February 2007 - Posts

• Le regole generali per una corretta alimentazione

  Nutrirsi è un gesto centrale nella vita dell'uomo, dai risvolti fisiologici, psicologici, sensoriali, sanitari, sociali e culturali. La nutrizione influisce in modo determinante sulla vita degli individui; e fare attenzione al giusto apporto di nutrienti è fondamentale per soddisfare i bisogni nutrizionali e prevenire l'instaurarsi di patologie.    Attraverso gli alimenti l'uomo riesce ad assicurare al proprio organismo la sopravvivenza; i nutrienti che formano gli alimenti sono: i carboidrati; le proteine; i grassi; i sali minerali; le vitamine; l'acqua.   L'acqua, i carboidrati, le proteine ed i grassi sono macronutrienti perché presenti in quantità rilevanti nell'organismo, mentre le vitamine ed i sali minerali, presenti in quantità inferiore vengono detti micronutrienti. In base alle caratteristiche chimico fisiche delle singole molecole che li compongono, i nutrienti in sinergia adempiono alle funzioni energetiche, plastiche, protettive e bioregolatrici.   Nutrienti Funzione principale Altre funzioni Carboidrati Energetica Plastica Grassi Energetica Plastica Proteine Plastica Energetica Vitamine Bioregolatrice Protettiva Sali minerali Bioregolatrice Protettiva, plastica Acqua Plastica Bioregolatrice, protettiva   Condizioni ottimali di alimentazione si ottengono sia con la quantità che con la qualità dei nutrienti assunti con la dieta. Tutte le volte che si realizza un eccesso od una carenza di uno o più di questi componenti si può realizzare o facilitare l'insorgenza di quadri patologici.     Metabolismo ed eccesso di componenti alimentari L'equilibrio del metabolismo cellulare deriva dal bilancio dei processi catabolici, che forniscono l'energia per il metabolismo cellulare; e dei processi anabolici, responsabili della costruzione dei vari componenti cellulari e tissutali.   L'accumulo eccessivo di grasso, nel tessuto adiposo, è condizionato da un apporto caloricamente superiore al dispendio energetico di un dato organismo. Il dispendio energetico giornaliero (ovvero le calorie che bruciamo in un giorno) è risultato del: metabolismo basale, ovvero l'energia che l'organismo impiega per il mantenimento delle funzioni vitali essenziali, circa 60-75% del dispendio energetico complessivo; il dispendio energetico indotto dall'esercizio fisico rappresenta circa il 15-30% del consumo energetico complessivo, ma negli atleti e nelle persone attive questa percentuale risulta essere enormemente maggiore. La quantità di energia consumata dipende dalla durata e dall'intensità dell'esercizio fisico. C'è inoltre da constatare che all'energia consumata durante attività muscolare, l'esercizio fisico determina anche un incremento del dispendio energetico nelle ore successive (recovery energy expenditure), ed un aumento duraturo del metabolismo basale se con l'allenamento si incrementa anche la massa muscolare; la termogenesi indotta dal cibo che mediamente rappresenta il 10% del dispendio energetico complessivo e riguarda la termogenesi obbligatoria (energia necessaria per la digestione, l'assorbimento e la metabolizzazione degli alimenti) e la termogenesi facoltativa (derivante dall'attivazione del sistema nervoso simpatico mediato dall'ingestione di cibo che determina un effetto stimolante sul metabolismo);   Il surplus calorico rende il bilancio energetico positivo, questo porta all'accumulo di grasso negli adipociti con conseguente ipertrofia delle cellule adipose, che se perdurerà condurrà ad un  incremento ponderale, successivamente al soprappeso e poi all'obesità. L'obesità si può definire come un eccesso di accumulo di grasso corporeo; i rischi specifici connessi all'obesità sono: insufficienza cardiaca con alterazione della regolazione neurovegetativa; ipertensione e ictus; sviluppo del diabete in età adulta (almeno l'80% di questi pazienti è soprappeso); nefropatie; malattie polmonari ed insufficienza respiratoria; osteoartrite e gotta; cancro; alterato profilo dei lipidi plasmatici e delle lipoproteine; alterazioni del ciclo mestruale; una componete psicologica di tipo depressivo molto forte. È consigliabile per prevenire eventuali problemi connessi all'eccesso di peso controllare periodicamente la composizione della massa corporea; durante tutto l'arco della vita per non andare incontro ai problemi connessi all'obesità è essenziale mantenere una percentuale di massa grassa fra il 15-20% negli uomini e fra il  25-30% nelle donne.     Le regole generali per una corretta alimentazione   Le principali regole alimentari da rispettare sono queste: -non rimanere mai più di cinque ore senza mangiare. -fare almeno cinque pasti al giorno; oltre alla colazione, al pranzo e alla cena, fare almeno due spuntini, questo aiuterà a mantenere i corretti equilibri ormonali. -ogni pasto deve essere bilanciato, e quindi apportare carboidrati, proteine e grassi nelle giuste quantità, tarate sulla base dei fabbisogni individuali.   Sono dannose e da evitare: - diete eccessivamente ipocaloriche e/o con lunghi digiuni, in quanto determinano un calo ponderale prevalentemente a carico della massa magra. - diete dissociate (es. a pranzo solo carboidrati e a cena solo proteine) in quanto determiano nello stesso momento un deficit ed un surplus dei diversi macronutrienti. - diete sbilanciate dove si vanno a privilegiare il consumo di uno o due macronutrienti (es. carboidrati e grassi) a scapito di altri.     Bevi ogni giorno acqua in abbondanza   Asseconda sempre il senso di sete anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza. Mediamente ogni persona dovrebbe bere  1,5-3 litri di acqua al giorno. Durante e dopo l'attività fisica bevi per reintegrare prontamente e tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione (1-2 litri per ora); la sudorazione determina anche una perdita di sali minerali (soprattutto sodio, cloro e potassio) reintegrabili facilmente con un'acqua adeguata ed una dieta equilibrata ricca di frutta e verdura. Le acque consigliate durante e dopo l'attività fisica sono le "acque minerali" propriamente dette  (residuo fisso 500-1500 mg/litro) e le "acque fortemente mineralizzate" (residuo fisso più di 1500 mg/litro). Nel caso non sia possibile reperire la giuste quantità di acqua, frutta e verdura sono di aiuto le bevande sportive già pronte e gli integratori di sali minerali. In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea), l'acqua perduta deve essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente.   Più cereali integrali, legumi, frutta e ortaggi   Nella scelta degli alimenti quotidiani è importante che sia data la preferenza a certi cibi piuttosto che ad altri; sono da privilegiare ai cereali raffinati (pane bianco, riso, fette biscottate, cereali, biscotti...) la verdura, i legumi e la frutta Aumentare l'apporto giornaliero di fibre. Consumare almeno 2 porzioni di verdura al giorno e preferire sempre prodotti integrali ( pasta di semola integrale, pane integrale..) Consumare legumi  (soia, ceci, fagioli, lenticchie, piselli) e nella scelta dei cereali privilegiare quelli a basso indice glicemico (segale, avena, orzo, farro). Consumare la pasta sempre al dente e consumare verdure e ortaggi in quantità abbondante.   Sono quindi da preferire: tutti i tipi di verdura (tranne la patata* e la barbabietola*), alcuni tipi di frutta essiccata (come le uvette*, i datteri* e i fichi secchi*); tutti i tipi di frutta (limitando però la banana*, il caco*, l'anguria*, il melone estivo*, il mango* e la papaia*) l'orzo, l'avena, il farro, la segale e la pasta, meglio se cotta al dente *I cibi asteriscati non sono da evitare ma vanno saputi abbinare, altrimenti si rischia di mangiare troppi carboidrati    Si devono consumare in quantità limitata: il pane bianco, i grissini, i crakers, le fette biscottate, le focacce, la pizza i biscotti il riso, e la polenta i succhi di frutta   Sono da evitare: bevande dolci, come la coca-cola, aranciate, chinotti, thè... torrone, merendine, briosche, gelati bevande alcoliche     Più pesce, carne bianca, e latticini poco grassi   Tra i cibi che contengono proteine, è meglio non assumere (o assumere in quantità ridotta) quelli che apportano grassi non salubri e una sostanza, l'acido arachidonico che in alte concentrazioni può avere effetti negativi per il nostro organismo.   Fra i cibi che apportano proteine sono da preferire: il pesce e gli altri prodotti della pesca (crostacei e molluschi) il pollo, il tacchino, la faraona la bresaola i latticini meno grassi: latte parzialmente scremato, yogurt magro, formaggi che forniscono più proteine che grassi come il grana (padano, reggiano, trentino..), primosale, feta, ricotta fresca, formaggi light, certi tipi di scamorza, asiago... il tofu e il seitan (formaggio e carne di soia) l'albume d'uovo   Vanno abbastanza bene:  lo speck e il prosciutto crudo, quando siano stati privati della loro parte grassa le carni bovine e suine magre il coniglio la carne in scatola magra, il tonno in scatola sgocciolato   Si devono consumare in quantità limitata:  le frattaglie e le carni grasse, specie quelle di mammiferi di terra (capra, pecora, maiale, bovino) il lardo, la pancetta, il salame e gli altri insaccati il tuorlo dell'uovo (contiene molto acido arachidonico) i formaggi più grassi, il latte intero, lo yogurt intero  Al posto di insaccati e formaggi grassi privilegiare carne magra e pesce.   Dei grassi scegli quelli che fanno bene alla salute   I grassi non fanno tutti male; quelli che possono essere nocivi per la salute sono i grassi dei mammiferi di terra che appartengono alla categoria dei grassi saturi  e i grassi idrogenati come le margarine di cui i prodotti dolciari di origine industriale ne contengono in elevate quantità. Va molto bene al contrario l'asunzione di olio extra vergine di oliva, la frutta oleosa (noci, nocciole, pinoli..) e l'avocado. Straordinariamente utile per l'organismo, poi, è l'olio di pesce, ricco di omega-3, gli acidi grassi "essenziali" perchè servono al nostro corpo il quale, però, non è in grado di produrli.   Fra i grassi sono da preferire: l'olio extra vergine di oliva la frutta oleosa (mandorle, pinoli, noci, nocciole...) e l'avocado l'olio di pesce (come integratore in capsule o liquido se non si riesce a mangiare almeno una porzione di pesce azzurro al giorno)   Si devono consumare in quantità limitata:  le parti palesemente grasse delle carni il lardo, lo strutto, il burro, il mascarpone, la panna le margarine     Come scegliere i cibi e la loro quantità quando si mangia fuori da casa   C'è un metodo molto comodo per scegliere la quantità di cibi da assumere in ogni pasto; è quello "ad occhio". Ecco come procedere: le proteine devono derivare da una porzione di pesce, di pollo o di tacchino che ha la stessa dimensione (anche come spessore) del palmo della propria mano, dita escluse i carboidrati (a differenza delle proteine che di solito derivano tutte da un solo alimento) non sono assunti tutti con lo stesso cibo; è bene che in parte derivino sempre dalla verdura, per una quantità totale pari a circa tre-quattro pugni fra cotta e cruda; quest'ultima è bene che sia condita con olio extra vergine di oliva (uno o due cucchiai da cucina); vanno molto bene insalata verde o rossa, pomodori, cetrioli, peperoni, cavoli, cavolfiori, spinaci, zucchine, asparagi, melanzane, porri.. gli altri carboidrati possono derivare dal pane e dalla frutta; la quantità del pane è ridotta: è tanta quanto è il volume di metà del proprio pugno; quella della frutta, invece, quanta il volume del proprio pugno, per esempio da un kiwi e un mandarino, oppure da tre prugne, o da tre albicocche, o da due pesche non molto grosse, o da una ciotola di fragole o di frutti di bosco; se si rinuncia al pane si può prendere mezzo bicchiere di vino, oppure una quantità di frutta pari a due pugni, ossia doppia rispetto a quella indicata in precedenza, per esempio una mela, una pera o un'arancia piuttosto grossa e così via     Basta attenersi a queste semplici regole per scongiurare problemi connessi a squilibri dei componenti alimentari.... e non ci dimentichiamo.....siamo quello che mangiamo...    http://www.albertofatticcioni.com/ Posted Feb 27 2007, 01:30 AM by AlbertoFatticcioni with no comments Filed under: Nutrizione, Prevenzione

• Rafforzare il sistema immunitario con l’attività fisica ed un sano stile di vita

  E chi l’avrebbe mai detto… muoversi ed attenersi a semplici regole comportamentali è essenziale anche per non prendere l’influenza! Ma vediamo bene… Il sistema immunitario rappresenta un meccanismo complesso di difesa dell’organismo dalle infezioni (batteriche, virali, da funghi), dall’invasione di molecole esogene (allergie)  e protegge contro lo sviluppo del cancro. Il sistema immunitario esplica le sue funzioni con una complessa rete di azioni dove entrano in causa ormoni, cellule specifiche e molecole che funzionano da messaggeri. L’attività fisica insieme ad altri comportamenti ha un ruolo importante nel potenziare il sistema immunitario; ma cerchiamo di stare attenti e non cadere in considerazioni fuorvianti.   Fintanto che l’attività fisica impone al corpo uno carico di medio livello, e quindi la condizione di stress psicofisico è limitata, l’esercizio fisico aerobico e/o di forza determinano un aumento delle difese immunitarie. Un periodo di attività fisica moderata causa un aumento delle difese nei confronti dell’infezione della durata di parecchie ore; in particolare aumenta l’attività delle cellule natural killer  una sottopopolazione di linfociti con attività fagocitica che è la prima linea di difesa nel sangue nei confronti dell’infezione. Inoltre con una regolare attività fisica viene prevenuta la diminuzione normalmente legata all’età dell’attività dei linfociti di tipo T che intervengono direttamente nella difesa contro le infezioni.    Invece in seguito a sforzi violenti tipici dell’attività agonistica c’è una diminuzione delle difese immunitarie che induce una maggiore suscettibilità alle infezioni. Ad esempio una prova impegnativa come la maratona, e più in generale un impegno strenuo, riducono le difese immunitarie per una o due settimane.   Possiamo quindi dire che un atleta molto allenato, a causa dello stress legato all’allenamento ed alla attività agonistica è più esposto alla riduzione delle difese immunitarie ed in queste fasi di immunodepressione è più facile che si ammali. Fintanto che l’attività fisica rimane di Fitness, e quindi la condizione di stress psicofisico è limitata non si ha immunodepressione ma anzi, un aumento delle difese immunitarie. È pertanto saggio evitare un impegno fisico pesante quando soffriamo di infezioni delle prime vie aeree ed è invece vivamente consigliato praticare attività fisica almeno 3 volte a settimana per potenziare l’azione immunitaria.   Una sana alimentazione è però essenziale se non vogliamo andare incontro ad infezioni. Per non ammalarsi non possiamo fare a meno di vitamine ed oligoelementi che si ottengono con un’alimentazione equilibrata, variata e ricca di frutta (almeno 4 frutti diversi al giorno). La vitamina C,  per esempio,  intercetta i radicali liberi, molecole aggressive che attaccano il DNA dei globuli bianchi e indeboliscono le difese. La mancanza di Zinco invece ha effetti sul midollo osseo, dove maturano le cellule del sistema immunitario. Per la flora intestinale invece si sono rivelati utili i lattobacilli e i batteri bifidi, ovvero le tipologie contenute in alcuni yogurt probiotici. Mangiare pesce pescato come salmone o sgombro è altrettanto importante per aiutare il sistema immunitario in quanto questi pesci rappresentano una facile ma importante fonte di Omega-3 che pare siano in grado di potenziare il sistema immunitario.   Un altro pilastro dell’immunità è rappresentato dagli stimoli dell’acqua. Da tempo l’idroterapia, che sia camminare in acqua o la doccia scozzese è considerata un ottimo rimedio per preparare il corpo  dagli attacchi dei microrganismi. Gli stimoli del caldo e del freddo percepiti dai recettori di temperatura che si trovano sulla pelle, migliorano la vascolarizzazione della mucosa nasale e faringea, consentendo così ad un numero maggiore di cellule immunitarie di raggiungere le vie aeree superiori e contrastare il possibile “attacco” di microrganismi patogeni.   Un altro consiglio è quello di non lavarsi troppo. Pare infatti che un’eccessiva igiene favorisca l’insorgere di malattie immunologiche. Il contatto con molteplici germi “allena” infatti le difese immunitarie potenziando il sistema di difesa. Maggiore è la varietà di microbi con i quali il corpo è venuto a contatto più ampia sarà la “memoria immunitaria” del nostro organismo: questo accade perché l’incontro microbo-sistema immunitario fa si che vengano a crearsi popolazioni di cellule immunitarie in grado di riconoscere e neutralizzare il nemico.   L’ultimo consiglio che vi do è quello di trovare la calma e di riposare e dormire bene. Lo stress psichico logora la mente, ma anche l’organismo ne risente enormemente: sotto affaticamento aumenta la secrezione di cortisolo, l’ormone che regola le risposte allo stress  e l’asse cervello-sistema endocrino-sistema immunitario fa si che alcune cellule immunitarie sorvegliano il corpo in modo meno efficace. Ma anche dormire un numero adeguato di ore tiene sveglie le difese: durante la notte si crea fisiologicamente un ambiente ideale per il lavoro delle difese biologiche. Soprattutto la fase di sonno profondo, a causa di alcuni ormoni che vengono liberati ricopre un ruolo decisivo per incrementare le misure difensive.   Questi sono alcuni consigli utili che possono aiutare a garantire una buona difesa immunitaria sia nei confronti delle infezioni che nei confronti del cancro; la vita è fatta di tanti piccoli comportamenti ma ciascuno di essi può avere una grande importanza.     www.albertofatticcioni.com Posted Feb 26 2007, 03:11 AM by AlbertoFatticcioni with 1 comment(s) Filed under: Prevenzione

• Wellness... è questa la realtà!

  La parola  Wellness indica la ricerca di uno stile di vita orientato al miglioramento della qualità dell’esistenza attraverso l’educazione ad una regolare attività fisica, un’alimentazione equilibrata ed un approccio mentale positivo.Per parlare di salute non è sufficiente partire dal presupposto che un individuo non sia malato: egli deve stare bene.La medicina di oggi purtroppo tende a trattare i sintomi, non le cause che stanno dietro all’origine delle malattie;  anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), nella sua definizione esplica che la salute  non è soltanto l’assenza di malattia e di disabilità, ma il raggiungimento ed il mantenimento di una buona qualità della vita di cui il benessere fisico e psicologico costituiscono componenti fondamentali.Nel 21° secolo il trattamento delle malattie croniche (es. diabete, ipertensione, obesità etc. )  rimane la maggiore sfida per la medicina. Esistono due stadi ben distinti che dallo sato di benessere portano ad una malattia cronica: Il primo è quello della malattia subcronica; in questo stadio il medico sa che la persona non sta bene, così come lo sa anche il paziente stesso. Lo stato di salute di costui però non è compromesso al punto tale che si possa parlare di vera e propria malattia. Questa è l’ombra grigia nella quale vive la maggior parte dei pazienti e nel frattempo se non vengono presi rimedi la qualità della vita peggiora lentamente. Il secondo stadio è quello in cui si manifestano alcuni tipi di malattia cronica; soltanto allora la medicina ufficiale offre ai pazienti un armamentario completo di farmaci ed interventi medici con la speranza di riportarli ad una condizione di malattia subcronica, nella quale sono temporaneamente soppressi i sintomi più evidenti della malattia cronica.   Il vero obiettivo della medicina del 21° secolo, dunque, dovrebbe essere quello di mantenere la persona in uno stato di benessere. Ciò di cui la medicina attuale ha davvero bisogno è di un riassetto culturale che ponga le basi sui concetti di prevenzione e benessere; ciò potrà esser ottenuto solo se con interventi educativi su larga scala verranno sensibilizzate le nuove generazioni e l’intera popolazione su quattro aspetti essenziali: Attività fisica ed esercizio. L’uomo è biologicamente progettato per muoversi; la causa principale di molte malattie croniche è la sedentarietà. La promozione della diffusione dell’attività fisica rappresenta un presidio fondamentale per la salute e deve iniziare nell’infanzia e protrarsi per tutto l’arco della vita. Una alimentazione bilanciata quantitativamente e basata qualitativamente su cereali integrali, frutta, verdura, carne bianca, pesce, latte e latticini magri Corrette abitudini di vita. Non fumare, non bere alcool, dormire un sufficiente numero di ore per notte sono comportamenti essenziali per non aggredire la nostra salute. La consapevolizzazione ed il rispetto di quello che siamo e delle relazioni con gli altri. Sentirsi bene con se stessi è il primo passo avanti per viver in serenità ed equilibrio i rapporti con gli altri.     Inoltre la piena realizzazione della dimensione affettiva ed emozionale, instaurare e mantenere delle relazioni autentiche come l’amicizia e l’amore non può che sprigionare in noi energie positive che risultano decisive per farci vivere da persone soddisfatte e felici Questi quattro aspetti si correlano con la qualità della vita, con la salute, con il benessere, con il bell’essere.Questa non è una spiegazione, una ricetta perfetta per la salute; è un’interpretazione che fonda le basi sulle evidenze scientifiche, sul rispetto di se stessi e sul buon senso. In ogni nostra azione c’è un pensiero che comanda, la libertà individuale in cooperazione con la propria essenza regnano sovrane in ogni scelta che prendiamo; l’importante è però essere consapevoli che sono le decisioni e le azioni prese quotidianamente a determinare il futuro di ognuno di noi.   È più facile lamentarsi che cambiare, è più semplice piangersi addosso che reagire…il tutto non è scritto per elencare utopie o per divulgare moralismi, vi sto solo consigliando di amare e proteggere la vostra vita!  “La salute non è tutto, ma senza la salute tutto è nulla” Schopenhauer      www.albertofatticcioni.com Posted Feb 05 2007, 11:34 PM by AlbertoFatticcioni with no comments Filed under: Prevenzione