E' fondamentale imparare a mangiare in modo salutare e farne una regola di vita.

Ci sono ormai moltissimi studi che evidenziano che elevati livelli di insulina sono in relazione con un aumento di tumori e con l'accumulo di grasso, che a sua volta aumenta il rischio di alcuni tumori.

I carboidrati sono la nostra benzina e si chiamano anche zuccheri o glucidi. La loro funzione principale è portare all'organismo glucosio, il mattoncino base che costituisce i carboidrati, il quale bruciando ci fornisce l'energia per vivere. L'indice glicemico di un alimento invece indica la velocità con cui si innalzano i livelli di glucosio nel sangue dopo l'ingestione dell'alimento mangiato.

Quando ci nutriamo di cereali integrali, frutta, verdura e legumi i loro zuccheri ci mettono più tempo prima di far innalzare il livello di glucosio nel sangue; mentre col pane bianco, le farine bianche, le patate, i corn flakes e tutti i dolci in genere, soprattutto quelli industriali, il glucosio è praticamente disponibile subito, e in abbondanza, causando un cosiddetto "picco glicemico".

Quando il glucosio entra nell'organismo e inizia a circolare nel sangue, il pancreas inizia a produrre ed a mandargli al seguito un ormone chiamato insulina, che lo marca stretto finchè il glucosio non sia entrato nella cellula dove verrà bruciato, in modo che si abbassa la glicemia nel sangue. In situazioni normali il pancreas produce l'insulina nella quantità giusta per abbassare il livello di glucosio presente al momento nel sangue. Ma se si prende l'abitudine di mangiare spesso cibi ad alto indice glicemico, il pancreas, a forza di produrre troppa insulina per abbassare il glucosio, "impazzisce" e continua con questa superproduzione, che ci sia tanto o poco glucosio in circolo.  Numerosi studi hanno dimostrato che la superproduzione di insulina innesca dei processi metabolici che dopo il pasto fanno immagazzinare in modo anomalo una parte dei grassi assunti; i grassi che in situazioni normali vengono destinati ad essere bruciati con questa superproduzione di insulina sono destinati ad aumentare il tessuto adiposo, quindi ad ingrassare.

L'eccesso di glucosio e quindi di alimenti contenenti zuccheri fa innalzare in modo anomalo l'insulina, situazione che può essere pericolosa anche per un altro fenomeno, la "resistenza insulinica". In questo caso le cellule non sono più in grado di catturare il glucosio dal sangue in quanto l'eccesso di insulina al quale sono state per molto tempo sottoposte ha "ucciso" tutti i loro recettori, essenziali per far entrare il glucosio nella cellula. In questo caso si innesca un circolo vizioso dove i livelli di glucosio nel sangue sono costantemente alti, il pancreas lavora a cottimo per tentar di abbassare la glicemia ma le cellule a causa della resistenza insulinica sono costantemente a secco di glucosio e segnalano contemporaneamente al cervello che hanno bisogno di zucchero e che quindi stimola la persona a mangiar ancor di più cibi ricchi di carboidrati.

Come ciliegina sulla torta, tutto questo glucosio vagabondo e fannullone deve essere eliminato dall'organismo con acqua, così si continua a fare pipi e si ha sempre sete. Un disastro che alla fine può portare al diabete di tipo due, una condizione in cui l'insulina è presente ma non riesce a svolgere il suo ruolo di far entrare il glucosio nelle cellule.

Studi epidemiologici hanno inoltre dimostrato come la troppa produzione di insulina è correlata anche al tumore alla mammella. L'insulina infatti fa aumentare la produzione ovarica di androgeni, ormoni sessuali maschili che si trasformano poi in estrogeni; le donne che hanno alti livelli di androgeni nel sangue si ammalano più facilmente di tumore alla mammella.

Alcuni suggerimenti pratici per la scelta dei cibi che apportano carboidrati

È importante che venga data la preferenza a certi cibi piuttosto che ad altri. I carboidrati determinano l'innalzamento del livello di glucosio nel sangue, ma è bene che tale innalzamento non sia mai eccessivo. Ci sono alcuni alimenti che determinano alti livelli di glicemia; questi alimenti vengono detti ad "alto indice glicemico" e sono perciò sconsigliati.

Fra i cibi ricchi di carboidrati, ecco quali vanno preferiti, quali vanno assunti in quantità contenuta, o, infine, quali vanno evitati il più possibile. La scelta tiene conto soprattutto dell'indice glicemico, dell'aumento che, quindi, tali cibi determinano sui tassi nel sangue di glucosio (glicemia) e dell'insulina (insulinemia).

Sono da preferire:

• tutti i tipi di verdura (tranne la la barbabietola e la carota cotta)
• tutti i tipi di frutta, alcuni tipi di frutta secca (tranne i datteri)
• tutti i tipi di legumi
• l'orzo, l'avena, il farro, il miglio e la pasta al dente

Si devono consumare in quantità limitata:

• cibi a base di farine raffinate (il pane bianco, i grissini, i crakers, le fette biscottate, le focacce, la pizza...)
• la polenta
• il riso, la pasta ben cotta
• i succhi di frutta industriali
• i tipi di frutta e di verdura indicati prima

Sono da evitare:

• bevande dolci (coca-cola, aranciate, chinotti, tè freddo etc..)
• cibi con molto zucchero aggiunto (dolci, torrone, merendine e snack, brioche, biscotti, marmellate
• bevande alcoliche (vino, birra, long drink...)

Dal momento che è l'insieme del pasto a determinare l'indice glicemico, più che il singolo alimento, se si mangia un piatto di verdura, una porzione di legumi, una porzione di pesce e un dolce si avrà un indice glicemico inferiore a quello di un'unica porzione di dolce raffinato; anche il pane bianco è ad alto indice glicemico, ma con molta verdura, legumi e un po' di prosciutto il suo indice glicemico sarà più basso.

Ecco altri consigli pratici:

1. sono soprattutto sono le fibre a rallentare il rilascio di glucosio quindi mai risparmiare sulla verdura!...ma anche le proteine e i grassi contribuiscono alla complessità e alla lunghezza della digestione abbassando l'indice glicemico del pasto e per questo è essenziale che si faccia sempre un pasto completo
2. Occorre ridurre i dolcificanti a cominciare dallo zucchero. Meglio ridurlo gradualmente fino ad abolirlo, compreso quello di canna, lo stesso vale per il miele in tutte le bevande. In ogni caso il prodotto migliore per dolcificare è la frutta: nei dolci per esempio sono sufficienti mele, pere e frutta secca
3. Il prodotto raffinato più usato è la farina di grano tenero con cui si fa il comune pane bianco: meglio sostituirlo con pane integrale preparato con farina ottenuta macinando il chicco integro, possibilmente biologico. Il pane integrale in vendita nelle comuni panetterie è in genere fatto con farina bianca a cui è stata aggiunta la crusca, ma non ha certo tutto il valore nutrizionale del pane integrale vero

 Qui potete trovare la lista di tutti gli indici glicemici degli alimenti che mangiamo

Ricordiamoci però che per dimagrire e restare in forma è fondamentale praticare costantemente attività fisica; il cibo rappresenta la "benzina" per il nostro organismo...ma se non accendiamo il "motore" con l'attività fisica anche il miglior regime nutrizionale non ci porterà mai al miglior stato di salute.

L'uomo non è stata creato per stare nell'immobilità quindi.... continuiamo ad allenarci!

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