Negli ultimi anni sono stati lanciati sul mercato numerosi metodi per dimagrire. La maggior parte di essi è inefficace ed alcuni, purtroppo, sono potenzialmente pericolosi.
Talvolta per dimagrire alcune persone si sottopongono a saune o all’uso di tute di plastica, poiché si ritiene che brucino o sciolgano il grasso. Altri sempre per la solita credenza che sembra tragga spunto dall’immagine della “salciccia al fuoco”, quando fanno attività fisica eccedono nel vestirsi o si ricoprono di indumenti non traspiranti per sudare il più possibile. Tutte queste tecniche sono delle falsità potenzialmente pericolose; producono solo una perdita di acqua portando alla disidratazione. In realtà non bruciano il grasso ma aumentano la sudorazione che può sfociare in una disidratazione pericolosa.
Per dimagrire c’è anche chi ricorre ad altri mezzi come le cinte vibranti, l’elettrostimolazione, il massaggio, trattamenti dimagranti effettuati stando fermi all’interno di macchine miracolose ecc… Anche se queste metodiche non sono dannose, non fanno neanche dimagrire. Però i denari spesi per questi mezzi inutili sarebbero spesi meglio se fossero utilizzati per metodi di dimagrimento collaudati.
Vi sono alcune semplici misure di carattere generale che, se personalizzate ed organizzate con l’aiuto di un professionista, sono utili a tutti coloro che vogliono dimagrire, queste sono:
· Ridurre l’introito di calorie totali
· Migliorare la qualità dell’alimentazione e la pianificazione dei pasti
· Aumentare il dispendio energetico indotto dall’attività fisica
· Ottimizzare la qualità dell’allenamento e la sua pianificazione
Il “progetto dimagrimento” per essere sicuro deve rispettare delle tappe biologiche salutari: è consigliabile che la perdita settimanale di peso non sia superiore ad 1 kg. Un principio generale è quello di ottenere per mezzo dell’alimentazione e dell’attività fisica un deficit calorico da 3500 fino a 7000 kcal alla settimana (da 500 a 1000 kcal al giorno), che in teoria produrrà una perdita di grasso da circa 450 a 900 g per ogni settimana (450 g di grasso = 3500 kcal).
Tutti i programmi, largamente pubblicizzati, che promettono un dimagrimento rapido e notevole sono ingannevoli. La rapida perdita di peso che si osserva all’inizio di molte “diete” è provocata soprattutto dalla perdita d’acqua. È anche importante capire che programmi dietetici che prevedono una imponente riduzione di calorie producono una sostanziale riduzione del metabolismo basale e della massa magra del corpo e non creano abitudini alimentari sane e durevoli.
Aumentare la quantità di esercizio fisico nella vita di tutti i giorni produce un cambiamento significativo del proprio peso e permette di migliorare la qualità della composizione corporea. Ad esempio, se una persona, per un anno, brucia quotidianamente 100 Kcal in più, rispetto al suo fabbisogno calorico quotidiano, in questo tempo avrà bruciato oltre 4 kg di grasso.
L’approccio di allenamento ideale ovviamente tiene conto della persona e di tutte le sue caratteristiche fisiologiche e psicologiche; tutto ciò procede poi in una crescita ed in una evoluzione dei tipi di allenamento e di attività fisica che la persona andrà a fare. Lo scopo del progetto di allenamento sarà quello di risolvere il problema particolare (dimagrimento) che ha spinto la persona ad avvicinarsi all’attività fisica, ma anche di aiutare l’individuo a crescere fisicamente in tutte le capacità che caratterizzano la motricità umana, in maniera che possa affrontare il problema attuale e quelli successivi con maggiore autonomia, sicurezza e consapevolezza.
In linea generale l’allenamento ottimale per il dimagrimento deve essere in grado di:
- Determinare un certo dispendio energetico per unità di allenamento (minimo 200-300 Kcal)
- Permettere di mantenere o addirittura aumentare la quantità di massa magra. La massa magra, è la componente “viva” del nostro organismo, essa è infatti la parte del corpo metabolicamente attiva. Avere un “motore” di “cilindrata” più elevata ci permette di bruciare più calorie a riposo e durante attività fisica.
- Migliorare la flessibilità, l’equilibrio e la coordinazione in modo da incrementare la funzionalità corporea. Questa misura non ha lo scopo di far bruciare direttamente più calorie, ma, serve a salvaguardare ed incrementare le capacità di movimento della persona, in maniera che la crescita delle capacità fisiche possa coevolversi ad un incremento degli stimoli di allenamento.
Per realizzare questi obiettivi sono fonadementali questi mezzi:
- L’attività aerobica
- L’attività muscolare contro resistenze
- Le attività di propriocezione, equilibrio, coordinazione motoria e destrezza
- L’allenamento della mobilità articolare e della flessibilità
Sfatiamo però qualche falso scientifico che circola nelle sale di molte palestre. C’è una credenza che eleva l’esercizio aerobico a bassa intensità (45-55% del VO2 max, 50-65% della FC max) come lo strumento più efficace per metabolizzare più grasso. Sulla base di questo, molti programmi di allenamento per il dimagrimento vengono organizzati inserendo intensità di lavoro eccessivamente basse. La proporzione dei grassi bruciati non va confusa con il volume totale dei grassi bruciati. Mentre stai leggendo questo articolo la maggior parte dell’energia richiesta dal tuo corpo proviene dal metabolismo dei grassi; ma nonostante questo il volume dei grassi complessivamente bruciati è estremamente basso. All’aumentare dell’intensità dello sforzo, la proporzione di energia derivante dal metabolismo dei grassi diminuisce ed aumenta quella derivante dal metabolismo dei carboidrati; ma aumentando l’intensità dello sforzo i volumi totali di grassi utilizzati a fini energetici sono sempre maggiori rispetto ad intensità di lavoro più basse.
Quindi, per unità di tempo, la spesa calorica totale ed il volume di molecole di grasso bruciate sono maggiori negli sforzi ad alta intensità rispetto a quelli a bassa intensità.
Questo ci fa comprendere che, per ottimizzare il processo di dimagrimento, l’allenamento deve essere impostato su intensità di lavoro elevate, tarate però in maniera che la persona riesca a tollerarle.
Un altro mito, largamente diffuso è che esercitando una certa zona del corpo questa perde grasso più rapidamente del resto del corpo. Si tratta di una teoria falsa ma diffusa relativa al “sogno” del dimagrimento localizzato. Secondo questo principio ogni tennista dovrebbe avere più massa grassa in un braccio rispetto all’altro; ma a qualcuno di voi è mai capitato di vederlo? Avete più grasso nella mano che usate di meno rispetto a quella che usate di più? Penso proprio di no… Allora basta! Non voglio più vedere istruttori che prescrivono esercizi per gli addominali nel tentativo di diminuire la circonferenza della vita. Perché ciò non avviene assolutamente, anzi, dal punto di vista estetico accade il contrario; con l’aumento del trofismo e quindi del volume muscolare sottostante, viene spinto più in fuori anche il grasso sottocutaneo sovrastante. Rinforzare gli addominali è molto utile per aumentare la forza e la stabilità del tronco ma non è molto efficace per “bruciare” grasso; per far questo ci sono strategie molto più efficaci!
Con l’aiuto di un professionista che sia in grado di prescrivere, modificare ed evolvere i mezzi ed i metodi fisici ed alimentari sopra accennati ogni persona in soprappeso riuscirà nell’intento di dimagrire. Tutto questo però sarà possibile solo con impegno, costanza e forza di volontà; modificare i propri comportamenti alimentari ed i propri stili di vita in maniera consapevole significa cambiare una parte di noi stessi.
Mettetevi alla prova, c’è di mezzo il bene più importante: la vostra salute!
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