Nutrirsi è un gesto centrale nella vita dell'uomo, dai risvolti fisiologici, psicologici, sensoriali, sanitari, sociali e culturali. La nutrizione influisce in modo determinante sulla vita degli individui; e fare attenzione al giusto apporto di nutrienti è fondamentale per soddisfare i bisogni nutrizionali e prevenire l'instaurarsi di patologie. 

Attraverso gli alimenti l'uomo riesce ad assicurare al proprio organismo la sopravvivenza; i nutrienti che formano gli alimenti sono:

• i carboidrati;
• le proteine;
• i grassi;
• i sali minerali;
• le vitamine;
• l'acqua.

L'acqua, i carboidrati, le proteine ed i grassi sono macronutrienti perché presenti in quantità rilevanti nell'organismo, mentre le vitamine ed i sali minerali, presenti in quantità inferiore vengono detti micronutrienti.

In base alle caratteristiche chimico fisiche delle singole molecole che li compongono, i nutrienti in sinergia adempiono alle funzioni energetiche, plastiche, protettive e bioregolatrici.

Condizioni ottimali di alimentazione si ottengono sia con la quantità che con la qualità dei nutrienti assunti con la dieta. Tutte le volte che si realizza un eccesso od una carenza di uno o più di questi componenti si può realizzare o facilitare l'insorgenza di quadri patologici.

Metabolismo ed eccesso di componenti alimentari

L'equilibrio del metabolismo cellulare deriva dal bilancio dei processi catabolici, che forniscono l'energia per il metabolismo cellulare; e dei processi anabolici, responsabili della costruzione dei vari componenti cellulari e tissutali.

L'accumulo eccessivo di grasso, nel tessuto adiposo, è condizionato da un apporto caloricamente superiore al dispendio energetico di un dato organismo. Il dispendio energetico giornaliero (ovvero le calorie che bruciamo in un giorno) è risultato del:

• metabolismo basale, ovvero l'energia che l'organismo impiega per il mantenimento delle funzioni vitali essenziali, circa 60-75% del dispendio energetico complessivo;
• il dispendio energetico indotto dall'esercizio fisico rappresenta circa il 15-30% del consumo energetico complessivo, ma negli atleti e nelle persone attive questa percentuale risulta essere enormemente maggiore. La quantità di energia consumata dipende dalla durata e dall'intensità dell'esercizio fisico. C'è inoltre da constatare che all'energia consumata durante attività muscolare, l'esercizio fisico determina anche un incremento del dispendio energetico nelle ore successive (recovery energy expenditure), ed un aumento duraturo del metabolismo basale se con l'allenamento si incrementa anche la massa muscolare;
• la termogenesi indotta dal cibo che mediamente rappresenta il 10% del dispendio energetico complessivo e riguarda la termogenesi obbligatoria (energia necessaria per la digestione, l'assorbimento e la metabolizzazione degli alimenti) e la termogenesi facoltativa (derivante dall'attivazione del sistema nervoso simpatico mediato dall'ingestione di cibo che determina un effetto stimolante sul metabolismo);

Il surplus calorico rende il bilancio energetico positivo, questo porta all'accumulo di grasso negli adipociti con conseguente ipertrofia delle cellule adipose, che se perdurerà condurrà ad un  incremento ponderale, successivamente al soprappeso e poi all'obesità.

L'obesità si può definire come un eccesso di accumulo di grasso corporeo; i rischi specifici connessi all'obesità sono:

1. insufficienza cardiaca con alterazione della regolazione neurovegetativa;
2. ipertensione e ictus;
3. sviluppo del diabete in età adulta (almeno l'80% di questi pazienti è soprappeso);
4. nefropatie;
5. malattie polmonari ed insufficienza respiratoria;
6. osteoartrite e gotta;
7. cancro;
8. alterato profilo dei lipidi plasmatici e delle lipoproteine;
9. alterazioni del ciclo mestruale;
10. una componete psicologica di tipo depressivo molto forte.

È consigliabile per prevenire eventuali problemi connessi all'eccesso di peso controllare periodicamente la composizione della massa corporea; durante tutto l'arco della vita per non andare incontro ai problemi connessi all'obesità è essenziale mantenere una percentuale di massa grassa fra il 15-20% negli uomini e fra il  25-30% nelle donne.

Le regole generali per una corretta alimentazione

Le principali regole alimentari da rispettare sono queste:

-non rimanere mai più di cinque ore senza mangiare.

-fare almeno cinque pasti al giorno; oltre alla colazione, al pranzo e alla cena, fare almeno due spuntini, questo aiuterà a mantenere i corretti equilibri ormonali.

-ogni pasto deve essere bilanciato, e quindi apportare carboidrati, proteine e grassi nelle giuste quantità, tarate sulla base dei fabbisogni individuali.

Sono dannose e da evitare:

- diete eccessivamente ipocaloriche e/o con lunghi digiuni, in quanto determinano un calo ponderale prevalentemente a carico della massa magra.

- diete dissociate (es. a pranzo solo carboidrati e a cena solo proteine) in quanto determiano nello stesso momento un deficit ed un surplus dei diversi macronutrienti.

- diete sbilanciate dove si vanno a privilegiare il consumo di uno o due macronutrienti (es. carboidrati e grassi) a scapito di altri.

Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

Asseconda sempre il senso di sete anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza. Mediamente ogni persona dovrebbe bere  1,5-3 litri di acqua al giorno.

Durante e dopo l'attività fisica bevi per reintegrare prontamente e tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione (1-2 litri per ora); la sudorazione determina anche una perdita di sali minerali (soprattutto sodio, cloro e potassio) reintegrabili facilmente con un'acqua adeguata ed una dieta equilibrata ricca di frutta e verdura. Le acque consigliate durante e dopo l'attività fisica sono le "acque minerali" propriamente dette  (residuo fisso 500-1500 mg/litro) e le "acque fortemente mineralizzate" (residuo fisso più di 1500 mg/litro). Nel caso non sia possibile reperire la giuste quantità di acqua, frutta e verdura sono di aiuto le bevande sportive già pronte e gli integratori di sali minerali.

In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea), l'acqua perduta deve essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente.

Più cereali integrali, legumi, frutta e ortaggi

Nella scelta degli alimenti quotidiani è importante che sia data la preferenza a certi cibi piuttosto che ad altri; sono da privilegiare ai cereali raffinati (pane bianco, riso, fette biscottate, cereali, biscotti...) la verdura, i legumi e la frutta

Aumentare l'apporto giornaliero di fibre. Consumare almeno 2 porzioni di verdura al giorno e preferire sempre prodotti integrali ( pasta di semola integrale, pane integrale..) Consumare legumi  (soia, ceci, fagioli, lenticchie, piselli) e nella scelta dei cereali privilegiare quelli a basso indice glicemico (segale, avena, orzo, farro). Consumare la pasta sempre al dente e consumare verdure e ortaggi in quantità abbondante.

Sono quindi da preferire:

• tutti i tipi di verdura (tranne la patata* e la barbabietola*), alcuni tipi di frutta essiccata (come le uvette*, i datteri* e i fichi secchi*);
• tutti i tipi di frutta (limitando però la banana*, il caco*, l'anguria*, il melone estivo*, il mango* e la papaia*)
• l'orzo, l'avena, il farro, la segale e la pasta, meglio se cotta al dente

*I cibi asteriscati non sono da evitare ma vanno saputi abbinare, altrimenti si rischia di mangiare troppi carboidrati 

Si devono consumare in quantità limitata:

• il pane bianco, i grissini, i crakers, le fette biscottate, le focacce, la pizza
• i biscotti
• il riso, e la polenta
• i succhi di frutta

Sono da evitare:

• bevande dolci, come la coca-cola, aranciate, chinotti, thè...
• torrone, merendine, briosche, gelati
• bevande alcoliche

Più pesce, carne bianca, e latticini poco grassi

Tra i cibi che contengono proteine, è meglio non assumere (o assumere in quantità ridotta) quelli che apportano grassi non salubri e una sostanza, l'acido arachidonico che in alte concentrazioni può avere effetti negativi per il nostro organismo.

Fra i cibi che apportano proteine sono da preferire:

• il pesce e gli altri prodotti della pesca (crostacei e molluschi)
• il pollo, il tacchino, la faraona
• la bresaola
• i latticini meno grassi: latte parzialmente scremato, yogurt magro, formaggi che forniscono più proteine che grassi come il grana (padano, reggiano, trentino..), primosale, feta, ricotta fresca, formaggi light, certi tipi di scamorza, asiago...
• il tofu e il seitan (formaggio e carne di soia)
• l'albume d'uovo

Vanno abbastanza bene:

•  lo speck e il prosciutto crudo, quando siano stati privati della loro parte grassa
• le carni bovine e suine magre
• il coniglio
• la carne in scatola magra, il tonno in scatola sgocciolato

Si devono consumare in quantità limitata:

•  le frattaglie e le carni grasse, specie quelle di mammiferi di terra (capra, pecora, maiale, bovino)
• il lardo, la pancetta, il salame e gli altri insaccati
• il tuorlo dell'uovo (contiene molto acido arachidonico)
• i formaggi più grassi, il latte intero, lo yogurt intero

 Al posto di insaccati e formaggi grassi privilegiare carne magra e pesce.

Dei grassi scegli quelli che fanno bene alla salute

I grassi non fanno tutti male; quelli che possono essere nocivi per la salute sono i grassi dei mammiferi di terra che appartengono alla categoria dei grassi saturi  e i grassi idrogenati come le margarine di cui i prodotti dolciari di origine industriale ne contengono in elevate quantità.

Va molto bene al contrario l'asunzione di olio extra vergine di oliva, la frutta oleosa (noci, nocciole, pinoli..) e l'avocado. Straordinariamente utile per l'organismo, poi, è l'olio di pesce, ricco di omega-3, gli acidi grassi "essenziali" perchè servono al nostro corpo il quale, però, non è in grado di produrli.

Fra i grassi sono da preferire:

• l'olio extra vergine di oliva
• la frutta oleosa (mandorle, pinoli, noci, nocciole...) e l'avocado
• l'olio di pesce (come integratore in capsule o liquido se non si riesce a mangiare almeno una porzione di pesce azzurro al giorno)

Si devono consumare in quantità limitata:

•  le parti palesemente grasse delle carni
• il lardo, lo strutto, il burro, il mascarpone, la panna
• le margarine

Come scegliere i cibi e la loro quantità quando si mangia fuori da casa

C'è un metodo molto comodo per scegliere la quantità di cibi da assumere in ogni pasto; è quello "ad occhio".

Ecco come procedere:

• le proteine devono derivare da una porzione di pesce, di pollo o di tacchino che ha la stessa dimensione (anche come spessore) del palmo della propria mano, dita escluse
• i carboidrati (a differenza delle proteine che di solito derivano tutte da un solo alimento) non sono assunti tutti con lo stesso cibo; è bene che in parte derivino sempre dalla verdura, per una quantità totale pari a circa tre-quattro pugni fra cotta e cruda; quest'ultima è bene che sia condita con olio extra vergine di oliva (uno o due cucchiai da cucina); vanno molto bene insalata verde o rossa, pomodori, cetrioli, peperoni, cavoli, cavolfiori, spinaci, zucchine, asparagi, melanzane, porri..
• gli altri carboidrati possono derivare dal pane e dalla frutta; la quantità del pane è ridotta: è tanta quanto è il volume di metà del proprio pugno; quella della frutta, invece, quanta il volume del proprio pugno, per esempio da un kiwi e un mandarino, oppure da tre prugne, o da tre albicocche, o da due pesche non molto grosse, o da una ciotola di fragole o di frutti di bosco; se si rinuncia al pane si può prendere mezzo bicchiere di vino, oppure una quantità di frutta pari a due pugni, ossia doppia rispetto a quella indicata in precedenza, per esempio una mela, una pera o un'arancia piuttosto grossa e così via

Basta attenersi a queste semplici regole per scongiurare problemi connessi a squilibri dei componenti alimentari.... e non ci dimentichiamo.....siamo quello che mangiamo... 

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