza necessaria verso il miglioramento in senso assoluto. Ed infatti non è così; la sedentarietà  per esempio sta determinando una involuzione di tutte le nostre capacità motorie e dell’intera specie. O meglio, ci stiamo adattando a passare la maggior parte della nostra vita nell’immobilità più totale. Per esempio, vi siete mai chiesti come mai ci sono così tante persone con il mal di schiena? Semplice, la nostra colonna vertebrale proviene da una serie di trasformazioni che l’hanno resa perfetta per mantenere la stazione eretta… ma non per stare seduti. È da questo concetto di base, che nascono tutti i problemi, i nostri antenati non passavano le ore in ufficio ma si muovevano per gran parte della giornata per cercare del cibo (cacciare, coltivare ecc…); perciò ricordatevi, la vostra colonna vertebrale, il vostro intero corpo è molto più funzionale al movimento che all’immobilità. Pensate che i nostri antenati soffrissero di obesità? Pensate che le nostre antenate avessero la cellulite? La società moderna purtroppo impone stili di vita che inibiscono ogni tipo di attività fisica, di esercizio, di movimento; il livello motorio e la quantità di stimoli fisici alla quale la maggior parte delle persone è sottoposta quotidianamente è insufficiente. Ed è dall’immobilità che partono tutti i problemi.       Senz’altro le generazioni future saranno più “adatte” all’immobilità. Ma ciò non è sufficiente a giustificare il fatto che ognuno di noi ha bisogno di muoversi. La direzione verso quale la nostra specie sta andando mi fa paura; quotidianamente si vedono persone che non hanno alcuna consapevolezza del proprio corpo e dei propri movimenti, sembrano essere alienati dal guscio di carne ed ossa che si ritrovano attorno.   La situazione dei nostri bambini è veramente preoccupante; sempre meno esperienze motorie, sempre meno vissuto esperenziale fatto di giochi di movimento, contatto fisico con gli altri e gioia nell’inventare. Per troppi genitori è molto più facile metterli seduti fornendogli cibi spazzatura con davanti un intrattenitore virtuale piuttosto che occuparsi di loro.   Ricordiamoci che siamo fatti per muoverci. Ogni forma di movimento va bene, basta che vi muoviate. Chi si ferma è perduto. Chi si ferma muore.     www.albertofatticcioni.com Posted May 10 2007, 03:11 PM by AlbertoFatticcioni with 5 comment(s) Filed under: Evoluzione

• Come scegliere i cibi che apportano grassi

  Non vi sembra che ogni volta che andate al supermercato a fare la spesa ci siano sempre piùalimenti "senza grassi", "light" o "0,1%" sugli scaffali? L'informazione che passa da questi messaggi è che ingrassiamo in quanto nei cibi che mangiamo troviamo troppi grassi! Ma le cose non stanno proprio così, i grassi sono essenziali per la nostra salute e nella nostra dieta, anche se questa è indirizzata al dimagrimento devono essere sempre presenti. Potrà sembrare uno scherzo, ma è proprio così: per bruciare il nostro grasso corporeo dobbiamo mangiare altro grasso;  ma per fare tutto in maniera salutare è  fondamentale imparare a scegliere i cibi che contengono i grassi "giusti". Molti pensano che tutti i grassi sono uguali. Sebbene sia vero che i grassi sono i macronutrienti più densi di calorie (nove calorie per grammo, contro le quattro calorie per grammo di carboidrati e proteine), un programma alimentare è sano quando è bilanciato e vi fa assumere una certa quantità di grassi salubri, però non troppi. Cosa ancora più importante, dovete accertarvi di assumere i tipi "giusti" di grassi e di stare alla larga dai tipi sbagliati. La riduzione di tutti i grassi può causare degli effetti collaterali molto indesiderati come perdita di capelli, problemi cardiaci, problemi al sistema nervoso, problemi alla pelle. D'altra parte, il consumo eccessivo di grassi, in particolare del tipo di grassi sbagliato, può causare molti altri problemi di salute. Ridurre i grassi totali nella dieta è una buona cosa; studi hanno dimostrato che ciò può avere effetti positivi sul corpo, come la riduzione della pressione arteriosa, dell'obesità e del rischio di incorrere in coronaropatia. Però i grassi sono necessari, solitamente nell'ordine del 20-30% dell'assunzione calorica giornaliera. Conoscere la differenza tra grassi "cattivi" e grassi "buoni" è il punto in cui la scienza incontra l'arte di seguire una dieta salubre.   Che tipo di grassi esistono? Analizziamo i grassi... I grassi alimentari sono costituiti da miscele variabili di grassi e vengono generalmente assunti come trigliceridi. Sono classificati in base alle caratteristiche della maggioranza di acidi grassi che li compongono, a seconda cioè del numero di doppi legami presenti nella loro catena. Li si può suddividere in tre categorie principali: grassi saturi, grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi. I grassi saturi sono privi di doppi legami. Provengono in gran parte dai "grassi animali" e sono solidi a temperatura ambiente. Si trovano nel grasso delle carni, nel lardo, nello strutto, nel burro, nei latticini, ma anche in gran quantità nell'olio di cocco e di palma. Questi ultimi sono oli vegetali molto economici e vengono utilizzati largamente nell'industria alimentare in quanto sono stabili e non irrancidiscono; tutto ciò permette un lungo tempo di conservazione degli alimenti che li contengono con gran felicità per l'industria alimentare ma non per la salute dei consumatori inconsapevoli. Di solito fanno parte di miscele di oli che vengono indicate nelle confezioni con la tranquillizzante scritta "oli vegetali" o "grassi vegetali", che dichiara la loro origine vegetale ma non la loro dannosa saturazione. Si consiglia di limitare il più possibile l'uso di grassi saturi in quanto possono essere dannosi per la salute. I grassi monoinsaturi, prendono questo nome perché sono caratterizzati dall'avere solo un doppio legame nella loro catene di acidi grassi. Ne contengono le olive e quindi l'olio di oliva, le mandorle, l'avocado, le noccioline americane, le noci etc... Sono queste le fonti di grasso da preferire perché non creano problemi per la salute, anzi, posseggono delle importanti caratteristiche nutrizionali. I grassi polinsaturi, prendono questo nome perché sono caratterizzati dall'avere più di un doppio legame nelle loro catene di acidi grassi. Si trovano un po' dappertutto e sono liquidi a temperatura ambiente. Ne esistono di vari tipi e ne sono particolarmente ricchi gli oli di semi. I più importanti sono gli acidi grassi essenziali omega-6 e omega-3, in quanto hanno importanti funzioni fisiologiche. Gli omega-6 sono molto presenti nella frutta secca e negli oli usati in cucina. Gli omega-3 purtroppo spesso scarseggiano nella nostra dieta e si trovano soprattutto in alcuni pesci, come il salmone o le sardine.    Esiste poi un altro tipo di grassi che non sono il prodotto della natura, ma dell'uomo, attraverso una lavorazione industriale. Sono i grassi idrogenati o "trans", che ultimamente hanno accentrato l'interesse per la loro pericolosità. Si tratta di grassi polinsaturi trasformati in grassi saturi attraverso il processo di idrogenazione che avviene cataliticamente con calore a bassa pressione. È in questo modo che, per esempio, dagli oli liquidi di soia, girasole e mais si ricavano margarine solide  che si conservano molto a lungo nel tempo senza irrancidire. Queste vengono usate dall'industria alimentare per preparare prodotti  che a loro volta conservano a lungo la freschezza come biscotti, cracker, merendine, dolci di pasticceria, gelati, creme spalmabili. I grassi rappresentano un macronutriente essenziale nella dieta di ogni soggetto in quanto svolgono molti ruoli importanti nel corpo: I grassi sono una riserva, garantiscono una fonte concentrata di energia per tutte le cellule del corpo in caso di necessità I grassi sono la struttura portante delle membrane biologiche di tutti i tessuti I grassi agiscono da segnali, come per esempio gli eicosanoidi I grassi contengono le vitamine liposolubili A, D, E e K I grassi formano il colesterolo che è all'origine del testosterone e degli estrogeni I grassi proteggono gli organi del corpo I grassi aggiungono sostanza ai pasti e impiegano più tempo a lasciare lo stomaco, quindi fanno sentire sazi più a lungo I grassi sono usati come fonte energetica e ciò è particolarmente importante durante l'allenamento. Secondo il tipo di attività fisica che viene fatta, viene bruciata una certa percentuale di grassi in confronto al glicogeno (carboidrati). Per questo, atleti di tipo diverso devono diversificare l'assunzione di grassi secondo lo sport scelto. Gli atleti di durata devono consumare una percentuale di grassi più alta (25-30% della dieta), chi pratica sport anaerobici invece, come il sollevamento pesi, dove sono necessarie forza e potenza, deve consumare meno grassi (20% al massimo).Comunque, qualunque sia lo sport, è importante puntare a consumare più acidi grassi essenziali minimizzando invece i grassi saturi. Si consiglia a tutti di mantenere l'assunzione totale di grassi al di sotto del 30% e i grassi saturi al di sotto del 10%.   Quali grassi dovreste mangiare? I grassi buoni... I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono classificati come insaturi ed è preferibile passare dall' assumere grassi saturi all'assumere soprattutto questi tipi di grassi. Probabilmente avete già sentito il termine "acidi grassi essenziali". Sono chiamati acidi grassi "essenziali" perché il corpo non può produrli, perciò devono giungere dalla dieta o dall'integrazione in quanto sono essenziali per il corpo. Il primo è l'acido linoleico, cioè l'acido grasso omega-6, l'altro è l'acido alfa-linoleico, cioè l'acido grasso omega-3, importante per la crescita ma anche precursore di altri due acidi grassi importanti chiamati EPA e DHA. Anche se i grassi, sono una fonte energetica importante, il corpo preferisce usare i grassi essenziali per crescere invece che come carburante. Questa è una delle ragioni del perché assumere questi tipi di grassi aiuta ad accelerare il metabolismo e non causa accumulo di grasso corporeo, a meno che, ovviamente ne abusiate. Buone fonti di grasso omega-3 sono i semi di lino e pesci come il salmone  il tonno e le sardine.   EPA e DHA Sono "l'acido eicosapentaenoico" EPA  e "l'acido docosaesaenoico" DHA, fanno parte della classe di acidi grassi omega-3 e il corpo può produrli. Tuttavia, assumere queste forme di grassi può esercitare effetti positivi in quanto la ricerca ha mostrato che possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo ed aumentare l'HDL, ovvero il colesterolo buono. Ciò riduce anche in modo significativo il rischio di cardiopatia. EPA e DHA possono esercitare effetti positivi anche sugli allenamenti, infatti studi hanno mostrato che possono migliorare la prestazione e ridurre l'infiammazione e, perciò, accelerare il tempo di recupero. EPA e DHA sono anche disponibili come integratori e nei pesci come merluzzo, salmone non di allevamento, sgombro, tonno, sardine.     Quali grassi dovreste evitare? I grassi cattivi... Tutti i grassi contengono la stessa quantità di calorie (9 calorie per grammo); comunque, nel corpo la funzione dei grassi è fornire energia piuttosto che essere usati per la crescita e la funzionalità. Questi grassi sono presenti in alimenti come formaggio, latte intero e carni grasse, oltre alla carne scura del pollame. Non sono necessari molti acidi grassi nella dieta, però la dieta tipica italiana ne è piena. Tuttavia, è piuttosto semplice tenerli sotto controllo: basta scegliere versioni con meno grassi dei latticini (per es. formaggio magro, latte scremato, yogurt magri ecc.), tagli di carne magri (per es. costata o filetto), il pesce e la carne bianca del pollame. State alla larga anche dalle salse e i condimenti cremosi per insalata, dalla maionese e dalle creme da spalmare. A volte i consumatori pensano di fare la scelta più salubre scegliendo alimenti con pochi grassi saturi. È vero che assumere alimenti con troppi grassi saturi esercita effetti negativi sulla salute; tuttavia, dovete stare attenti che gli alimenti alternativi non siano pieni di grassi "trans" che possono porre rischi ancora più gravi per la salute. Sì, proprio quando avete pensato che dovevate soltanto evitare i grassi saturi per essere al sicuro, sono arrivati i grassi trans (anche se solo ora cominciano a essere indicati nella maggior parte delle etichette). In realtà, i grassi trans, noti anche come grassi idrogenati, hanno molti tratti dei grassi saturi. Ricordiamo ancora che si trovano nei cibi industriali come biscotti, patatine fritte, panettoni, pandori, colombe, merendine, ma spesso si trovano anche nella pasticceria artigianale. È preoccupante che i grassi "trans" sono presenti nel 40% circa di tutti gli alimenti presenti in un supermercato! Dobbiamo ricordare anche che la maggior parte degli alimenti dei fast food contiene molti grassi trans. Anche i cosiddetti alimenti dietetici possono contenere grassi trans in quanto i produttori li usano perché si conservano più a lungo e in bocca danno una sensazione "migliore". I grassi "trans" oltre a diminuire i livelli di colesterolo buono (HDL) possono anche aumentare i livelli di colesterolo cattivo (LDL). Anche uno studio pubblicato nell'American Journal of Clinical Nutrition, eseguito su oltre 84.204 donne sane di mezza età ha dimostrato che le diete ricche di grassi trans favoriscono la resistenza all'insulina e perciò aumentano il rischio di diabete tipo 2. Anche se non ci sono prove concrete che i grassi trans possano causare il cancro, è strano che molti tipi di cancro siano legati alle diete ricche di grassi e se si analizza questo dato insieme al numero dei decessi per cancro, si vede che l'aumento del numero dei casi di cancro va di pari passo con il consumo di grassi trans con la nostra dieta. È assolutamente sensato considerarla una possibilità. Oltre ad essere legate a queste malattie, le diete ricche di grassi trans sono state anche legate ad effetti deleteri sul sistema immunitario, sul sistema riproduttivo, sul metabolismo degli acidi grassi,sulla funzione epatica e molte altre cose!Il modo migliore per evitare questi grassi pericolosi è evitare del tutto gli alimenti processati e confezionati e cercare i grassi idrogenati fra gli ingredienti degli alimenti. Se li trovate, rimetteteli sullo scaffale ed andate oltre! Per determinare quanti grassi e di quale tipo state assumendo, date un'occhiata a un'etichetta. Nella parte alta dell'etichetta devono esserci i "grassi totali" e nelle migliori etichette c'è anche la ripartizione di questi fra grassi monoinsaturi, polinsaturi e saturi. I grassi dovrebbero essere la parte quantitativamente più piccola rispetto a carboidrati e proteine, e nutrizionalmente il prodotto sarà ancora migliore se i grammi di grassi totali saranno meno rispetto ai grammi totali di proteine. È meglio evitare o mangiare solo quantità piccole di alimenti in cui la maggior parte delle calorie proviene dai grassi. Quindi, ricordatevi di cercare nell'etichetta, parole come "grassi da pasticceria", "oli vegetali parzialmente idrogenati" e "oli vegetali idrogenati". Questi alimenti contengono grassi trans e li dovreste evitare! Purtroppo l'Italia è anche tra i più grandi importatori di oli di palma, di cocco e palmisti, che hanno un effetto trombogeno e ipercolesterolemizzante, nonostante siano di origine vegetale.  Per ridurre l'assunzione di grassi saturi, come regola generale, alcuni degli alimenti che dovreste tenere al minimo o addirittura eliminare sono i tagli grassi di carne rossa, burro, pancetta, panna, maionese, strutto, lardo, formaggi grassi, e in genere i grassi animali visibili; ma anche di prodotti che elencano tra i loro ingredienti margarine, grassi e oli vegetali, grassi parzialmente idrogenati, quelli idrogenati o "trans", lo strutto, il burro etc. È una buona idea integrare con acidi grassi essenziali per accertarvi di assumere abbastanza grassi salubri "buoni", l'olio di semi di lino è un ottimo modo per integrare e contiene il rapporto corretto fra omega-3 e omega-6 così da assumerne ognuno nelle proporzioni giuste. La quantità esatta necessaria non è ancora stata determinata e inoltre varia secondo il livello di attività, stress e status nutrizionale. Inoltre, a causa delle differenze ormonali, gli uomini possono averne più bisogno delle donne. Tuttavia, è generalmente accettato che il 3-6% delle calorie totali (ovvero 9-18g) è sufficiente per prevenire i sintomi di deficienza. Potete mangiare i semi di lino interi, macinati, sotto forma di olio o in capsule. Se li comprate interi è meglio macinarli affinché rilascino tutti i loro nutrienti. Per le insalate potete a anche usare l'olio che vi aiuterà a ridurre l'assunzione di grassi meno salubri (non dovete cuocere con l'olio di semi di lino in quanto con il calore si disgrega e diventa rancido). I semi di lino contengono anche fitoestrogeni chiamati "lignani" che hanno mostrato di proteggere dal cancro. Altri oli salubri da prendere in considerazione sono l'olio di canapa, l'olio di fegato di merluzzo e gli oli di pesce.     VADEMECUM SUI GRASSI   Quando si cerca di dimagrire, è essenziale tenere sotto controllo l'assunzione di grassi; però non riducete troppo l'assunzione di grassi salubri perché la ricerca recente ha mostrato che ne abbiamo bisogno per il funzionamento normale del corpo. I grassi non fanno tutti male; quelli che possono essere nocivi per la salute sono i grassi dei mammiferi di terra che appartengono alla categoria dei grassi saturi  e i grassi idrogenati come le margarine di cui i prodotti dolciari di origine industriale ne contengono in elevate quantità. Va molto bene al contrario l'assunzione di olio extra vergine di oliva, la frutta oleosa (noci, nocciole, pinoli..) e l'avocado. Molto utili per l'organismo, poi, sono anche gli omega-6 e gli omega-3; l'olio di semi di lino è ricco di omega-6, alcuni pesci, e l'olio di pesce sono invece ricchi di omega-3, gli acidi grassi "essenziali" perché  servono al nostro corpo il quale, però, non è in grado di produrli.   Fra i grassi sono quindi da preferire- l'olio extra vergine di oliva e le olive- la frutta oleosa (mandorle, pinoli, noci, nocciole, noccioline americane, anacardi) e l'avocado- Per gli omega-6: l'olio di canapa e di semi di lino, i semi di lino macinati - Per gli omega-3: pesci grassi (salmone, sgombro, sardine, sarde, merluzzo, tonno) le noci, o l'olio di pesce come integratore in capsule o liquido se non si riesce a mangiare almeno una porzione di pesce al giorno  Si devono consumare in quantità limitata: - Parti palesemente grasse delle carni e le carni grasse degli animali di "terra" come la capra, la pecora, il maiale, il bovino, la pelle del pollo- I derivati di grassi di animali come il lardo, lo strutto, la pancetta, il salame, la mortadella e gli altri insaccati- I latticini ad elevata componente grassa come lo yogurt intero, il latte intero, il burro, il mascarpone, la panna, i formaggi grassi- L'olio di cocco e di palma- Cibi potenzialmente ricchi di grassi "trans"come le margarine, biscotti, patatine fritte, panettoni, pandori, colombe, merendine, prodotti della pasticceria artigianale alimenti dei fast food  Raggiungere l'alimentazione ottimale è un atto di equilibro: troppo di una cosa buona esercita un effetto negativo sul fisico e sulla salute e troppo poco può compromettere la salute.  Ricordatevi che, comunque, per la salute generale e presumendo che la vostra assunzione di grassi sia ad un livello adeguato e sicuro (inferiore al 30% delle calorie totali), una buona regola da seguire è eliminare tutti i grassi trans e cercare, nei limiti del possibile, di sostituire i grassi saturi con i grassi mono e polinsaturi che esercitano più benefici per la salute. In altre parole, state attenti alle etichette e leggete attentamente gli ingredienti!     http://www.albertofatticcioni.com/ Posted May 04 2007, 05:53 PM by AlbertoFatticcioni with no comments Filed under: Nutrizione, Prevenzione, Grassi